Mga Pagkaing Nakakapagpabuti ng Mood: Pag-usapan natin ito?

Lahat tayo ay may mga pagkakataon sa ating buhay na pakiramdam natin ay magulo ang ating buhay, hindi ba? Sa mga ganitong araw, nagagalit tayo kahit sa pinakamaliit na bagay, nalulungkot tayo, at wala tayong gana gumawa ng kahit ano. Marahil ito ay dahil nagugutom ka, o baka kulang sa sustansya ang iyong katawan. Ngunit alam mo ba na ang ilan sa mga pagkaing kinakain natin ay may kamangha-manghang kakayahang mapabuti ang ating kalooban?

Marami pa ring natututunan ang agham tungkol sa kung paano nakakaapekto ang pagkain sa ating kalooban. Ngunit ang mga natutunan natin sa ngayon ay nagbigay sa atin ng ilang magagandang pahiwatig. Sa madaling salita, ang mga pagbabago sa pagkaing kinakain natin ay nakakaapekto sa istruktura, kimika, at pisikal na paggana ng ating utak. Ito naman ay nakakaapekto sa ating pag-uugali at kalooban. Kaya tingnan natin kung paano makakatulong ang pagkain sa atin na mapanatili ang isang masayang estado.

Ang pagkain ay makakatulong sa iyo na mapataas ang iyong kaligayahan

Sikaping isama ang pinakamaraming mungkahi sa ibaba sa iyong buhay hangga't maaari. Magdudulot ito ng malalaking benepisyo hindi lamang sa iyong kalooban, kundi pati na rin sa iyong pangkalahatang kalusugan.

1. Masasanay na ba tayo sa pagkain ng isda?

Magdagdag ng mas maraming omega-3 fatty acids sa iyong diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda at ilang mga pagkaing mula sa halaman. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga omega-3 na ito ay isang mood stabilizer at gumaganap ng isang pangunahing papel sa kagalingang pangkaisipan.

Isaalang-alang ito: Natuklasan sa isang kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng isda ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugang pangkaisipan. Natuklasan din nito na kapag ang gatas ng ina ng mga bagong ina ay naglalaman ng mababang antas ng DHA (isang omega-3 na matatagpuan sa isda), mas mataas ang panganib na magkaroon sila ng postpartum depression.

Kung hindi mo gusto ang pagkain ng isda, maaari ka ring bumaling sa mga pagkaing mula sa halaman na mayaman sa omega-3s. Ang giniling na flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan. Ang pagdaragdag ng halos isang kutsarang giniling na flaxseed sa iyong diyeta araw-araw ay ligtas para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o may iba pang mga alalahanin sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ito. Bukod pa rito, ang canola oil, purslane, cauliflower, red beans, at broccoli ay naglalaman din ng ilang omega-3s.

2. Kailangan ang balanseng almusal!

Huwag kailanman laktawan ang almusal. Kumain ng balanseng almusal araw-araw na naglalaman ng whole-grain carbohydrates, kasama ang fiber , nutrients, kaunting protina , at good fats. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng almusal araw-araw ay hindi lamang nagpapabuti ng mood, kundi nagpapabuti rin ng memorya, nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa buong araw, at nagpapakalma sa iyong pakiramdam.

3. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa selenium

SiliniyumAng selenium ay isang mineral na napakabuti para sa ating utak. Ilang pag-aaral ang nag-ulat ng kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng selenium sa katawan at masamang mood. Bagama't hindi pa malinaw ang eksaktong dahilan nito, may ilang pahiwatig na natuklasan ang mga mananaliksik. Kapag ang ating katawan ay kulang sa selenium, sinusubukan ng utak na mapanatili ang pinakamaraming selenium hangga't maaari. Samakatuwid, naniniwala ang mga siyentipiko na ang selenium ay may mahalagang papel sa paggana ng utak.

4. Kung medyo sobra sa timbang ka, dahan-dahang magbawas ng timbang.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang mabagal ngunit patuloy na pagbaba ng timbang ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalooban. Ngunit ang mabilis na pagdidiyeta ay hindi ang solusyon. Ang biglaang paghihigpit sa calories at carbohydrates ay maaaring humantong sa pagkairita. Kaya naman mahalagang unti-unting magbawas ng timbang, kasama ang isang malusog na diyeta at ehersisyo.

Paano mapataas ang ating 'happy neurotransmitter', ang serotonin?

Ang Serotonin ay isang neurotransmitter sa ating utak.Gustung-gusto kong tawagin itong kemikal na "nakakagaan ng pakiramdam". Sa madaling salita, nagpapadala ito ng mga mensaheng "masaya" sa ating utak. Kung mas mataas ang antas ng serotonin sa ating dugo, mas maganda ang ating kalooban. Gayundin, kapag mababa ang antas ng serotonin, maaaring malungkot ang kalooban at tumaas ang agresibong damdamin.

Maraming sangkap sa mga pagkaing kinakain natin ang maaaring makaapekto sa antas ng serotonin.

• Tryptophan: Ito ay isang amino acid . Kung mas maraming tryptophan ang pumapasok sa utak, mas maraming serotonin ang nalilikha sa utak. Bagama't ang tryptophan ay matatagpuan sa lahat ng pagkaing mayaman sa protina, ang pagkain ng maraming pagkaing ito ay maaaring pumigil dito sa pag-abot sa utak. Ito ay dahil nahihirapan itong makipagkumpitensya sa iba pang mga amino acid upang tumawid sa blood/brain barrier. Nakakagulat na ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay nagpapataas ng posibilidad na makapasok ang tryptophan sa utak.

• Carbohydrates: Ang ugnayan sa pagitan ng carbohydrates at serotonin ay parang tabak na may dalawang talim. Kailangan natin ng carbohydrates, lalo na ang whole grains, beans, prutas, at gulay, na mayaman sa fiber at iba pang sustansya. Ngunit ang ilang mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay bumabaling sa mga meryenda na mataas sa carbohydrates kapag gusto nilang maging maayos ang pakiramdam. Maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang.

• Folic acid (Folic acid / Folate): Kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na folic acid sa ating diyeta, maaaring bumaba ang antas ng serotonin sa utak. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng mga suplemento ng folic acid at pagkain ng mga pagkaing mayaman sa folic acid (spinach, lentil, gulay) ay maaaring makatulong sa ilang taong may depresyon.

• Alkohol: Hindi mo kailangang maging eksperto para maunawaan na ang alkohol ay hindi pampatatag ng mood, tama ba? Para maiwasan ang palaging kalungkutan, mahalagang iwasan ang labis na pag-inom ng alak . Mayroon ding siyentipikong ebidensya na mayroong kaugnayan sa pagitan ng serotonin dysfunction, masamang mood, at labis na pag-inom ng alak.