Dahil gusto mong pumayat, malamang madalas mong maiisip, "Hindi ako kumakain nang marami, pero bakit ako tumataba?" Siguro ang problema ay hindi kung ano ang kinakain mo, kundi kung gaano karami ang kinakain mo. Marami sa atin ang hindi namamalayang kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa inaakala natin. Kaya ngayon, pag-usapan natin kung paano kontrolin ang tamang laki ng serving ng isang pagkain, o 'Portion Size', at magbawas ng timbang nang malusog.
Ano nga ba ang tamang serving size ng pagkaing ito?
Sa madaling salita, ito ang inirerekomendang dami ng pagkaing dapat nating kainin sa isang kainan. Ngunit ang pagsukat nito sa mga tasa, onsa, at kutsara ay maaaring maging medyo abala. Sa halip, madali nating matandaan ang mga dami ng pagkaing ito sa pamamagitan ng paghahambing ng mga ito sa mga bagay na nakikita natin sa ating paligid at madalas nating makita.
Isipin mong naghahatian kayo sa isang plato. Kung maaalala mo ito, malaking tulong ito sa iyo.
Ang pinakamahalaga ay tingnan ang etiketa ng 'Nutrition Facts' sa mga nakabalot na pagkain. Malinaw na nakasaad dito ang 'Serving Size' (ang dami ng kakainin sa isang serving) at 'Servings Per Container' (ilang servings ang nasa pakete).
Narito ang ilang simpleng paghahambing na maaaring makatulong sa iyo. Napakadaling tandaan ang mga ito.
| Uri ng pagkain | Isang madaling paraan upang sukatin ang tamang sukat |
|---|---|
| Kanin, pansit o pasta | Kasinglaki ng isang scoop ng ice cream o kasinglaki ng pambalot ng cupcake. |
| Karne, isda o manok | Ang laki ng isang deck ng mga baraha o ang laki ng iyong palad (nang walang mga daliri). |
| Mga gulay o prutas | Ang laki ng kamao mo kapag hawak mo ang kamay mo. |
| Keso | Kasinglaki ng dalawang dice o kasinlaki ng hinlalaki mo mula dulo hanggang dulo. |
| Patatas | Ang laki ng isang regular na mouse ng computer. |
| Mga meryenda tulad ng biskwit at chips | Isang dakot na nakakuyom. |
Para masanay sa mga dami na ito sa una, maaari kang gumamit ng panukat na tasa at sukatin ang mga ito nang isang beses at ibuhos sa lalagyan. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng mahusay na pag-unawa sa mga dami na ito sa pamamagitan ng paningin.
Mga praktikal na tip para makontrol ang pagkonsumo ng pagkain
Kung isasama mo ang mga gawi na ito sa iyong buhay, ang pagkontrol ng timbang ay magiging mas madali kaysa sa iyong inaakala.
Subukan ang mga bagay na ito sa bahay.
Mas madali para sa amin na kontrolin ito sa bahay.
- Gumamit ng mas maliliit na plato: Kapag kumakain tayo sa malaking plato, may tendensiya tayong mapuno ito. Kaya, gumamit ng plato o mangkok na bahagyang mas maliit kaysa sa karaniwan mong kinakainan. Makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunti nang hindi mo namamalayan.
- Magbahagi nang isang beses lamang: Kapag nagbabahagi ng pagkain, magbahagi lamang ng tamang dami nang isang beses. Iwasan ang ugali ng pagbabahagi muli.
- Alisin ang pagkain sa mesa: Huwag umupo para kumain nang puno ang kanin at curry sa mesa. Kung gagawin mo, mas gugustuhin mong magbahagi pa habang nag-uusap. Kaya, itabi ang natirang pagkain pagkatapos itong hatiin sa iyong plato.
- Huwag kumain mula sa pakete: Huwag magsimulang kumain mula sa isang pakete ng biskwit, isang pakete ng crackers, o isang lalagyan ng ice cream na hawak mo mismo. Kung gagawin mo ito, mawawalan ka ng kontrol sa dami ng iyong kakainin. Ilagay ang kinakailangang dami sa isang hiwalay na plato at kainin ito.
- Mga Natira: Huwag magtago ng mga natira sa refrigerator sa iisang lalagyan. Kung maaari, iimbak ang dami na kailangan mo para sa bawat pagkain sa magkakahiwalay na maliliit na lalagyan . Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain sa mga kainan mamaya.
Paano kung pumunta ka sa isang restawran?
Medyo mahirap ito kapag kumakain sa labas, pero hindi naman imposible.
- Ibahagi: Sa maraming restawran sa ating bansa, ang laki ng serving ng mga putahe tulad ng fried rice at kottu ay napakalaki. Kaya naman, kung maaari, ibahagi ang pagkain sa isang kaibigan .
- Mag-alis muna ng ilan: Itabi lamang ang dami ng pagkaing sa tingin mo ay kailangan mo mula sa platong matatanggap mo, alisin muna ang natitira at humingi ng 'take away' .
- Magbahagi ng panghimagas: Kung kakain ka ng panghimagas, ibahagi ito sa maraming tao sa halip na kainin ito nang mag-isa.
Mag-ingat sa supermarket.
- Mag-ingat sa maliliit na pakete: Mag-ingat sa maliliit na pakete ng biskwit at cookies na may markang "Mini". Dahil maliliit ang mga ito, hindi natin namamalayang nakakakain tayo nang marami, at iniisip, "Ayos lang kumain ng kaunti."
- Pumili ng mga pakete na may indibidwal na laki: Sa halip na bumili ng malalaking pakete, pumili ng mga item na nakabalot sa paraang maaari mong kainin nang sabay-sabay. Halimbawa, sa halip na isang malaking lalagyan ng ice cream, bumili ng mga item na may indibidwal na laki tulad ng mga ice cream sandwich.
Ang pagsasagawa ng Mapag-isip na Pagkain
Ito ay isa pang mahalagang paraan upang makontrol ang dami ng pagkaing iyong kinakain. Ibig sabihin, ang pagbibigay-pansin sa iyong kinakain.
- Nguyain nang mabuti ang iyong pagkain: Huwag itong lunukin nang mabilis, nguyain itong mabuti, at kainin ito nang may lasa.
- Ilayo ang TV at telepono: Hindi natin namamalayan kung gaano karami ang ating kinakain kapag nanonood tayo ng TV o telepono. Kaya, iwasan ang mga bagay na iyon habang kumakain.
- Pakinggan ang iyong kabusugan: Ang iyong utak ay nagpapadala sa iyo ng senyales kapag ang iyong tiyan ay nagsisimulang mabusog. Pakinggan ang senyales na iyon. Huwag mong isipin, "Kailangan kong kainin ang lahat ng nasa plato ko." Kung sa tingin mo ay busog ka na, itigil mo na ang pagkain.
Kapag isinama mo ang mga gawi na ito sa iyong buhay, hindi mo lamang makokontrol ang iyong timbang, kundi mapapabuti mo rin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Tandaan, hindi ito isang bagay na magagawa nang magdamag. Buuin ang mga gawi na ito nang paunti-unti. Kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng diabetes o nangangailangan ng isang partikular na plano sa diyeta, napakahalagang humingi ng payo mula sa iyong doktor (doktor) o isang kwalipikadong nutrisyonista.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Kapag nagpapapayat, mahalagang maging maingat sa iyong kinakain pati na rin sa laki ng serving .
- Sukatin ang dami ng pagkain, gamit ang mga paghahambing gamit ang mga simpleng bagay tulad ng iyong palad, ang kamay na humahawak sa hawakan, o isang hanay ng mga baraha.
- Magkaroon ng mga simpleng gawi sa bahay, tulad ng paggamit ng mas maliliit na plato at hindi pag-iiwan ng pagkain sa mesa.
- Kapag kumakain sa labas, ugaliing magsalo sa pagkain o iuwi ang iba .
- Kapag kumakain , nguyain mong mabuti ang iyong pagkain, kumain nang dahan-dahan, at tumuon lamang sa iyong kinakain nang walang ginagawa . Itigil ang pagkain sa sandaling makaramdam ka ng pagkabusog.
- Kailangan ng oras para maging nakagawian ang lahat ng ito. Maging matiyaga at unti-unting isama ang mga pagbabagong ito sa iyong buhay.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න