Isang bagong paraan para magbawas ng timbang? Pag-usapan natin ang Intermittent Fasting (IF)!

Maraming tao ang nag-uusap tungkol sa pagbabawas ng timbang nitong mga nakaraang araw. Maaaring narinig mo na ang isang bagong termino na tinatawag na 'Intermittent Fasting'. Marahil ay ginagawa ito ng isa sa iyong mga kaibigan, o maaaring nakita mo na ito sa internet. Kaya ano ang Intermittent Fasting? Mabuti ba talaga ito para sa iyong kalusugan? Pag-usapan natin ito nang simple at malinaw.

Ano ang Intermittent Fasting (IF)?

Sa madaling salita, ang Intermittent Fasting ay isang paraan ng pagkontrol sa kinakain. Gayunpaman, sa pamamaraang ito, mas nakatuon tayo sa kung kailan at paano tayo kumakain kaysa sa kung ano ang ating kinakain. Sa pamamaraang ito, nag-aayuno tayo sa loob ng isang partikular na tagal ng araw o linggo, at pagkatapos ay kumakain nang normal sa natitirang oras.

Bagama't sinusunod ng ilang tao ang pamamaraang ito upang magbawas ng timbang, naniniwala naman ang iba na mapapabuti nito ang kanilang pangkalahatang kalusugan. Mayroong iba't ibang paraan upang gawin ito. Ang ilan sa mga ito ay:

• Alternatibong Araw ng Pag-aayuno: Hindi pagkain o pagkonsumo ng napakababang calorie kada dalawang araw.
• 5:2 Pasulput-sulpot na Pag-aayuno: Kumain nang normal 5 araw sa isang linggo, at pagkatapos ay mag-ayuno sa loob ng 2 araw o kumain ng napakakaunti (humigit-kumulang 500-600 calories).
• Pagpapakain na May Limitasyon sa Oras: Pagkain lamang sa loob ng isang tiyak na bilang ng oras (hal., 8 oras) sa loob ng 24 na oras na araw at pag-iwas sa pagkain sa natitirang 16 na oras. Ito ang sikat na 16/8 na pamamaraan.

Ang pinakamahalaga ay bago simulan ang anumang bagong diyeta na tulad nito, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor ng pamilya at humingi ng payo .

Paano nakakaapekto ang pamamaraang ito sa katawan?

Okay, ngayon tingnan natin kung paano ito gumagana. Ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan ay isang uri ng asukal na tinatawag na glucose . Kapag kumakain tayo ng pagkain, lalo na ang carbohydrates, ang ating katawan ay patuloy na nakakakuha ng glucose.

Ngunit kapag hindi tayo kumakain nang ilang oras, nauubos ng ating katawan ang lahat ng glucose na nakaimbak dito. Ano ang mangyayari pagkatapos? Nagsisimulang sunugin ng katawan ang nakaimbak na taba para sa enerhiya. Ito ang tinatawag nating metabolic switching . Ito ang pangunahing dahilan ng pagbaba ng timbang.

Isa pang teorya ay kapag umiiwas tayo sa ganitong pagkain, ang ating mga selula ay napapailalim sa bahagyang stress. Bilang resulta, ang mga selulang iyon ay umaangkop upang makayanan ang stress na iyon. Naniniwala rin ang ilang siyentipiko na ang prosesong ito ay maaaring magpatibay sa mga selula at magpapataas ng kanilang resistensya sa sakit.

Pero tandaan, walang nakakaalam nang sigurado kung paano ito gumagana nang 100% sa lahat ng oras, at ang paraan ng epekto nito sa bawat tao ay maaaring iba-iba.

Ano ang mga benepisyo ng Intermittent Fasting?

Natuklasan ng mga pananaliksik na ang pamamaraang ito ay maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan.

• Pagbaba ng timbang: Nababawasan ang timbang ng katawan dahil sa pagsunog ng taba.
• Nabawasang Insulin Resistance: Ang kondisyong ito ay isang pangunahing sanhi ng Type 2 Diabetes. Maaaring mapataas ng IF ang sensitivity ng katawan sa insulin.
• Pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol at triglyceride: Ito ang mga salik na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso.
• Pagkontrol ng presyon ng dugo.
• Pagkontrol sa pamamaga sa katawan: Ang pamamagang ito ay nauugnay sa maraming sakit, mula sa mga sakit tulad ng hika hanggang sa Alzheimer's disease.

Mas praktikal na mga benepisyo

Bukod sa mga benepisyong ito sa kalusugan, mayroon ding ilang iba pang benepisyo:

• Simple lang: hindi mo kailangang bilangin ang calories o carbs sa pagkaing kinakain mo. Kailangan mo lang isipin ang oras na hindi ka kumakain.
• Flexible: Magagawa mo ito kahit na ikaw ay isang vegetarian/vegan. Gayunpaman, napakahalagang iwasan ang mga processed food at kumain ng masustansya at balanseng diyeta .
• Nakakatipid ng pera: Dahil mas kaunti ang kakainin mo kada linggo, maaaring mas mababa rin nang kaunti ang singil mo sa pagkain.

Ano ang mga panganib at epekto nito?

Kasama ng mga benepisyo, may ilang mga panganib at disbentaha ang pamamaraang ito. Hindi lahat ay komportable na hindi kumain nang matagal.

Ilan sa mga karaniwang nakikitang side effect ay:

• Pagkahilo
• Pagduduwal
• Insomnia
• Sakit ng ulo
• Panghihina sa katawan
• Pagbabago ng mood

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong gumagawa ng IF ay maaaring mawalan ng mass ng kalamnan . Gayundin, ang ilang mga tao ay may posibilidad na kumain nang labis sa mga araw o oras na pinapayagan silang kumain. Kung ikaw ay mas matanda, ang pagbaba ng maraming timbang nang sabay-sabay ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng buto, immune system, at antas ng enerhiya.

Isang bagay na espesyal tungkol sa panganib ng sakit sa puso: Isang malaking pag-aaral na iniharap sa kumperensya ng American Heart Association noong 2024 ang nagpakita na ang mga taong kumakain lamang ng 8 oras sa isang araw (pagkain na may limitadong oras) ay may 91% na mas mataas na panganib na mamatay mula sa sakit sa puso kaysa sa mga kumakain nang normal. Bagama't kailangan ng mas maraming pananaliksik tungkol dito, ito ay isang bagay na nagpapaisip sa atin nang dalawang beses.

Iba't ibang paraan ng paggawa ng IF at mga pagpipilian sa pagkain

Kung iniisip mong subukan ang pamamaraang ito, kailangan mong piliin ang pamamaraan na gagana para sa iyo. Narito ang ilang sikat na pamamaraan.

Sa mga araw ng pagdidiyeta: Maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit para sa pinakamahusay na resulta, manatili sa masustansyang diyeta. Isama ang isda, gulay, prutas, legume, olive oil, mani, at beans, gaya ng inirerekomenda ng mga eksperto , sa iyong diyeta . Limitahan ang mga matatamis na inumin, cake, biskwit, at mga naprosesong pagkain hangga't maaari.

Para sa mga araw ng pag-aayuno: Kung kumakain ka ng 500-600 calories, pumili ng mga pagkaing nakakabusog, mataas sa fiber at protina. Mainam na pagpipilian ang mansanas, almendras, at plain Greek yogurt. At huwag kalimutang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang dehydration .

Kaya, para kanino ba talaga ito? Sino ang hindi dapat?

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang IF ay makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang. Gayunpaman, ipinapakita ng parehong mga pag-aaral na ang mga tradisyonal na low-calorie diet ay maaaring magbunga ng magkatulad na resulta. Maraming tao ang nahihirapang mapanatili ang parehong pamamaraan.

Sino ang hindi dapat magsagawa ng Intermittent Fasting?

Hindi angkop ang pamamaraang ito para sa lahat . Dapat na lubusang iwasan ng mga sumusunod na tao ang pagsunod sa pamamaraang ito.

• Mga taong may mga karamdaman sa pagkain.
• Mga taong gumagamit ng mga gamot na dapat inumin kasama ng pagkain .
• Mga buntis o nagpapasusong ina.
• Mga lumalaking bata at kabataan.

Kung ikaw ay may diabetes, siguraduhing tanungin ang iyong doktor kung ligtas ito para sa iyo. Ang pag-aayuno ay maaaring mapanganib para sa ilang mga diabetic.