Ang pagbabawas ng timbang ay maaaring maging isang hamon kapag ikaw ay may diabetes. Ngunit alam mo ba na ang pagbabawas ng kaunting timbang ay makakatulong upang maibalik sa normal ang iyong mga antas ng asukal sa dugo? Maaari mong bawasan ang iyong gamot para sa diabetes, o kahit na ihinto ito nang tuluyan sa paglipas ng panahon. Ngunit hindi ito kasingdali ng inaakala, hindi ba? Walang problema, tutulungan ka naming maging matagumpay ang paglalakbay na ito. Narito ang ilang mahahalagang dapat at hindi dapat sundin.
1. Gawin: Magpasya ka muna.
Ang pagbabawas ng timbang ay parang pagtakbo ng isang marathon. Hindi ito isang sprint. Hindi ka maaaring tumakbo nang mabilis nang ilang sandali at pagkatapos ay huminto. Kung hindi ka handa sa pag-iisip para dito, ang anumang pagbabagong gagawin mo ay hindi magiging sustainable sa katagalan.
Kaya, isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maging motibado na ipagpatuloy ang paglalakbay na ito ay ang pag-isipan kung nasaan ka sa loob ng 5 taon gamit ang iyong kasalukuyang mga gawi, at kung saan mo talaga gustong mapunta. Gusto mo bang mabuhay kasama ang mga komplikasyon ng diabetes? O gusto mo bang maging mas malusog at mas masaya kaysa sa kung nasaan ka ngayon? Ang mga desisyong gagawin mo ngayon ang magtatakda ng iyong kinabukasan.
2. Huwag: Huwag gumawa ng malalaking pagbabago nang sabay-sabay.
Kung bigla kang magdesisyong gumawa ng malalaking pagbabago, na nagsasabing, "Ititigil ko na ang lahat bukas!", mas malamang na hindi mo ito itutuloy. Kaya magsimula sa maliit.
Isipin na ang unang hakbang mo ay magdagdag ng 15 minuto sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo. O maaari mo ring ihinto ang pagkain ng matatamis pagkatapos ng hapunan. Magsimula sa dalawang bagong bagay lamang sa isang linggo, at pagkatapos ay magdagdag ng mas maraming bagong bagay habang nasasanay ka na sa mga ito. At bago mo pa mamalayan, malaki na ang magiging pagbabago mo.
3. Gawin: Gumawa ng maikling journal tungkol sa iyong pagkain at inumin.
Isulat ang lahat ng iyong kinakain at iniinom sa isang maliit na kuwaderno o sa iyong telepono nang kahit isang linggo. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mahanap ang mga maling bahagi ng iyong gawi sa pagkain.
Maaari mong matuklasan na mas madalas kang magmeryenda kaysa sa inaakala mo sa buong araw. O kaya naman ay madalas mong nakakalimutang kumain ng almusal. Kapag napansin mo na ang mga bagay na ito, mas madali nang maayos ang mga ito.
4. Huwag: Huwag laktawan ang mga pagkain!
Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang isipin na, "Kailangan kong magbawas ng timbang, kaya ayos lang na laktawan ang isang pagkain." Ang paglaktaw ng mga ganoong pagkain ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Malapit ka nang makaramdam ng labis na gutom, at sa huli ay kakain ka ng higit pa sa karaniwan mong kakainin sa susunod na kainan.
Ang paglaktaw ng pagkain ay lubhang mapanganib para sa isang taong may diabetes dahil maaari itong maging sanhi ng biglaang pagbaba ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Tinatawag natin itong hypoglycemia.Ito ay tinatawag na state of shock. Nangangahulugan ito na maaari kang makaramdam ng lamig, pawisan, magkaroon ng asul na mga mata, mahilo, at mawalan pa ng malay. Maaari rin itong maging isang dahilan kung bakit maaaring hindi gumana nang maayos ang iyong gamot sa diabetes.
Kaya huwag kailanman laktawan ang almusal. Ang hindi pagkain ng almusal ay parang pagpapatakbo ng kotse nang walang gasolina. Kung magdadagdag ka ng isang bagay na mataas sa protina tulad ng itlog o Greek yogurt sa iyong almusal, maaari kang manatiling gutom hanggang tanghali.
5. Gawin: Harapin ang iyong mga emosyon
Marami sa atin ang kumakain nang labis kapag tayo ay malungkot, balisa, o stress. Ito ay isang mapanganib na gawi. Dahil ang stress ay talagang nagpapataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Kaya sa halip na kumain ng pagkain para sa ginhawa kapag nalulungkot ka, mahalagang maghanap ng ibang paraan para harapin ang iyong nararamdaman. Makakatulong ang pakikipag-usap sa isang mapagkakatiwalaang tao, pagbabasa ng libro, o pakikinig ng musika. Kung kinakailangan, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito at humingi ng propesyonal na tulong.
6. Huwag: Panatilihing lihim ang iyong layunin.
Mahalagang magkaroon ng maayos na suporta sa iyong paglalakbay. Kaya sabihin sa iyong pamilya, mga kaibigan, at mga katrabaho ang tungkol sa iyong mga layunin. Ang kanilang paghihikayat ay magiging isang malaking mapagkukunan ng lakas.
Maaari ka ring humingi ng propesyonal na tulong habang isinasagawa ang proseso. Kausapin ang iyong doktor at humingi ng payo mula sa isang dietitian. Ang kanilang gabay ay makakatulong sa iyo na mapunta sa tamang landas.
7. Gawin: Gumawa ng higit pa sa pagdidiyeta.
Ang pagiging maingat lamang sa iyong kinakain ay isang magandang panimula, ngunit hindi ito sapat. Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng paglalakbay na ito. Bukod sa ehersisyo ng cardio (paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta), napakahalaga rin ng strength training.
Ang mga bagay tulad ng pagbubuhat ng mga pabigat at pag-eehersisyo gamit ang mga resistance band ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan. Makakatulong ito sa pagkontrol ng isang kondisyon na tinatawag na insulin resistance . Sa madaling salita, ang insulin resistance ay kapag ang iyong katawan ay gumagawa ng insulin, ngunit hindi ito magamit nang maayos ng iyong mga selula. Ang ating mga kalamnan ang pangunahing lugar kung saan ginagamit at iniimbak ng ating katawan ang asukal. Kaya ang pagpapanatiling malakas ng mga ito ay napakahalaga para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.
Gayundin, manatiling aktibo hangga't maaari sa buong araw. Ang pag-upo sa isang lugar nang matagal na panahon ay maaaring humantong sa maraming sakit, kabilang ang diabetes. Kung maaari, bumangon bawat oras at punuin ang iyong bote ng tubig, maglakad-lakad nang kaunti, at kung kailangan mong makipag-usap sa isang tao, lumapit sa kanila at makipag-usap sa halip na magpadala ng email o text.
8. Gawin: Magdagdag ng carbohydrates sa iyong diyeta.
Bagama't may paniniwala na "hindi mabuti ang diabetes para sa pagkain ng mga starch," mali iyon. Mahalaga ang carbohydrates para sa paggana ng ating utak. Ang pinakamahalaga ay kontrolin ang dami ng kinakain mo at piliin ang tamang uri.
Kadalasan, ang isang maliit na bahagi ng carbohydrates ay sapat na para sa isang kainan. Pumili rin ng masustansiya at hindi gaanong naprosesong mga pagkain sa halip na mga pinong pagkain tulad ng puting tinapay at puting kanin.
| Idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain (magandang pagpipilian) | Bawasan ang mga ito hangga't maaari (mga hindi malusog na pagpipilian) |
|---|---|
| Bran ng bigas, sorghum, oats | Puting kanin, puting tinapay, pansit |
| Kamote, kamoteng kahoy (ayon sa panlasa) | Mga pagkaing gawa sa asukal at harina (mga keyk, biskwit) |
| Mga chickpeas, gisantes, green beans, lentils | Mga softdrinks |
| Tinapay na buong butil | Pinatamis na yogurt at mga inuming prutas |
9. Huwag: Huwag mong isuko ang lahat dahil sa isang maliit na pagkakamali.
Lahat tayo ay may mga sandali ng pagkabigo sa ating paglalakbay. Marahil sa loob ng isang araw, isang linggo, o isang buwan, mawawalan ka ng kontrol. Normal lang iyon.
Ang pinakamahalaga ay ang huwag sumuko at panghinaan ng loob. Ang tanging pagkakaiba ng mga nagtatagumpay at mga nabibigo ay ang pagtitiyaga. Magsimulang muli. Kaya mo ito!
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagbabawas ng timbang ay isang mahabang paglalakbay. Maging handa sa pag-iisip para dito.
- Huwag gumawa ng malalaking pagbabago nang sabay-sabay. Magsimula sa maliit at unti-unting masanay.
- Huwag laktawan ang mga pagkain, lalo na ang almusal, sa anumang kadahilanan.
- Tulad ng pagkontrol sa diyeta, kailangan din ang ehersisyo.
- Huwag tuluyang bawasan ang mga carbohydrates. Pumili ng tamang uri at kainin ang mga ito nang katamtaman.
- Kung magkamali ka man habang tumatagal, huwag kang panghinaan ng loob at subukang muli.
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa lahat ng ito at humingi ng kanyang gabay.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento