Sa susunod na mamili ka, huwag kalimutang idagdag ang mga ito sa iyong shopping cart. Dahil ang fiber sa mga pagkaing ito, na kilala nating lahat bilang fiber, ay napakahalaga sa ating katawan. Sa madaling salita, ang fiber ay nakakatulong sa atin na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol, na nakakapinsala sa katawan, (LDL) cholesterol , nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at panunaw, at nakakatulong din sa atin na kontrolin ang hindi kinakailangang pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay sa atin ng pakiramdam ng kabusugan kahit na kumain nang kaunti. Kaya, tingnan natin kung ano ang mga pagkaing ito na mayaman sa fiber at masustansyang pagkain.
Una, pag-usapan natin ang mga prutas at gulay.
Ang mga prutas at gulay ay isa sa pinakamahusay at pinakamasarap na paraan upang makakuha ng fiber. Tingnan natin kung ano ang dapat mong idagdag sa iyong diyeta.
Mga uri ng prutas
Ang mga prutas tulad ng mansanas, saging, dalandan, at strawberry ay karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang 3 hanggang 4 na gramo ng fiber bawat serving. Kapag kumakain ng mansanas, siguraduhing kainin ang mga ito nang may balat , dahil ang balat ang naglalaman ng pinakamaraming fiber. Madaling manalo ang mga raspberry sa kompetisyong ito na may humigit-kumulang 8 gramo ng fiber bawat tasa.
Ang mga prutas tulad ng mangga at bayabas, na karaniwan sa ating bansa, ay mayaman din sa fiber.
- Ang isang katamtamang laki ng mangga ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 gramo ng fiber.
- Ang isang tasa ng bayabas ay naglalaman ng mataas na dami ng fiber, mga 9 na gramo.
- Ang mga persimmon ay naglalaman din ng humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber.
Mga gulay
Narito ang isang simpleng tuntunin na dapat tandaan: mas madilim ang kulay ng isang gulay, mas maraming fiber ang taglay nito. Halimbawa, ang mga karot, beet, at broccoli ay mataas sa fiber. Gayundin ang mga madahong gulay. Ang mga madahong gulay tulad ng kale, spinach, at Swiss chard ay pawang may humigit-kumulang 4 na gramo ng fiber bawat tasa. Ang mga artichoke ay isa sa mga gulay na may pinakamataas na fiber, na may katamtamang laki na naglalaman ng humigit-kumulang 10 gramo.
Ang mga patatas na kinakain nating lahat ay mainam ding pinagmumulan ng fiber. Ang isang katamtamang laki ng patatas, kabilang ang pulang patatas, puting patatas, at kamote, ay naglalaman ng higit sa 3 gramo ng fiber kung kakainin kasama ng balat .
| Pagkain | Karaniwang paggamit ng hibla (gramo) | Mga espesyal na punto |
|---|---|---|
| Mga raspberry | ~8g bawat tasa | Pinakamataas na nilalaman ng fiber sa mga prutas. |
| Bayabas | ~9g bawat tasa | Madali itong matagpuan sa Sri Lanka. |
| Mansanas / Patatas | ~4g bawat katamtamang laki ng prutas | Mahalagang kainin kasama ng balat . |
| Madilim na berdeng gulay | ~4g bawat tasa | Mga bagay tulad ng spinach at kale. |
Tingnan din natin ang tuyo at de-latang pagkain.
Ang mga butil at legume ay isa pang mahalagang grupo ng pagkain na puno ng fiber.
Regular na magdagdag ng mga pagkaing tulad ng chickpeas, gisantes, green beans, at lentil sa iyong diyeta. Maaari kang gumawa ng sopas, idagdag ang mga ito sa mga salad, o maaari mo itong singawan at kainin gaya ng nakasanayan natin. Ang mga legume na ito ay mayaman sa fiber at protina. Kaya kung binabawasan mo ang iyong pagkain ng karne at isda, ang pagdaragdag ng ganito sa iyong diyeta ay napakabuti para sa iyong katawan.
Tandaan, pinakamahusay na magdagdag ng fiber sa iyong diyeta nang paunti-unti. Ang pagkain ng sobra nang sabay-sabay ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan at paglobo. Kaya unti-unti itong dagdagan.
Paano pumili ng tinapay at cereal?
Kailangan nating maging maingat nang kaunti sa pagpili ng mga uri ng cereal, tinapay, at kanin na ating kinakain para sa almusal.
- Mga Cereal: Bagama't karamihan sa mga cereal ay naglalaman ng kaunting fiber, hindi lahat ay pantay-pantay. Kapag bumili ka ng isang pakete ng cereal, basahin ang etiketa. Anumang cereal na may 5 gramo o higit pa ng fiber bawat serving ay isang magandang pagpipilian.
- Mga tinapay na whole-grain: Sa halip na puting tinapay, pumili ng mga tinapay na gawa sa whole grains, tulad ng tinapay na kurakkan, tinapay na gawa sa harina ng atta, at tinapay na gawa sa harina ng chickpea.
- Mga whole grains: Sa halip na karaniwang puting bigas, pumili ng pulang bigas o kayumangging bigas.Masanay sa pagkain. Maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga butil tulad ng barley sa iyong diyeta.
Para sa mga mahilig kumain ng meryenda...
Dapat din nating isipin kung ano ang ating kinakain kapag medyo nagugutom tayo sa maghapon. Pumili ng mga ganitong bagay sa halip na mamantika at matamis na biskwit at keyk.
- (Nuts and seeds): , , (Pistachios), (Almonds) . ( 28 ) 3 . . .
- Popcorn: Ang tatlong tasa ng air-popped popcorn, na walang mantika, ay mayroong humigit-kumulang 4 na gramo ng fiber. Ito ay isang malusog at masarap na meryenda.
Maging mulat din sa mga bagay na ito.
, . . , , "Fiber Added" "Fiber Fortified" . .
Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, lalo na ang mga problema sa panunaw, napakahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang ganitong uri ng diyeta.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang fiber ay isang mahalagang sustansya na nakakatulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol, pagpapadali ng panunaw, pagpapanatili ng kalusugan ng bituka, at pagtulong sa pagkontrol ng timbang.
- Isama ang iba't ibang pagkaing mayaman sa fiber sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga prutas (may balat), maitim na gulay, mani, at whole grains ang pangunahin.
- Kapag bumibili ng pagkain, basahin ang etiketa at bigyang-pansin ang nilalaman ng fiber.
- Unti-unting magdagdag ng fiber sa iyong diyeta. At uminom ng maraming tubig sa buong araw.
- Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong kalusugan o diyeta, kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pagbabago.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento