"Namanhid na naman ang likod ko..." Ganito ba ang nararamdaman mo kapag bumabangon ka pagkatapos umupo sa upuan buong araw, nagtatrabaho man o gumagawa ng mga gawaing-bahay? Ang sakit at kirot na ito na nagmumula sa ibabang bahagi ng likod ay isang bagay na nararanasan ng maraming tao. Minsan, ang sakit na ito ay maaaring may kasamang pangingilig na bumababa sa mga binti, o pakiramdam na namamanhid ang mga binti. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa sakit ng likod na ito, at ilan sa mga pinakasimple at pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay para dito.
Bakit kaya marami sa atin ang nakakaranas ng ganitong sakit ng likod?
Maaaring may ilang dahilan para dito. Tingnan natin ang mga pangunahin.
- Pilay ng Kalamnan: Ang hindi tamang pagbubuhat ng mabigat na bagay o biglaang pag-ikot ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan at ligament sa iyong likod. Ito ang pinakakaraniwang sanhi.
- Hindi Mabuting Postura : Ang pag-upo sa parehong posisyon buong araw, lalo na nang nakayuko at nakayuko, ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa gulugod. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pananakit.
- Pagtanda: Habang tayo ay tumatanda, ang kartilago sa pagitan ng ating mga vertebrae (mga intervertebral disc) ay nauubos. Maaari itong magdulot ng sakit habang ang mga vertebrae ay nagkukuskos sa isa't isa.
Sa madaling salita, may dalawang uri ng pananakit ng likod. Ang isa ay ang matinding pananakit. Ito ay ang pananakit na biglaang dumarating at nawawala pagkalipas ng ilang araw o linggo. Ang isa pa ay ang malalang pananakit . Ito ay ang pananakit na tumatagal nang higit sa 12 linggo, o tatlong buwan, nang sunud-sunod. Ang parehong ito ay maaaring sanhi ng parehong mga salik na tinalakay natin sa itaas.
Paano nababawasan ng ehersisyo ang pananakit ng likod?
Isipin mong mayroon kang natural na corset sa iyong likod. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hip flexors, at glutes ay ang natural na corset na ito. Kapag malakas ang mga kalamnan na ito, nagbibigay ang mga ito ng mahusay na suporta para sa iyong likod. Kung gayon, hindi na kailangang pasanin ng iyong likod nang mag-isa ang bigat kapag ikaw ay nakatayo, naglalakad, o nakaupo.
Ang ehersisyo ay parang lunas sa sakit ng likod at panangga na pumipigil dito na bumalik.
Ang malalakas na kalamnan ay nakakatulong na itama ang iyong postura. Gayundin, ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay nagpapataas ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan at ginagawang mas madali ang paggalaw ng iyong likod. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor at physiotherapist ang mga ehersisyo para sa sakit ng likod.
Ilang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay
ItoBago ka magsimulang mag-ehersisyo , tandaan na dapat mong gawin ang mga ehersisyong ito nang walang sakit . Kung makakaramdam ka ng matinding sakit o pagyanig habang gumagawa ng anumang ehersisyo, itigil kaagad. Sige, tingnan natin kung ano ang mga ehersisyong ito.
| Pag-eehersisyo | Pangunahing layunin | Paano gawin |
|---|---|---|
| Pag-unat mula Tuhod hanggang Dibdib (Idinadala ang mga tuhod sa dibdib) | Pag-unat at pagrerelaks ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod. |
|
| Pag-ikot ng Ibabang Likod (Ehersisyo sa pag-ikot ng gulugod) | Pagrerelaks ng mga kalamnan sa likod at pagpapataas ng kakayahang umangkop ng gulugod. |
|
| Mga Tulay ng Glute (Ehersisyo sa pag-angat ng puwit) | Palakasin ang puwit at mga kalamnan ng tiyan at dagdagan ang suporta para sa gulugod. |
|
| Pag-unat ng Pusa-Baka (Pose ng pusa-baka) | Nirerelaks ang mga kalamnan sa likod, binabawasan ang presyon sa gulugod, at pinapataas ang kakayahang umangkop. |
|
| Nakaupo na Paikot na Pag-unat (Umupo at iikot ang iyong gulugod) | Para mabawasan ang paninigas ng likod ng mga nagtatrabaho nang nakaupo. |
|
Isipin ang mga bagay na ito habang nag-eehersisyo
Ang layunin ng mga ehersisyong ito ay bawasan ang iyong sakit, hindi dagdagan ito. Kaya maging maingat sa mga bagay na ito.
- Pakinggan ang sakit: Kung makakaranas ka ng matinding sakit, pamamanhid, o kirot sa iyong mga binti habang nag-eehersisyo, itigil kaagad . Huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ito.
- Magsimula sa maliit: Huwag subukang gumawa ng masyadong marami nang sabay-sabay. Magsimula sa maliit at dagdagan ang dalas araw-araw.
- Mag-ingat sa iyong postura: Kung ikaw ay nagbubuhat ng mabibigat na bagay, iangat ang mga ito nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod , nang hindi ibinabaluktot ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakaupo. Gumamit ng unan upang suportahan ang iyong likod sa iyong upuan.
- Iba pang mga pamamaraan: Bukod sa ehersisyo, ang pagkontrol sa timbang ng katawan at pag-iwas sa paninigarilyo ay napakahalaga rin para sa kalusugan ng likod.
Pinakamahalaga: Kung matindi ang pananakit ng iyong likod, hindi bumuti ang pakiramdam sa mga ehersisyong ito, parang namamanhid ang iyong mga binti, o nahihirapan kang kontrolin ang iyong pagdumi/ihi, magpatingin kaagad sa iyong doktor . Maaaring ito ay senyales ng isang pinagbabatayan na kondisyong medikal.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Karaniwan ang pananakit ng likod, ngunit maaari itong mapamahalaan.
- Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong tiyan, balakang, at puwitan ang pinakamahusay na proteksyon para sa iyong likod.
- Kapag nagsisimula ng ehersisyo, magsimula nang kaunti at gawin ito araw-araw. Ang pagiging consistent ang pinakamahalaga.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo, huminto kaagad. Pakinggan ang iyong katawan.
- Kung ang mga remedyo sa bahay ay hindi nakakabawas ng sakit o kung lumitaw ang mga malalang sintomas, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento