Kapag ikaw ay nabubuhay na may ADHD, o Attention Deficit Hyperactivity Disorder, maaaring maging isang tunay na hamon ang manatiling nakatutok sa isang gawain at tapusin ito nang may sigasig. Ang ilan sa iyong mga pang-araw-araw na gawi ay makakatulong nang malaki sa iyo dito. Ngunit ang ibang mga gawi ay maaaring magpabalik sa iyo kung saan ka nagsimula. Kaya ngayon, pag-usapan natin kung ano ang makakatulong sa iyo sa paglalakbay na ito at kung ano ang kailangan mong iwasan.
Una, intindihin mong mabuti ang sarili mo.
Ito ang pinakamahalagang bagay. Kailangan mong kilalanin nang mabuti ang iyong sarili. Pag-isipan mo sandali. Kailan ang pinakamagandang oras ng araw para magtrabaho ka? Unang paggising sa umaga? O pagkatapos ng tanghalian? Ang pagkakaroon ba ng kaunting ingay sa paligid mo ay nakakatulong sa iyong magpokus habang nagtatrabaho ka, o nakakaabala ba ito sa iyo? Ang pagtatrabaho ba kasama ang ibang tao ay nagpapadagdag ng iyong interes, o nakakagambala ba ito sa iyo?
Kapag nahanap mo na ang mga sagot sa mga tanong na ito, maaari mo nang iangkop ang iyong kapaligiran upang umangkop sa iyo.
- Kung naiistorbo ka ng ingay sa paligid: Gumamit ng dalawang mahusay na headphone na nagpapawalang-bisa ng ingay kung maaari.
- Napakaraming gamit sa iyong mesa: Panatilihing malinis at walang laman ang iyong mesa hangga't maaari. Alisin ang mga hindi kinakailangang bagay.
- Social Media: Iwasan ang madalas na pagtingin sa social media habang nagtatrabaho.
Ang paglikha ng pinakakomportableng kapaligiran para sa iyo upang magtrabaho ay ang unang hakbang sa matagumpay na pagtatrabaho sa ADHD.
Panatilihing makatotohanan ang mga inaasahan at layunin.
Maraming taong may ADHD ang perpeksyonista. Ngunit sa katotohanan, hindi lahat ng bagay ay kailangang gawin nang 100% 'perpekto'. Isipin mong kailangan mong magsulat ng isang 'report' sa opisina. Kung susubukan mong gawing 100% tama ang bawat kuwit, bawat tuldok, at bawat letra, mabibitag ka sa gawain at hindi mo ito matatapos.
Kaya, minsan kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na mag-isip ng "sapat na ang mabuti" at magpatuloy sa susunod na gawain. Ang pagsisikap na gawin ang lahat nang perpekto ay magpapataas lamang ng iyong stress.
Gamitin ang mga trick na ito para mapadali ang trabaho
Lahat ay nababagot kapag kailangan nilang gumawa ng maraming trabaho nang sabay-sabay. Narito ang ilang simpleng paraan para makatulong .
Masanay kang magsabi ng "hindi".
Hindi mo kailangang magsabi ng "oo" sa lahat ng ipinagagawa sa iyo. Mas maraming gawain ang gagawin mo, mas maliit ang posibilidad na magawa mo ang lahat ng ito nang maayos. Kaya tingnan ang iyong listahan ng mga dapat gawin,Piliin kung ano ang mga "dapat mong gawin." Ugaliing ipagpaliban o magalang na tanggihan ang iba. Malaki ang maitutulong nito para maging mas malaya ang iyong isipan.
Maglaan ng dagdag na oras para sa lahat ng bagay.
May mga gawain na mas matagal kaysa sa inaakala natin. Halimbawa, ang paggawa ng badyet, pagpuno ng aplikasyon sa paaralan ng isang bata, o pag-aaral para sa isang pagsusulit. Sa halip na iwanan ang mga gawaing ito hanggang sa huling minuto, isipin muli ang deadline at maglaan ng oras para talagang magtuon sa gawain. Pagkatapos ay matatapos mo ang gawain nang walang stress at may kapayapaan ng isip.
Hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na piraso.
Normal lang na makaramdam ng labis na pagkabalisa at pagkalito kapag nagsisimula ng isang malaking proyekto o gumagawa ng isang malaking pagbabago. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang hatiin ang malaking gawaing iyon sa mas maliliit at mas madaling gawin na mga piraso.
- Gusto mo bang kumain nang maayos? Subukang gumawa ng isang bago at masustansyang recipe kada linggo.
- Kailangan mo bang ayusin ang mga file mo sa opisina? Maglinis ng isang drawer kada araw.
Sa ganitong paraan, kapag natapos mo ang isang maliit na gawain, magkakaroon ka ng maraming lakas ng pag-iisip upang ipagpatuloy ang iba pa.
Mga kagamitang makakatulong sa iyo
Napakahirap tandaan ang lahat ng nasa isip mo. Mga 'app ointment ' ng doktor, mga gawain na dapat gawin, napakahalagang isulat ang lahat ng ito sa isang lugar. Kung mahilig ka sa mga 'digital' na bagay, maaari mong gamitin ang 'calendar' o 'reminder apps' sa iyong 'phone'. O gumamit ng maliit na diary (planner) o notebook.
Ang pinakamahalagang bagay ay ugaliing maglaan ng ilang minuto tuwing umaga at sa simula ng bawat linggo para i-update ang iyong kalendaryo at ayusin ang mga gawain sa iyong araw.
Mahalaga ang mga bagay na ito upang manatiling malakas ang pag-iisip.
Isa sa mga pinakamalaking hamon sa ADHD ay ang depresyon. Ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na malampasan ito.
Huwag nang hintayin ang motibasyon, magsimula na!
Sa halip na isipin na, "Wala ako sa mood na gawin ito," simulan mo na lang itong gawin. Magtakda ng timer kung kailan mo kaya. Kahit 15 minuto lang, gawin mo ito hanggang sa matapos ang oras na iyon. Nakakagulat na kapag nasimulan mo na, baka gusto mo na itong ipagpatuloy.
Huwag mong hayaang kontrolin ka ng mga negatibong kaisipan.
Nagagalit ka ba kapag pumapasok sa isip mo ang mga kaisipang tulad ng "Hindi ko ito magagawa" o "Wala akong natatapos na kahit ano sa aking sinimulan"? Sa sandaling magkaroon ka ng ganitong kaisipan, mag-isip ka ng argumento upang kontrahin ito.
- "Hindi ko ito magagawa kailanman" -> "Magagawa ko ito kung nagtrabaho ako nang matalino."
- "Wala akong tinatapos" ->"Natapos ko na ang trabaho, kaya ko na rin itong tapusin."
Maaaring mukhang biro ito sa una, ngunit habang patuloy mo itong ginagawa, mapagtatanto mo na ang kapangyarihan ng masasamang kaisipang iyon ay mababawasan.
Isipin mo ang magiging resulta na makukuha mo.
May mga gawain na agad na may resulta (maaari mong tahiin ang isang punit na damit at isuot itong muli). Ngunit ang ilan ay mas matagal bago makamit (kung kukuha ka ng 'kurso' ngayon, maaaring makakuha ka ng 'promosyon' sa susunod na taon). Kapag tinatamad kang gawin ang isang bagay, isipin ang huling resulta na parang nangyari na ito. Halimbawa, isipin kung paano makakatulong sa iyo ang pagkakaroon ng 'promosyon' na iyon na makamit ang iyong mga layunin sa karera, at kung ano ang gagawin mo sa dagdag na pera.
| Mga dapat gawin upang makatulong sa ADHD | Mga bagay na nagpapalala sa ADHD (mga bagay na hindi dapat gawin) |
|---|---|
| Unawain ang iyong sarili (ang pinakamagandang oras, lugar para magtrabaho). | Sinusubukang gawin ang lahat nang perpekto. |
| Hatiin ang malalaking gawain sa maliliit at madaling pamahalaang mga bahagi. | Naghihintay ng motibasyon. |
| Gumamit ng planner o app para subaybayan ang mga gawain at appointment. | Pagtanggap sa mga gawaing lampas sa iyong limitasyon (hindi kakayahang tumanggi). |
| Maglaan ng dagdag na oras para sa mahahalagang gawain. | Nalulumbay dahil sa mga negatibong kaisipan. |
| Bawasan ang mga distraction habang nagtatrabaho (hal., paglilinis ng iyong mesa). | Pagpapaliban ng mahahalagang gawain hanggang sa huling minuto. |
Hindi mo kasalanan ang ADHD. Ito ay isang pagbabago sa paraan ng paggana ng iyong utak. Mapapamahalaan mo nang malaki ang mga hamong ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga estratehiyang ito. Ngunit kung nahihirapan ka pa rin sa mga bagay na ito, huwag magdusa nang mag-isa. Kausapin ang iyong doktor ng pamilya o psychiatrist tungkol dito. Matutulungan ka nila.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Unawain ang iyong sarili: Tukuyin kung kailan, saan, at paano ka pinakamahusay na nagtatrabaho. Idisenyo ang iyong kapaligiran nang naaayon dito.
- Maging makatotohanan: Huwag subukang gawin ang lahat nang 100% perpekto. Isipin na "tama na ito" at magpatuloy.
- Hatiin ang mga gawain sa mas maliliit na hakbang: Hatiin ang isang malaki at nakakatakot na gawain sa mas maliliit at kayang gawin na mga hakbang. Kapag nakumpleto mo na ang isang hakbang, magkakaroon ka ng lakas para magpatuloy sa susunod.
- Gumamit ng mga kagamitan: Gumamit ng isang bagay tulad ng diary o phone app para mapanatiling organisado ang iyong iskedyul.
- Maging matatag ang pag-iisip: Hamunin ang mga negatibong kaisipan. Magsimula na, huwag hintaying dumating ang motibasyon.
- Humingi ng tulong: Kung ang mga bagay na ito ay napakahirap harapin nang mag-isa, kausapin ang iyong doktor. Ang paghingi ng tulong ay isang tanda ng lakas.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න