Mayroon ka bang Ankylosing Spondylitis? Alamin natin ang mga ehersisyong ito na magpapalakas ng iyong balakang!

Nagising ka na ba sa umaga na may paninigas ng likod o pananakit ng katawan? O mayroon ka bang palaging pananakit sa iyong balakang at puwitan? Minsan iniisip natin na ang mga ito ay isang normal na pananakit ng katawan lamang, ngunit ang sanhi ay maaaring isang kondisyon na tinatawag na Ankylosing Spondylitis . Sa madaling salita, ito ay isang pamamaga na nangyayari sa gulugod at malalaking kasukasuan tulad ng balakang. Sa paglipas ng panahon, maaari itong magdulot ng kahirapan sa pagbaluktot ng gulugod at paninigas ng mga kasukasuan. Ngunit huwag mag-alala, ang kondisyong ito ay maaaring mapamahalaan nang maayos. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang paggawa ng mga tamang ehersisyo. Ngayon, pag-uusapan natin ang ilang ehersisyo na makakatulong sa iyong mapanatiling malakas ang iyong balakang sa kondisyong ito.

Bakit mahalaga ang mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng balakang?

Napakahalaga para sa isang taong may Ankylosing Spondylitis na panatilihing malakas ang mga kalamnan sa paligid ng balakang, dahil ang kondisyong ito ay maaari ring makaapekto sa kasukasuan ng balakang. Ang wastong pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagkontrol ng mga sintomas, kundi nagbibigay din ng maraming iba pang mga benepisyo.

Ngayon tingnan natin kung ano ang mga pangunahing benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang magagawa natin ngayon.

Madaling gawin ang mga ehersisyong ito sa bahay. Ngunit tandaan, kung nakakaramdam ka ng sakit, huwag mong pilitin ang iyong sarili na gawin ito. Mga ginoo, simulan nang dahan-dahan hangga't maaari.

1. Pag-unat - Nakaupo na Leg Press

Iuunat nito ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga hita.

• Umupo nang tuwid sa isang upuan o sa sahig.
• Pagdikitin ang iyong mga talampakan at ilapit ang mga ito sa iyong singit hangga't maaari.
• Ngayon, idiin nang mahigpit ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang dalawang kamay. Mararamdaman mo ang maayos na pag-unat sa loob ng iyong mga hita.
• Humawak nang mga 15-20 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang parehong mga kamay at bumalik sa normal na posisyon.

2. Tulay ng Glute

Palalakasin nito ang iyong glutes, mga kalamnan sa tiyan, at ibabang bahagi ng likod. Dahil walang pressure sa mga tuhod, mainam din itong ehersisyo para sa mga may problema sa tuhod.

• Humiga sa sahig gamit ang banig.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa nang halos kasinglapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong tagiliran.
• Ngayon, habang nakapatong ang iyong bigat sa iyong mga talampakan at balikat, iangat ang iyong balakang nang mataas hangga't maaari. Dapat nasa tuwid na linya ang iyong katawan.
• Kapag naiangat ka na, higpitan ang mga kalamnan ng iyong puwitan at hawakan ito nang 2-3 segundo.
• Pagkatapos, nang maingat at may kontrol, bumalik sa lupa sa parehong lumang paraan.
• Gawin ito nang 10-15 beses sa isang pagkakataon.

3. Ehersisyo gamit ang kabibe

Ang ehersisyong ito ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan kung paano gumagana ang iyong balakang at mga kasukasuan ng tuhod. Palalakasin nito ang mga kalamnan sa gilid ng iyong balakang.

• Humiga nang patihaya sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa't isa at ibaluktot ang mga ito sa anggulong humigit-kumulang 45-degree.
• Panatilihin ang iyong ulo sa iyong ibabang braso at magrelaks.
• Ngayon, magkadikit ang iyong mga paa, itaas lamang ang iyong itaas na tuhod hangga't maaari. Huwag hayaang gumalaw ang iyong balakang o pelvis sa puntong ito.
• Huwag mo ngang iangat ang ibabang bahagi ng iyong binti mula sa lupa.
• Pagkatapos iangat ang iyong tuhod, hawakan ito nang 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa orihinal na posisyon.
• Gawin ito nang mga 15 beses sa isang panig, pagkatapos ay gawin ang parehong bilang sa kabilang panig.
• Kung gusto mo itong gawing mas mahirap, maaari mong gawin ang ehersisyong ito gamit ang resistance band sa iyong mga tuhod.

4. Ehersisyo gamit ang tabla

Ang plank ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapalakas sa buong katawan, lalo na sa mga kalamnan sa core. Maraming iba't ibang paraan para gawin ito.

• Side Plank: Yumuko paharap, panatilihin ang iyong mga siko at bisig sa sahig. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa itaas ng iyong itaas na binti. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi hinahayaang dumampi ang iyong balakang sa sahig, at humawak nang 20-30 segundo. Magpalit ng gilid at ulitin sa kabilang panig.

• Side Plank na may Abduction: Pumunta sa parehong posisyon sa side plank gaya ng dati. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at itaas nang tuwid ang iyong itaas na binti. Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo. Medyo mahirap ito, kaya gawin ito nang pinakamaikling oras hangga't maaari sa simula.

• Side Plank na may Leg Raises: Umupo sa posisyong side plank, iangat ang iyong itaas na binti at pagkatapos ay ibaba ito pabalik. Huwag hayaang magdikit ang iyong ibabang binti. Ulitin ito ng 10-12 beses at pagkatapos ay magpalipat-lipat ng panig.

Idagdag ang mga ehersisyong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Bagama't maaaring mahirap ang mga ito sa simula, habang patuloy mo itong ginagawa, mapapansin mo na ang iyong lakas, kakayahang umangkop, at balanse ay tataas. At ang sakit ay mababawasan din nang malaki.