Kapag natapos mo ang isang magandang pag-eehersisyo, o kapag nagising ka pagkatapos ng mabilis na pagtakbo sa umaga, may kung ano kang lagi mong nararamdaman, tama ba? Ito ay ang mabilis na pagtibok ng iyong puso. Ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang bilis na iyon ay unti-unting bumabagal at bumabalik sa normal. Naisip mo na ba na ang oras na kinakailangan para bumalik sa normal ang tibok ng iyong puso ay maaaring magsabi sa iyo ng isang bagay na napakahalaga tungkol sa kalusugan ng iyong puso? Iyan ang tinatawag nating heart rate recovery (HRR) sa medisina.
Sa madaling salita, ano ang Heart Rate Recovery (HRR)?
Isipin mong isa kang kotse na mabilis na bumabagsak sa kalsada. Kapag gusto mong huminto, hindi ka maaaring huminto nang sabay-sabay. Kapag pinindot mo ang preno, unti-unti itong bumabagal para huminto. Ganito rin ang ating puso. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming dugo at oxygen, kaya mas mabilis na pumutok ang ating puso. Kapag huminto tayo sa pag-eehersisyo, kailangan ulit bumagal ang ating puso at bumalik sa normal nitong resting rate.
Ang Heart Rate Recovery (HRR) ay isang sukatan kung gaano kabilis bumabalik ang iyong tibok ng puso sa normal nitong resting rate pagkatapos mong mag-ehersisyo. Sa madaling salita, ito ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong tibok ng puso sa tugatog ng iyong ehersisyo at ng iyong tibok ng puso pagkatapos ng isa o dalawang minuto ng pahinga. Sinusukat ito sa beats per minute (bpm).
Ginagamit ng mga doktor ang halagang HRR na ito upang maunawaan kung gaano kalusog ang iyong puso. Karaniwang sinusukat ang halagang ito kapag sumasailalim ka sa isang pagsusuri tulad ng isang "exercise stress test". Sinusukat din ng ilang tao ang halagang ito lamang upang malaman ang tungkol sa kanilang pisikal na kalusugan.
Okay, paano ko nga ba kakalkulahin ang HRR ko nang mag-isa?
Napakadali lang nito. Ang kailangan mo lang ay isang aparato na tumpak na makakasukat ng iyong tibok ng puso (tulad ng isang maaasahang heart rate monitor, fitness watch) at kaunting matematika. Kailangan mong maghanap ng dalawang numero:
1. Ang iyong pinakamataas na tibok ng puso habang nag-eehersisyo: Ito ang iyong tibok ng puso kapag tapos ka na sa pinakamahirap na bahagi ng iyong ehersisyo. Tandaan, dapat itong sukatin bago ang iyong cool-down, na siyang panahon ng iyong paglalakad at paglamig.
2. Tibok ng puso isang minuto pagkatapos ihinto ang ehersisyo: Kapag nahinto mo na ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo, magpahinga nang eksaktong isang minuto. Pagkatapos ay sukatin muli ang iyong tibok ng puso.
Ngayon ang natitira na lang gawin ay gumawa ng maliit na pagbawas.
Pinakamataas na bilis ng tibok ng puso - Bilis ng tibok ng puso pagkatapos ng isang minuto = ang iyong halaga ng Heart Rate Recovery (HRR) (sa bpm)
Isipin mo, isang taong nagngangalang Nimal, pagkatapos niyang tumakbo nang maayos, tiningnan niya ang kaniyang tibok ng puso at ito ay 170 beats kada minuto (170 bpm). Pagkatapos ay tumigil siya nang eksaktong isang minuto. Nang tiningnan niya itong muli pagkalipas ng isang minuto, ang kaniyang tibok ng puso ay bumaba na sa 145 beats kada minuto (145 bpm).
Kung gayon, ang HRR ni Nimal ay magiging: 170 - 145 = 25 bpm .
Karaniwang may dalawang yugto ang HRR na ito:
- Mabilis na yugto (mabilis na yugto ng HRR): Ang bilis kung saan bumababa ang tibok ng puso sa loob ng 30 segundo o isang minuto pagkatapos ihinto ang ehersisyo.
- Mabagal na yugto (mabagal na yugto ng HRR): Ang tagal ng oras na bumagal ang tibok ng puso pagkatapos ng dalawang minuto o higit pa (karaniwan ay hanggang 5 minuto).
Ang isang minutong pamamaraan na ating tinalakay sa itaas ang siyang ginagamit ng karamihan. Nagbibigay ito sa atin ng magandang ideya tungkol sa "mabilis na yugto." Natuklasan ng pananaliksik na kahit ang maliit na sukat na ito ay maaaring magsabi ng marami tungkol sa kalusugan ng iyong puso.
Ano ang magandang halaga ng HRR?
Malamang ay iniisip mo, "Gaano kabilis dapat bumaba ang tibok ng puso ko?" Sa pangkalahatan, mas mabuti kung mas maaga bumalik sa normal ang tibok ng puso mo pagkatapos mag-ehersisyo. Kung mas matagal itong bumaba, maaaring senyales ito ng isang problema.
Sa pangkalahatan, ang isang mahusay na halaga ng HRR pagkatapos ng isang minutong pahinga ay itinuturing na:
Isang halaga na 18 beats kada minuto o higit pa.
Ngunit hindi ito isang "mahiwagang numero" na naaangkop sa lahat. Maraming iba pang mga salik na nakakaapekto sa pagtukoy kung ang iyong HRR ay mabuti o hindi.
- Mayroon ka man o wala ng sakit sa puso.
- ang iyong edad.
- Ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo at kung ano ang ginagawa mo sa panahon ng iyong pahinga.
- Gaano katagal ka nagpahinga bago muling masukat ang bilis ng tibok ng puso mo?
Hayaan ninyong ipaliwanag ko ito. Kapag isinailalim kayo ng isang doktor sa isang "exercise stress test," maaari ring magbago ang paraan ng inyong pagpapahinga.
- Kung mayroon kang sakit sa puso: Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na maglakad nang mabilis o magbisikleta pagkatapos ng pinakamahirap na bahagi ng iyong pag-eehersisyo, sa halip na huminto kaagad. Ito ay tinatawag na aktibong pahinga .
- Kung wala kang sakit sa puso: Malamang na sasabihin sa iyo ng iyong doktor na humiga sa kama at huwag gumawa ng kahit ano. Ito ay tinatawag na passive rest .
Samakatuwid, kung ikaw mismo ang susukatin ang halaga ng iyong HRR, napakahalagang talakayin ito sa iyong doktor upang maipaliwanag niya nang eksakto kung ano ang kahulugan nito para sa iyo.
| Halaga ng HRR (pagkatapos ng isang minuto) | Ano ang karaniwang ibig sabihin nito? |
|---|---|
| 18 bpm o mas mataas pa | Sa pangkalahatan ay nagpapahiwatig ng mabuting kalusugan at kalakasan ng puso. |
| 12-18 bpm | Maaaring normal lang ang antas na ito, ngunit may pagkakataon pa para sa karagdagang pagbuti sa pamamagitan ng ehersisyo. |
| Mas mababa sa 12 bpm | Maaaring senyales ito ng panganib sa sakit sa puso. Siguraduhing kausapin ang iyong doktor tungkol dito. |
Bakit napakahalaga ng halagang ito ng HRR?
Ang halaga ng HRR ay hindi lamang isang numero. Masasabi nito sa iyo kung gaano kahusay gumagana ang iyong puso at mahuhulaan ang sakit sa puso sa hinaharap.
Ang mababang HRR ay maaaring mangahulugan na ang iyong autonomic nervous system ay hindi gumagana nang maayos. Ito ang sistemang kumokontrol sa mga bagay sa ating katawan na awtomatikong nangyayari (hal. paghinga, tibok ng puso). Parang "auto-pilot" system ito ng ating katawan. Kinokontrol nito kung gaano kabilis tumataas ang tibok ng ating puso kapag tayo ay nag-eehersisyo at pinapabagal ito kapag tayo ay huminto.
Kung mayroong anumang kahinaan sa sistemang ito, pinapataas nito ang panganib ng sakit sa puso. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong may mababang HRR ay mas malamang na magkaroon ng mga sumusunod na kondisyon:
- Coronary artery disease
- Diyabetis `(Diabetes mellitus)`
- Heart failure
- Mataas na presyon ng dugo (Altapresyon)
Ngayon, pagkatapos mong mabasa ito, maaaring matakot ka, "Naku, paano kung bumaba ang HRR ko..." Huwag kang matakot. Para itong isang warning light sa dashboard ng kotse. Sinasabi nito sa atin na mag-ingat at ipa-serbisyo ang ating sasakyan bago pa man mangyari ang isang aksidente. Gayundin, kapag alam mong mababa ang iyong HRR, maaari kayong gumawa ng mga kinakailangang hakbang ng iyong doktor upang palakasin ang iyong puso. Kaya makabubuti para sa iyo na malaman ito nang maaga.
Ano ang maaari kong gawin para mapabuti ang aking Heart Rate Recovery score?
Ang pinakamahusay at pinakasimpleng sagot dito ay ang regular na pag-eehersisyo . Kung ikaw ay nag-eehersisyo na, kausapin ang iyong doktor kung paano mo mapapabuti ang iyong rutina sa pag-eehersisyo.
Kung ikaw ay inatake sa puso o inoperahan sa puso, ang pakikilahok sa mga programa sa rehabilitasyon para sa puso ay makakatulong na mapabuti ang iyong HRR at manatiling malusog sa pangmatagalan.
Ang pinakamahalagang bagay ay palaging makipag-usap sa iyong doktor at humingi ng payo bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo sa anumang kadahilanan.
Sa panahon ngayon, lahat ay may mga fitness watch at activity tracker. Kadalasan, tinitingnan lang natin kung gaano karaming calories ang nasunog at kung gaano kalayo ang natakbo natin habang nag-eehersisyo. Pero nakakalimutan natin na mahalaga rin kung paano bumabawi ang ating katawan pagkatapos mag-ehersisyo.
Kaya, sa susunod na mag-eehersisyo ka at kukuha ng tubig, sukatin ang tibok ng puso mo. Tingnan kung gaano ito kabilis bumaba. Pag-usapan ito kapag nagpatingin ka sa iyong doktor. Gaano ka man katanda, o kung wala kang anumang risk factor para sa sakit sa puso, hindi pa masyadong maaga para isipin ang tungkol sa iyong puso.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Heart Rate Recovery (HRR) ay isang mahalagang sukatan kung gaano kabilis bumabalik sa normal ang tibok ng iyong puso pagkatapos mag-ehersisyo.
- Mas bubuti ang kalusugan ng iyong puso kung mas mabilis bumalik sa normal ang tibok ng iyong puso. Sa pangkalahatan, ang pagbaba ng higit sa 18 beats kada minuto ay isang magandang senyales.
- Bagama't maaari mo itong sukatin sa bahay, mahalagang humingi ng payo sa iyong doktor upang tumpak na maunawaan ang halaga at kumilos nang naaayon.
- Ang mababang halaga ng HRR ay hindi dahilan para mag-panic, ito ay isang babala na kailangan mong higit na pangalagaan ang iyong puso.
- Ang regular na ehersisyo na ipinapayo ng mga doktor ay maaaring mapabuti ang iyong HRR at pangkalahatang kalusugan ng puso.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento