Sinusubukan mo bang magbawas ng timbang? O gusto mo bang tumaba nang kaunti? Siguro gusto mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Para sa alinman sa mga kadahilanang ito, napakahalagang malaman ang dami ng pagkaing dapat mong kainin bawat araw, ibig sabihin, ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan. Parang paglalagay ng langis sa isang kotse, kung sobra o kulang ang lalagyan mo, pareho itong problema.
Una sa lahat, ano ang mga calorie?
Sa madaling salita, ang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Ang ating mga katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa lahat ng ating kinakain at iniinom. Ang enerhiyang iyon ay sinusukat sa calories. Ang ating puso ay tumitibok, humihinga tayo, naglalakad tayo, tumatakbo tayo, nag-iisip tayo, lahat ng mga bagay na ito ay nangangailangan ng enerhiya. Nakukuha natin ang enerhiyang iyon mula sa mga calorie sa pagkaing ating kinakain.
Hindi lahat ng pagkain ay may parehong dami ng kaloriya. Halimbawa, ang mga pagkaing mataas sa mantika, asukal, at taba ay may mas maraming kaloriya. Ang mga gulay at prutas ay may mas kaunting kaloriya.
Bakit hindi pare-pareho ang pang-araw-araw na calorie na kailangan ng lahat?
Ito ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao. Maaaring iniisip mo, "Ang kaibigan ko ay kumakain nang marami ngunit hindi tumataba, ngunit ako naman ay kumakain nang kaunti at tumataba pa rin." Sa katunayan, ang dami ng calories na kailangan bawat araw ay nag-iiba sa bawat tao. Ito ay pangunahing naiimpluwensyahan ng ilang mga salik.
- Edad: Kapag bata pa tayo, mas mabilis ang metabolismo ng ating katawan, kaya mas maraming calories ang kailangan natin. Habang tumatanda tayo, bumabagal ang prosesong ito, kaya bumababa ang bilang ng calories na kailangan natin.
- Kasarian: Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa sa mga babae dahil mas malaki ang kanilang katawan at mas maraming kalamnan.
- Antas ng Aktibidad: Napakahalaga kung gaano ka kaaktibo sa buong araw. Ang isang taong nasa labas, naglalakad, at nagtatrabaho nang husto ay mangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa sa isang taong nakaupo at nagtatrabaho buong araw.
Paano mo matutukoy ang antas ng iyong aktibidad?
Hatiin lang natin ito sa tatlong bahagi. Isipin kung saang kategorya ka nabibilang.
| Antas ng Aktibidad | Isang simpleng paliwanag |
|---|---|
| Nakaupo | Mga taong hindi gumagawa ng anumang espesyal na pisikal na aktibidad sa labas ng kanilang normal na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, isang taong nagtatrabaho sa isang upuan sa opisina buong araw. |
| Katamtamang Aktibo | Bukod sa kanilang pang-araw-araw na trabaho, nag-eehersisyo rin sila na katumbas ng paglalakad sa pagitan ng 1.5 - 3 milya (2.5 - 5 kilometro) bawat araw. |
| Napaka-aktibo | Ang mga taong, bukod sa kanilang pang-araw-araw na trabaho, ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad na katumbas ng paglalakad ng higit sa 3 milya (5 kilometro) bawat araw. Halimbawa, mga atleta, magsasaka. |
Paano gamitin ang mga calorie para sa pagkontrol ng timbang?
Ngayong mayroon ka nang ideya tungkol sa antas ng iyong aktibidad, tingnan natin kung paano nauugnay ang kuwentong ito ng calorie sa pamamahala ng timbang.
Para mapanatili ang timbang
Para mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong balansehin ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo bawat araw sa bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan. Ibig sabihin, kung kailangan mo ng 2,000 calories bawat araw, dapat ka ring makakuha ng humigit-kumulang 2,000 calories mula sa pagkaing iyong kinakain.
Para Magbawas ng Timbang
Para pumayat, kailangan mong lumikha ng calorie deficit . Sa madaling salita, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa nasusunog ng iyong katawan sa isang araw. Pagkatapos, magsisimulang magsunog ng taba ang iyong katawan para makuha ang natitirang enerhiyang kailangan nito. Ganito ka magpapayat.
Para Tumaba
Kung ang layunin mo ay tumaba, kailangan mong gawin ang kabaligtaran. Ibig sabihin, kumain ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog ng iyong katawan bawat araw. Pagkatapos, ang sobrang enerhiya ay maiimbak sa iyong katawan at ikaw ay tataba.
Pero tandaan, ang pagbaba o pagtaas ng timbang ay mas kumplikado kaysa sa pagbibilang lamang ng mga calorie. Maaari ring makaapekto dito ang iyong genetics, iba pang mga kondisyong medikal, at mga gamot.
Nakakasunog ba ng calories ang ating katawan kahit wala tayong ginagawa? (BMR)
Oo! Ito ay isang bagay na hindi alam ng maraming tao. Kahit na nakahiga ka lang sa kama at nagpapahinga, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa mga pangunahing tungkulin. Halimbawa, ang paghinga, pagtibok ng iyong puso, pag-regulate ng temperatura ng katawan, at pagtunaw ng pagkain.
Ang pinakamababang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan para sa mga pangunahing tungkuling ito ay tinatawag na Basal Metabolic Rate (BMR) . Ang BMR na ito ay bumubuo ng humigit-kumulang 60% ng kabuuang calories na sinusunog mo sa isang araw. Ang mga taong may mas maraming muscle mass ay may mas mataas na BMR dahil mas maraming enerhiya ang kailangan para mapanatili ang kalamnan.
Mabuti ba o Masama ang "Pagbibilang ng Kaloriya"?
Maraming iba't ibang opinyon ngayon tungkol sa pagbibilang ng calorie. Mayroon itong parehong bentaha at disbentaha.
Ano ang mga disbentaha?
- Nakakaubos ng oras at nakakapagod: Ang pagbibilang ng calories sa bawat pagkain ay maaaring maging medyo abala at nakakapagod na gawain.
- Hindi laging tumpak: Ang bilang ng calorie sa mga pakete ng pagkain o sa mga online database ay hindi 100% tumpak.
- Stress: Ang patuloy na pag-iisip tungkol sa mga numero ay maaaring humantong sa stress at pagkabalisa. Para sa ilang mga tao, maaari pa nga itong mauwi sa isang eating disorder.
- Paglaktaw sa kalidad ng pagkain: Maaari kang matukso na kumain ng mga pagkaing mababa sa nutritional value at naglalaman ng hindi malusog na 'walang laman na calories' habang nasa loob pa rin ng iyong limitasyon sa calorie.
Kaya mayroon bang anumang mga kalamangan?
- Nadagdagang kamalayan: Sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong kinakain sa isang talaarawan, mas mauunawaan mo ang iyong mga gawi sa pagkain.
- Pinapadali para sa doktor: Kung nakikipag-usap ka sa iyong doktor tungkol sa pagkontrol ng timbang, ang isang talaarawan sa pagkain na tulad nito ay makakatulong sa kanya na mas mahusay na mapayuhan ka.
Samakatuwid, sa halip na bilangin ang bawat calorie, mas praktikal na magtuon sa kung ano ang iyong kinakain, gaano karami, at ang kalidad ng pagkaing iyon .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw ay depende sa iyong edad, kasarian, at kung gaano ka kaaktibo, at natatangi ito sa bawat tao.
- Para mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, dapat na balanse ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain at ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog. Para magbawas ng timbang, dapat kang kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong nasusunog.
- Mas mahalagang isaalang-alang ang nutritional value ng pagkain kaysa sa pagbibilang ng calories. Subukang kumain ng masustansiya at balanseng diyeta.
- Mag-ingat na huwag hayaang maging nakaka-stress o isang obsesyon ang pagbibilang ng calorie.
- Kung nahihirapan kang kontrolin ang timbang o gusto mong malaman ang pinakamainam na calorie intake para sa iyo,Ang pinakamahusay at pinakaligtas na paraan ay ang kumonsulta sa iyong doktor o dietitian para sa payo.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න