Madalas mo bang igalaw ang iyong bukung-bukong? Pag-usapan natin ang kalamnan ng Peroneus Longus!

Bigla mo rin bang iniikot ang iyong bukung-bukong habang naglalakad sa kalye, umaakyat o bumababa ng hagdan, o kahit nakatayo lang? O nakakaramdam ka ba ng bahagyang sakit o paninigas simula sa labas ng bahagi ng bukung-bukong hanggang sa tumuwid ang bukung-bukong? Ito ang mga karaniwang problema para sa maraming tao sa ating bansa. Ang ilang mga tao ay hindi gaanong nagbibigay ng pansin dito. Iniisip lang nila, "Iniikot ko na naman ang binti ko." Ngunit ang madalas na pagikot ng bukung-bukong at ang sakit na kaakibat nito ay maaaring nagbibigay sa atin ng pahiwatig tungkol sa isang bagay na mahalaga. Iyon ay ang kahinaan ng kalamnan na 'Peroneus Longus' sa ating binti.

Ano ang Peroneus Longus? Unawain natin ito nang napakasimple.

Okay, malamang iniisip mo ngayon, kakaibang pangalan ito. Ang Peroneus Longus ay isang napakahalagang kalamnan na nagsisimula sa labas ng ating binti, sa ibaba lamang ng tuhod, sa binti, at dumadaan sa bukung-bukong upang kumonekta sa paa. Para maging tumpak, nagsisimula ito sa tuktok ng maliit na buto (fibula) sa labas ng ating binti.

Isipin ito na parang isang matibay na goma na nakakabit sa ating binti. Ang kalamnan na ito ay may tatlong pangunahing tungkulin:

1. Paggalaw ng bukung-bukong: Ang kalamnan na ito ay nakakatulong kapag iniikot natin ang ating mga bukung-bukong pabalik-balik, at kapag itinataas at ibinababa natin ang ating mga bukung-bukong.

2. Pagtulong sa pagbaluktot ng paa: Nakakatulong ito sa pagpihit ng paa pababa at palabas.

3. Pagpapanatili ng balanse: Ang kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili sa atin na patayo at hindi nakahilig sa isang gilid habang tayo ay naglalakad, tumatakbo, o nakatayo, lalo na sa hindi pantay na lupa.

Sa madaling salita, ang Peroneus Longus ay isang tahimik na bayani na nagtatrabaho upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan.

Anong mga karamdaman ang maaaring maiugnay sa kalamnan na ito?

Kapag ang kalamnan na ito ay nanghina, o napinsala dahil sa labis na paggamit, maaaring lumitaw ang iba't ibang problema. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

Mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang kalamnan ng Peroneus Longus

Ang pangunahing layunin ng pagpapalakas ng kalamnan na ito ay upang mapabuti ang balanse at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap. Kung ikaw ay nagpapagaling na mula sa isang pinsala, ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gamitin upang makatulong sa proseso ng paggaling. Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay nang walang anumang karagdagang kagamitan.

1. Paraan ng Barya (Pagtaas ng Isang-kapat na Takong)

Ito ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan. Bagama't ang pangalan ay nagsasabing "Quarter", maaari kang gumamit ng barya tulad ng 5 rupee na barya.

• Hakbang 1: Tumayo sa likod ng upuan na ang iyong mga kamay ay nasa likod nito. Maglagay ng barya sa ilalim ng buto sa ibaba ng hinlalaki sa paa (unang metatarsal) ng isang paa.
• Hakbang 2: Ngayon, kumapit sa upuan, balansehin ang iyong sarili, at itaas nang kaunti ang iyong kabilang binti mula sa lupa. Ang iyong buong timbang ay nasa binti na nasa ibabaw ng barya.
• Hakbang 3: Dahan-dahang iangat ang iyong sakong sa itaas lamang ng lupa. Sa puntong iyon, idiin nang mahigpit ang barya sa lupa nang ang buto ay nasa ilalim ng iyong hinlalaki sa paa. Pindutin nang 3-5 segundo.
• Hakbang 4: Nang hindi ginagalaw ang iyong bukung-bukong, dahan-dahang ibaba ang iyong sakong.

Subukang gawin ito nang 8-10 beses sa bawat panig, 2 o 3 ikot nang ganoon.

Mga Baryasyon: Kung napakahirap nito, sa halip na iangat ang isang binti, panatilihing nasa sahig ang dalawang paa at iangat ang dalawang sakong nang sabay. Ang bigat ay dapat na pantay na ipinamahagi sa magkabilang panig. Maaari mo ring gawin ito habang nakaupo sa isang upuan.

2. Paraan ng paggamit ng goma (Band Heel Raise)

Ito ay katulad ng ehersisyo sa itaas, ngunit dito kailangan mo ng resistance band.

• Hakbang 1: Tulad ng sa ehersisyo sa itaas, tumayo sa likod ng isang upuan at maglagay ng barya sa ilalim ng unang metatarsal ng isang paa. Ngayon, ilagay ang isang dulo ng goma sa gitna ng paa na iyon at ibalot ang kabilang dulo sa gilid, palayo sa iyong katawan (hal., paikot sa paa ng mesa).
• Hakbang 2: Kumapit sa upuan, balansehin ang iyong sarili, at ilagay ang lahat ng iyong timbang sa binti na iyon.
• Hakbang 3: Laban sa paghila ng goma, panatilihing tuwid ang iyong bukung-bukong at bahagyang iangat ang iyong sakong. Idiin nang mariin ang barya laban sa buto sa ilalim ng iyong hinlalaki sa paa. Pindutin nang 3-5 segundo.
• Hakbang 4: Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong.

Gawin ito ng 8-10 beses sa bawat panig, 2-3 ikot.

3. Ebersyon ng Bukung-bukong/Paa

Ang eversion ay ang kilos ng pagpihit palabas ng paa mula sa katawan sa bukung-bukong. Sa partikular, ang iyong maliit na daliri sa paa ay nakaturo palabas at pataas. Talagang pinapalakas nito ang kalamnan ng Peroneus Longus.

• Hakbang 1: Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti. Maglagay ng tuwalya o resistance band sa paligid ng iyong mga paa, sa ibaba lamang ng iyong mga daliri sa paa.
• Hakbang 2: Ngayon ay dahan-dahang ipihit palabas ang iyong mga paa habang hinihila ang mga ito sa mga gilid.
• Hakbang 3: Dahan-dahang ibalik ang iyong mga paa sa gitna.
• Hakbang 4: Gawin ito nang 12-20 beses, 2-3 rounds.

Kung gumagamit ka ng tuwalya, maaari mo rin itong gawin bilang isang isometric exercise. Ibig sabihin, idiin ang iyong paa palabas, hawakan nang 30 segundo, at pagkatapos ay bitawan. Gawin ito nang 2-3 beses sa bawat panig.

4. Balanse sa Isang Paa

Ito ay isa sa pinakasimple at pinakamabisang ehersisyo. Isa sa mga pangunahing tungkulin ng kalamnan ng Peroneus Longus ay ang pagpapanatili ng balanse. Kaya naman lubos na pinapabuti ng ehersisyong ito ang kakayahang iyon.

• Hakbang 1: Tumayo malapit sa mesa o counter at iangat ang isang binti mula sa lupa. Gamitin ang mga kalamnan sa ilalim ng binti na nasa lupa upang mapanatili ang balanse.
• Hakbang 2: Hawakan ang posisyong ito nang 30 segundo.

Ulitin ito nang 2-3 beses sa magkabilang panig.

Mga Baryasyon: Kung gusto mong gawing mas mahirap ito, magagawa mo ito habang nakatayo sa isang bagay na malambot, tulad ng unan, o sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata, o sa pamamagitan ng pag-abot pataas gamit ang iyong mga dulo ng daliri.

Mga bagay na dapat tandaan kapag ginagawa ang ehersisyong ito

Tandaan, kung ikaw ay nagpapagaling mula sa isang pinsala, dapat kang magsimula nang napakabagal. Ang iyong layunin ay palakasin ang kalamnan nang hindi ito lalong nasisira. Kaya magsimula sa kaunting bilang ng mga pag-uulit at unti-unting dagdagan ang mga ito.

Kung isasama mo ang mga simpleng ehersisyong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, tiyak na mawawala ang madalas na paggulong ng bukung-bukong at ang kaugnay na pananakit, at magkakaroon ka ng mas malakas at mas matatag na mga binti.