Alam mo ba ang tungkol sa kamangha-manghang orasan na ito sa loob ng iyong katawan (Circadian Rhythm)? Pag-usapan natin ito!

Malamang narinig mo na na lahat tayo ay may kahanga-hangang natural na orasan sa loob ng ating mga katawan. Ito ang tinatawag natin sa mga terminong medikal na circadian rhythm . Sa madaling salita, ito ang nagsasabi sa ating mga katawan kung kailan dapat matulog at kung kailan dapat gigising. Para itong isang maliit na konduktor sa loob ng ating mga katawan, na gumagabay sa ating mga biyolohikal na proseso 24 oras sa isang araw. Hindi ba't kamangha-mangha?

Ano kaya ito (Ritmo ng Circadian)? Para maging tumpak...

Tinatawag natin itong panloob na orasan ng katawan . Gumagana ito sa isang 24-oras na siklo. Kinokontrol nito hindi lamang ang ating mga siklo ng pagtulog at paggising, kundi pati na rin ang ating mga hormonal na aktibidad, panunaw, at temperatura ng katawan. Isipin mo na lang, kapag natutulog ka, kapag nagugutom ka, kapag nakakaramdam ka ng pagod, lahat ng ito ay naiimpluwensyahan ng panloob na orasan na ito.

Ito (Circadian Rhythm) ay isang bagay na natural na inaayos ng ating katawan, at pangunahing ginagabayan ito ng ating utak . Gayunpaman, ang mga panlabas na salik, lalo na ang liwanag , ay maaari ring magpabago sa ritmong ito. Halimbawa, kapag ang iyong mga mata ay nalantad sa liwanag, ang mga selula sa ating utak ay nagpapadala ng mensahe upang ihinto ang paggawa ng melatonin (ito ang hormone na tumutulong sa atin na matulog). Nangangahulugan ito na nakakatulong ito upang mapanatili tayong gising kapag maliwanag, at upang matulungan tayong matulog kapag madilim.

Paano ito gumagana (Ritmo ng Circadian)?

Ang salitang Latin na "Circadian" ay nangangahulugang "sa buong araw" (circa - paligid, diem - araw). Nangangahulugan ito na ang ritmong ito ay tumutulong sa iba't ibang proseso ng ating katawan na tumakbo nang may pinakamataas na kahusayan sa loob ng 24 na oras.

Ito (Circadian Rhythm) ang nagkokoordina sa mga pisikal at mental na sistema ng ating katawan. Halimbawa, kinokontrol ng ating endocrine system ang mga hormone tulad ng cortisol, na kailangan upang magsunog ng enerhiya. Gayundin, ang ating digestive system ay gumagawa ng mga protina na tumutugma sa oras ng ating pagkain.

Ang ating circadian rhythm ay nakaugnay sa isang panloob na orasan sa utak. Ang panloob na orasan na ito ay matatagpuan sa isang maliit na kumpol ng mga selula na tinatawag na suprachiasmatic nucleus (SCN) . Ang SCN ay matatagpuan sa hypothalamus ng ating utak. Sa buong araw, ang SCN ay nagpapadala ng mga signal upang kontrolin ang mga aktibidad ng ating katawan sa pamamagitan ng mga clock gene.

Ang `(SCN)` na ito ay napakasensitibo sa liwanag. Naiimpluwensyahan ng liwanag ang mga senyales na ginagamit ng `(SCN)` upang i-coordinate ang (Circadian Rhythms) ng ating katawan. Kaya naman ang mga (Circadian Rhythms) na ito ay may malapit na kaugnayan sa araw at gabi.

Paano ito (Ritmo ng Circadian) sa iba't ibang pangkat ng edad?

Tingnan natin kung paano ito nakakaapekto sa lahat, mula sa maliliit na sanggol hanggang sa matatanda.

Mga bagong silang, paslit at mga bata

Ang mga bagong silang na sanggol ay karaniwang hindi nagkakaroon ng wastong circadian rhythm sa loob ng ilang buwan.Kaya naman hindi regular ang kanilang mga gawi sa pagtulog sa mga unang araw, linggo, at buwan. Ang ritmong ito ay unti-unting nagsisimulang mabuo habang nagbabago ang katawan ng sanggol at nasasanay sa bagong kapaligiran.

Karaniwang nagsisimulang gumawa ng melatonin ang mga sanggol sa edad na 3 buwan. Ang hormone na cortisol ay nabubuo sa pagitan ng edad na 2 at 9 na buwan. Kapag nabuo na ng mga sanggol at bata ang circadian rhythm na ito, dapat silang magkaroon ng medyo regular na iskedyul ng pagtulog. Sa pangkalahatan, dapat silang makakuha ng hindi bababa sa 9 hanggang 10 oras na tulog bawat gabi.

Mga batang bata (Mga tinedyer)

Maaaring makaranas ang iyong anak ng pagkaantala sa yugto ng pagtulog habang sila ay bata pa, mga bandang edad labintatlo o labing-apat. Nangangahulugan ito na nagbabago ang kanilang circadian rhythm. Ang isang batang dating natutulog sa pagitan ng alas-8 at alas-9 ng gabi noong sila ay bata pa ay maaari na ngayong gising hanggang alas-10 o alas-11 ng gabi nang hindi nakakaramdam ng antok. Ito ay dahil ang kanilang antas ng melatonin ay tumataas nang mas huli. Kaya, dahil natutulog sila nang huli, kailangan nilang gumising nang mas huli sa umaga. Kailangan din ng mga bata na matulog ng 9 hanggang 10 oras bawat gabi. Ito ay isang bagay na kailangan nating bilang mga magulang na maunawaan at tulungan sila.

Mga Matanda

Kung susundin ng mga nasa hustong gulang ang mga malusog na gawi, dapat silang magkaroon ng matatag na circadian rhythm. Kung regular kang nagtatrabaho at nakakakuha ng 7 hanggang 9 na oras na tulog sa isang gabi, mapapanatili mo ang pare-parehong oras ng pagtulog at paggising.

Mga taong mahigit 60 taong gulang

Ang mga taong mahigit 60 taong gulang ay maaaring mapansin ang mga pagbabago sa kanilang circadian rhythm habang sila ay tumatanda. Maaari mong matuklasan ang iyong sarili na natutulog nang mas maaga at nagigising nang mas maaga sa umaga. Ito ay isang normal na bahagi ng pagtanda. Hindi ito dapat ipag-alala.

Anu-anong mga bagay ang maaaring makaapekto sa ating circadian rhythm?

Alam na natin ngayon na ang liwanag at dilim ang may pinakamalaking epekto dito. Gayunpaman, maraming iba pang bagay ang maaaring makaapekto dito:

• Mga gawi sa pagkain: Ang mga oras at bagay na ating kinakain ay maaaring makaapekto sa ating pagtulog. Ang pagkain ng mabigat na pagkain sa hatinggabi ay maaaring makagambala sa ating pagtulog.
• Stress: Kapag tumitindi ang stress, hindi lamang ang ating pagtulog, kundi pati na rin ang buong ritmong ito ay maaaring maantala.
• Pisikal na aktibidad: Mabuti ang ehersisyo, ngunit ang labis na ehersisyo sa hatinggabi ay maaaring magpahirap sa pagtulog.
• Temperatura: Tulad ng temperatura ng paligid, ang temperatura ng ating katawan ay nakakaapekto rin sa pagtulog.
• Mga night shift o iregular na shift sa trabaho: Malaking problema ito para sa mga nagtatrabaho nang shift. Maaaring tuluyang mawalan ng balanse ang body clock.
• Paglalakbay (lalo na ang paglalakbay sa ibang bansa): Ang 'jet lag' ay isang magandang halimbawa nito.
• Ilang gamot: Ang ilang gamot ay maaari ring magdulot ng mga pagbabago sa mga gawi sa pagtulog.
• Mga kondisyon sa kalusugang pangkaisipan: Ang mga problema sa pagtulog ay mas malamang na mangyari sa mga kondisyon tulad ng depresyon at pagkabalisa.
• Mga kondisyon sa kalusugan na may kaugnayan sa ulo o utak.
• Masamang gawi sa pagtulog: Mga bagay tulad ng paggamit ng iyong telepono bago matulog at panonood ng TV hanggang gabi.

Mga kondisyong nauugnay sa Circadian Rhythm

Minsan, ang mga pagbabago sa ating circadian rhythm ay hindi normal, ngunit maaaring sintomas ng isang mas malubhang kondisyon sa kalusugan na tinatawag na circadian rhythm disorder . Mayroong ilang mga kondisyong tulad nito:

• Delayed Sleep Phase Syndrome: Ang mga taong may ganitong kondisyon ay tinatawag ding "night owls." Nangangahulugan ito na natutulog sila at nagigising nang dalawang oras o higit pa kaysa sa normal.
• Advanced Sleep Phase Disorder: Ito ang kabaligtaran ng nauna. Ang mga tao ay nakakatulog nang tatlo o higit pang oras na mas maaga kaysa sa normal at nagigising nang maaga sa umaga. Ito ay pinakakaraniwan sa mga matatanda, lalo na sa mga may kapansanan sa pag-iisip/demensya.
• Jet lag: Isang kondisyon na nangyayari kapag naglalakbay ka sa tatlo o higit pang mga time zone nang sabay-sabay sakay ng eroplano. Maaaring kabilang sa mga sintomas ang insomnia at pagkapagod.
• Shift Work Sleep Disorder (SWSD): Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari kung ikaw ay nagtatrabaho nang hindi regular o hindi pangkaraniwang oras. Maaari itong magdulot ng insomnia, kahirapan sa pagtulog, at antok sa araw.
• Hindi Regular na Karamdaman sa Pagtulog at Paggising: Sa kondisyong ito, hindi kayang magtatag ng regular na iskedyul ng pagtulog at paggising ang katawan.

Mahalaga: Kung mayroon kang mga sintomas na tulad nito, napakahalagang magpakonsulta sa doktor para sa payo.

Ano ang mangyayari kung ang ating circadian rhythm ay maabala?

Napakahalaga para sa ating kalusugan ang pagpapanatili ng ating circadian rhythm. Kung maaapektuhan ang ritmong ito at hindi tayo makakuha ng sapat na tulog, maaari itong humantong sa ilang panandalian at pangmatagalang problema sa kalusugan.

Mga posibleng problema sa maikling panahon:

• Naantala ang paggaling ng sugat.
• Mga pagbabago sa mga hormone.
• Mga problema sa pagtunaw.
• Mga pagbabago sa temperatura ng katawan.
• Kawalan ng enerhiya.
• Pagkawala ng memorya.

Ang mga pangmatagalang problema sa kalusugan ay maaaring makaapekto sa iba't ibang sistema sa ating katawan:

• Sistemang cardiovascular: Maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso.
• Metabolismo: Maaaring humantong sa mga kondisyon tulad ng diabetes mellitus at labis na katabaan.
• Sistemang gastrointestinal: Mga problema tulad ng pamamaga ng tiyan at gastritis.
• Sistemang Endocrine: Mga kawalan ng balanse sa hormone.
• Sistema ng nerbiyos: Mga problema sa kalusugang pangkaisipan, pagkawala ng memorya.

Paano ko ia-adjust ang aking (Circadian Rhythm)?

Para ma-reset ang iyong circadian rhythm, kailangan mong tulungan ang iyong katawan na sumunod sa isang malusog na 24-oras na iskedyul. Makakatulong sa iyo ang mga tip na ito:

• Sikaping manatili sa pang-araw-araw na gawain hangga't maaari. Matulog nang sabay at gumising nang sabay. Panatilihin ito hangga't maaari tuwing Sabado at Linggo.
• Lumabas kapag maliwanag. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw, lalo na sa umaga, ay makakatulong sa pag-adjust ng iyong body clock. Ito ay tinatawag ding 'light therapy.' Gayunpaman, dapat mong iwasan ang talamak na kakulangan sa tulog kapag ginagawa ito, dahil maaari nitong palalain ang kondisyon.
• Gumawa ng ilang pisikal na aktibidad araw-araw, ngunit iwasan ang labis na ehersisyo sa gabi.
• Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Dapat komportable ang kutson na iyong tinutulugan. Panatilihing komportable ang temperatura at ilaw sa silid para sa iyo.
• Iwasan ang caffeine, nikotina, at alkohol, lalo na sa gabi at gabi.
• Limitahan ang paggamit ng mga telepono, tablet, at TV bago matulog. Ang asul na liwanag na inilalabas nito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Sa halip, gumawa ng isang bagay tulad ng pagbabasa ng libro o pagmumuni-muni.
• Huwag umidlip sa hapon o sa gabi. Ang paggawa nito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?

Maraming dahilan kung bakit maaaring gusto mong makipag-usap sa isang doktor tungkol sa iyong circadian rhythm. Kung alinman sa mga sumusunod na bagay ay nakakaapekto sa iyo sa mahabang panahon, dapat kang magpatingin sa doktor:

• Kung nahihirapan kang makatulog nang sapat gabi-gabi.
• Kung hindi ka madaling makatulog.
• Kung madalas kang nagigising sa gabi.
• Kung nahihirapan kang gumising sa umaga.
• Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod at antok sa maghapon.

Tandaan, ang iyong circadian rhythm ay ang paraan ng iyong katawan para mapanatili ka sa isang 24-oras na orasan. Nakakatulong ito sa iyo na magkaroon ng malusog na iskedyul ng pagtulog at paggising.

Panghuli, mensaheng maiuuwi:

Ang kamangha-manghang panloob na orasan ng iyong katawan, na tinatawag na circadian rhythm, ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Matutulungan mong mapanatili ang ritmong ito sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na tulog at pamumuhay ng aktibo at malusog na pamumuhay.

Minsan, ang ritmong ito ay maaaring medyo magulo. Normal lang iyon. Gayunpaman, kung palagi kang nahihirapang makatulog o nakakaramdam ng matinding pagod sa maghapon, hindi pa huli ang lahat para kausapin ang isang doktor tungkol dito. Matutulungan ka nilang makabalik sa tamang landas.

Kaya, alagaan mo ang iyong body clock. Aalagaan ka nito!

` circadian rhythm, pagtulog, body clock, melatonin, mga problema sa pagtulog, kalusugan, pamumuhay