Hindi ka ba nalulungkot minsan? Nagagalit ka ba sa maliliit na bagay? Nakakaramdam ka lang ba ng pagkairita at pagkabalisa? Minsan hindi natin ito naiisip, ngunit ang pagkaing kinakain natin araw-araw ay maaaring makaapekto sa mga bagay na ito. Sinasabi ng mga eksperto sa nutrisyon na ang pagkaing kinakain natin ay maaaring lumikha o sumira sa ating kaligayahan at kapayapaan ng isip sa maikli at mahabang panahon.
Sa madaling salita, ang pagpapanatiling matatag ng ating antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng mga pagkaing kinakain natin araw-araw, at pagpapanatiling malusog ng ating sistema ng pagtunaw, ibig sabihin, ang ating gastrointestinal tract (GI system), ay napakahalaga para sa ating kaligayahang pangkaisipan at pisikal na enerhiya. Isipin mo, kapag kumain ka ng maraming asukal, pinong harina, atbp., biglang tataas at bababa muli ang iyong antas ng asukal sa dugo. Parang pagsakay sa roller-coaster. Kapag nangyari ito, normal lang na makaramdam ng hindi komportable, galit, at pagod. Gayundin, kapag hindi ka kumakain nang maayos dahil sa mga nakakabaliw na 'fad diets' na ginagawa ng ilang tao, gutom ka, o kapag hindi ka umiinom ng sapat na fiber at tubig at nagtitibi, naaapektuhan ang iyong gastrointestinal system. Direktang nakakaapekto rin ito sa ating mood.
Kung susundin natin ang isang malusog na huwaran sa pagkain linggo-linggo, buwan-buwan, hindi lamang tayo magiging malaya sa sakit, kundi magiging mas masaya rin tayo. Halimbawa, ang mga sustansya sa ilang pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng hormone tulad ng serotonin, na nagpapasaya sa atin. Ang ibang sustansya ay pumipigil sa pamamaga sa katawan at nakakatulong sa daloy ng dugo sa lahat ng organo.
6 na pagkain at inumin na nagpapataas ng kaligayahan
Okay, tingnan natin kung anong mga pagkain at inumin ang nagdudulot ng kaligayahan sa puso at nagpapabuti sa ating kalooban.
1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 at folic acid (folate)
Ang bitamina B12 at folic acid ay dalawang bitamina na nakakatulong na maiwasan ang mga sakit ng ating central nervous system, mga mood disorder, at mga dementia na nangyayari kasabay ng pagtanda. Maraming pagkain sa Sri Lanka ang maaaring ihalo sa dalawang ito.
- Ang folic acid ay karaniwang matatagpuan sa mga berdeng gulay at herbs (spinach, kale, spinach) at legumes (mga gisantes, chickpeas, green beans, lentils).
- Ang bitamina B12 ay karaniwang matatagpuan sa karne, isda, manok, at mga pagkaing gawa sa gatas.
Isipin kung gaano kasarap magdagdag ng spinach sa nilagang lentil at kainin ito kasama ng isang piraso ng isda at kanin. O, isang chicken curry na may chickpeas. Sa mga simpleng bagay na tulad nito, makukuha natin ang parehong mahahalagang sustansya na ito.
2. Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta.
Ang mga prutas at gulay ay mga superfood na puno ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant. Natuklasan sa isang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng kahit dalawang serving ng prutas at gulay sa isang araw ay 11% na mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso kaysa sa mga hindi kumakain nito. Kaya, huwag kalimutang isama ang iba't ibang makukulay na prutas at gulay sa iyong diyeta araw-araw.
3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa selenium araw-araw
Ang selenium ay isang mahalagang mineral na gumaganap bilang antioxidant sa ating katawan. Natuklasan ng pananaliksik na ang oxidative stress sa utak ay maaaring maiugnay sa banayad hanggang katamtamang depresyon sa mga matatanda. Maaaring makatulong ang selenium na mabawasan ang kondisyong ito.
Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 55 micrograms ng selenium bawat araw. Tingnan natin kung saang mga pagkain natin ito makukuha.
| Uri ng pagkain | Mga Halimbawa |
|---|---|
| Buong Butil | Oats, brown rice (brown rice na may bran), buckwheat, whole grain bread |
| Pagkaing-dagat | Talaba, alimango, tulya, isdang tuna (kelavallo) |
| Mga Mani at Patatas | Mga mani ng Brazil, kasoy, lentil, chickpeas |
| Karneng Walang Lean | Manok na walang balat, karne ng baka |
4. Kumain ng isda ilang araw sa isang linggo.
Ipinakita ng ilang kamakailang pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain ng matatabang isda na mayaman sa omega-3 fatty acids ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga sintomas ng depresyon. Ang mga Omega-3 ay partikular na epektibo sa paggamot ng mga kondisyon tulad ng postpartum depression.
Ang mga isdang mayaman sa omega-3 ay ang sardinas, herring, mackerel, tuna, at salmon.
5. Kumuha ng kaunting bitamina D araw-araw
Ang kaunting pagkabilad sa araw ay nagpapasaya at nagpapapresko sa iyo, tama ba? May dahilan para diyan. Ang sikat ng araw ay nakakatulong sa ating balat na makagawa ng bitamina D. Ipinakita ng mga pag-aaral na mayroong kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at mga mood disorder tulad ng Seasonal Affective Disorder at Major Depressive Disorder .
Napakakaunting mga pagkaing natural na nagtataglay ng bitamina D. Samakatuwid, ang pinakamahusay na paraan ay ang pagbilad sa sikat ng araw sa loob ng 15-20 minuto sa umaga , kumain ng mga pagkaing nagtataglay ng bitamina D, at kung kinakailangan, uminom ng suplemento ng bitamina D ayon sa inireseta ng iyong doktor. Makakakuha tayo ng bitamina D mula sa mga mamantikang isda tulad ng salmon at tuna, pula ng itlog, at gatas na pinayaman ng bitamina D, yogurt, at mga cereal.
6. Tikman ang isang piraso ng dark chocolate.
Oo, tama ang narinig mo. Ang pagkain ng kaunting dark chocolate ay nagpapasigla sa produksyon ng mga kemikal na 'feel-good' na tinatawag na endorphins sa ating utak. Hindi lang iyon, mabuti rin ang dark chocolate para sa puso. Nakakatulong din ito na maiwasan ang pag-iipon ng taba sa mga daluyan ng dugo. Ngunit tandaan, hindi ang milk chocolate ang mataas sa asukal, kundi ang dark chocolate na may mataas na porsyento ng cocoa ang angkop para dito.
Mga pagkain at inumin na magpapasaya sa iyo
Tulad ng mga pagkaing nagpapasaya sa atin, mayroon ding mga pagkaing nagpapalungkot sa atin at nakakasira ng ating kalooban. Tingnan natin kung ano ang mga ito at kung paano tayo mag-iingat sa mga ito.
| Masamang ugali | Epekto at solusyon |
|---|---|
| Mga pagkaing mataas sa saturated fat | Bukod sa sakit sa puso, ang mga diyeta na mataas sa saturated fat, tulad ng mga pritong pagkain, fast food, at mga processed meat, ay maaaring maiugnay sa depresyon. Ang pagbabawas ng mga ito ay makakatulong na mapabuti ang mood. |
| Alkohol | Ang alkohol ay isang depressant. Bagama't maaari itong magbigay ng pansamantalang euphoria sa kaunting dami, naaapektuhan nito ang mga nerve cell, mabilis na nagbabago ng mood, at sa huli ay humahantong sa depresyon. Mahalagang limitahan o tuluyang ihinto ang pag-inom ng alak. |
| Labis na dosis ng caffeine | Ang caffeine ay isang stimulant. Bagama't ang tsaa at kape ay maaaring magbigay sa atin ng enerhiya, ang labis nito ay maaaring magdulot sa atin ng panginginig at pagkairita. Ang caffeine, lalo na sa gabi, ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay isa ring pangunahing sanhi ng pagkairita at pagkapagod kinabukasan. Kung ikaw ay sensitibo sa caffeine, subukang bawasan ang bilang ng mga tasa ng tsaa/kape na iniinom mo bawat araw. |
Panghuli, tandaan, ang ating kinakain ay direktang nakakaapekto sa ating katawan at isipan. Ang balanse at masustansyang diyeta ang pinakamahusay na susi sa isang malusog na katawan at masayang isipan. Kung mayroon kang pangmatagalang pagbabago sa iyong kalooban, o kung mayroon kang mga sintomas ng depresyon, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor para sa payo .
Mensahe para sa Pag-uwi
- May direktang koneksyon sa pagitan ng iyong kalooban at ng pagkaing iyong kinakain.
- Napakahalaga para sa iyong kaligayahan ang pagpapanatiling matatag ng iyong antas ng asukal sa dugo. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa asukal at pinong harina.
- Regular na isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B12, folic acid, selenium, at omega-3 fatty acids (berdeng gulay, mani, isda, karne).
- Kumuha ng bitamina D mula sa araw-araw na pagkakalantad sa sikat ng araw sa umaga.
- Ang mga pritong pagkain, matatabang pagkain, alak, at labis na pagkonsumo ng caffeine ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalooban.
- Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong kalusugang pangkaisipan, huwag itong balewalain. Humingi ng payo mula sa isang kwalipikadong medikal na propesyonal .
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento