Bakit nating lahat kailangan ng tulog? (Bakit Kailangan Natin ng Tulog?) Alamin natin ang sikretong ito!

Naisip mo na ba, 'Bakit napakahalaga ng tulog sa atin?'? Mula sa mga sanggol hanggang sa mga batang nasa edad ng pag-aaral, ang iyong mga magulang, lolo't lola, at maging ang mga elepante, giraffe, aso, at pusa, lahat ng hayop sa kagubatan ay natutulog. Isipin mo na lang, ang tulog ay parang pagkain at pag-inom. Mahalaga ang tulog sa ating kaligtasan. Kaya, bakit napakahalaga ng tulog sa atin? Pag-usapan natin ito nang mas detalyado , tulad ng pakikipag-usap sa isang kaibigan.

Ano nga ba ang tulog? Isa lamang ba itong paraan upang mapahinga ang katawan?

Maraming tao ang nag-iisip na ang pagtulog ay isang panahon kung kailan ang ating mga katawan at utak ay ganap na 'nagpapahinga'. Ngunit hindi iyon lubos na totoo. Ang pagtulog ay hindi lamang isang estado ng kawalan ng aktibidad. Oo, totoo, ang ating mga katawan ay nagpapahinga. Ngunit ang ating mga utak? Patuloy itong gumagana! Tulad ng mga tagalinis ng lungsod na naglilinis ng mga kalye sa gabi, ang ating mga utak ay gumagawa rin ng napakahalagang trabaho sa gabi.

May dalawang pangunahing yugto na ating nararanasan habang natutulog.

1. (NREM - Non-Rapid Eye Movement) Pagtulog: Mayroon ding ilang mga yugto dito. Una ay ang magaan na pagtulog. Unti-unti, matutulog ka nang mahimbing. Ang mahimbing na pagtulog na ito ang nagdudulot ng mahusay na pahinga sa katawan at utak. Ang mga selula ng katawan ay nagkukumpuni at lumalaki sa panahong ito.

2. (REM - Rapid Eye Movement) Pagtulog: Ito ang panahon kung kailan tayo nananaginip. Nakuha nito ang pangalan nito dahil mabilis na gumagalaw ang mga mata pabalik-balik. Ang pagtulog (REM) na ito ay napakahalaga para sa pag-iimbak ng ating mga alaala, pagsasama-sama ng ating natutunan, at para sa balanseng pangkaisipan.

Ang dalawang yugtong ito, na tinatawag na (NREM) at (REM), ay nagpapalitan sa ilang siklo sa buong gabi, pataas at pababa na parang alon.

Bakit napakahalaga ng tulog sa atin?

Para maunawaan kung gaano kahalaga ang pagtulog para sa atin, kailangan nating malaman ang mga benepisyong naidudulot nito sa ating katawan at utak.

Ang kontribusyon ng pagtulog sa ating pisikal na kalusugan

• Pahinga at Pag-ayos: Pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, ang ating mga kalamnan at selula ay napapagod nang husto. Ang pagtulog ang nagbibigay sa kanila ng pahinga at tumutulong sa kanila na ayusin ang kanilang mga sarili (Cell regeneration). Parang pag-charge ng iyong telepono.
• Pagtitipid ng enerhiya: Kapag natutulog tayo, medyo bumabagal ang aktibidad ng ating katawan. Nangangahulugan ito na hindi tayo gumugugol ng enerhiya nang hindi kinakailangan. Ang natipid na enerhiyang ito ay nakakatulong sa atin na magtrabaho nang mas masigla sa susunod na araw.
• Pagpapalakas ng immune system: Madalas ka bang magkasakit? Ang isang dahilan nito ay maaaring dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Dahil, kapag natutulog tayo, ang ating immune system ay gumagawa ng mga espesyal na protina (tinatawag na cytokine) na lumalaban sa mga mikrobyo. Kaya ang isang mahimbing na tulog ay parang isang mahusay na panangga upang maprotektahan laban sa mga sakit.
• Nakakatulong sa paglaki: Napakahalaga ng tulog para sa paglaki ng katawan, lalo na para sa mga bata at kabataan. Kapag tayo ay nasa mahimbing na pagtulog , ang growth hormone ay inilalabas mula sa ating katawan. Ito ang tumutulong sa atin na tumangkad at umunlad ang ating katawan.
• Balanse ng Hormone: Ang pagtulog ay nakakatulong sa pagbabalanse ng iba't ibang hormone sa ating katawan. Halimbawa, mahalaga ang pagtulog para gumana nang maayos ang hormone (Insulin). Nakakaapekto rin ang pagtulog sa paggana ng mga hormone (Ghrelin) at (Leptin) na kumokontrol sa ating gutom. Kung hindi tayo makatulog nang maayos, ang mga hormone na ito ay nagiging hindi balanse at gusto nating kumain nang hindi kinakailangan, na maaaring humantong sa mga problema tulad ng labis na katabaan. Maaari rin itong makaapekto sa mga sakit tulad ng (Diabetes Mellitus) o diabetes.

Ang kapangyarihan ng pagtulog para sa ating kalusugang pangkaisipan at paggana ng utak

"Ang pagtulog ang pinakamagandang regalong maibibigay mo sa iyong utak."

• Pagpapatatag ng memorya: Gaano karami ang ating natututunan at nararanasan sa buong araw? Ang lahat ng ito ay pansamantalang nakaimbak sa ating utak. Tulad ng RAM ng isang computer. Sa panahon ng pagtulog, pinipili natin ang mahahalagang impormasyon mula sa impormasyong ito at iniimbak ito bilang permanenteng mga alaala. Inaalis natin ang mga hindi kinakailangang bagay. Parang paglilinis ng bahay.
• Nakakatulong sa pagkatuto at paglutas ng problema: Isipin kung gaano kadali ang mag-aral at matuto ng bago sa isang araw na mahimbing ang iyong tulog. Ang dahilan nito ay mas matalas ang ating utak habang natutulog. Kung nahihirapan kang lutasin ang isang problema, may mga pagkakataon na makakaisip ka ng solusyon pagkatapos ng mahimbing na tulog, tama ba?
• Katahimikan ng isip at kontrol sa emosyon: Hindi ka ba nagagalit sa maliliit na bagay pagkatapos ng isang araw na hindi sapat ang tulog? Kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, mahirap kontrolin ang ating mga emosyon. Pinapakalma ng tulog ang ating isipan at binabawasan ang stress sa pag-iisip. Ang mahimbing na tulog ay nakakatulong din sa paglaban sa mga kondisyon tulad ng depresyon at mga sakit sa pagkabalisa.
• Paglilinis ng Utak: Natuklasan ng mga kamakailang pananaliksik na habang tayo ay natutulog, isang espesyal na sistema na tinatawag na Glymphatic system ang pinapagana sa ating utak na nag-aalis ng mga hindi gustong dumi. Tulad ng trak ng basura na dumarating at naglalabas ng basura sa gabi, nililinis din ng sistemang ito ang utak. Napakahalaga nito upang mapanatiling malusog ang utak.

Ano ang mangyayari kung hindi tayo makatulog nang maayos?

Ngayon ay naiintindihan mo na kung gaano kahalaga ang pagtulog. Kaya, ano ang maaaring mangyari kung hindi tayo nakakakuha ng sapat at maayos na tulog?

Mga panandaliang epekto (kung hindi ka makatulog nang maayos sa loob ng isa o dalawang araw)

• Pagod na pagod ako buong araw, pakiramdam ko wala akong buhay, at lagi akong naduduwal.
• Ang hirap mag-focus. Hindi ko mailagay ang isip ko sa isang lugar kapag nag-aaral o nagtatrabaho.
• Nanghihina ang memorya. Kahit ang maliliit na bagay ay nakakalimutan.
• Mabilis akong magalit at magdamdam kahit sa pinakamaliit na bagay.
• Tumataas ang oras ng reaksyon. Ito ay lubhang mapanganib kapag nagmamaneho o nagtatrabaho gamit ang makinarya.
• Dahil sa mahinang resistensya , mabilis na dumami ang mga sakit tulad ng sipon.

Mga pangmatagalang epekto (kung patuloy kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog)

Seryosong bagay ito. Ang patuloy na kakulangan ng tulog ay maaaring maging lubhang mapanganib sa ating kalusugan.

• Tumataas ang panganib na magkaroon ng mga malalang sakit: Mas malaki ang posibilidad ng mga bagay tulad ng (Obesity), (Diabetes Mellitus), (Altapresyon), at sakit sa puso.
• Mga problema sa kalusugang pangkaisipan: Ang mga kondisyon tulad ng depresyon at mga sakit sa pagkabalisa ay maaaring lumala o magkaroon ng mga bago.
• Maaaring may kapansanan ang paggana ng utak, at ang mga kakayahan sa pagkatuto at paggawa ng desisyon.
• Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay maaaring maiugnay sa mga sakit tulad ng Alzheimer's disease.

Isipin mo, mayroon kang mahalagang pagsusulit o isang malaking presentasyon na ibibigay. Paano mo magagawa nang maayos ang mga bagay na iyon kung hindi ka naman nakatulog nang mahimbing? Hindi naman, 'di ba?

Gaano ba talaga katagal ang tulog na kailangan natin?

Ito ay isang bagay na nag-iiba sa bawat tao, lalo na sa edad.

• Mga bagong silang na sanggol (0-3 buwan): Mga 14-17 oras sa isang araw.
• Mga sanggol 4-11 buwan: 12-15 oras.
• Mga batang paslit na 1-2 taong gulang: 11-14 na oras.
• Mga batang preschooler na 3-5 taong gulang: 10-13 oras.
• Mga batang nasa edad ng pag-aaral na 6-13 taong gulang: 9-11 oras.
• Mga batang 14-17 taong gulang: 8-10 oras.
• Mga nasa hustong gulang (18-64 taong gulang): 7-9 na oras.
• Mga nakatatanda (edad 65+): 7-8 oras (ngunit maaaring mag-iba ang mga pattern ng pagtulog, at maaaring hindi ka makatulog sa gabi at makaramdam ng antok sa araw).

Ngunit tandaan, ang mga ito ay pangkalahatang rekomendasyon lamang. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng mas kaunti o mas mahabang tulog kaysa dito. Ang pinakamahalaga ay ang makakuha ng sapat na tulog upang makapagtrabaho ka nang maayos at may mahusay na konsentrasyon sa susunod na araw. Gayundin, ang kalidad ng tulog ay kasinghalaga ng bilang ng oras ng iyong pagtulog.

Ilang tips para sa maayos na pagtulog (Sleep Hygiene)

Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog ay maaaring maging isang hamon paminsan-minsan. Ngunit maaari tayong gumawa ng ilang mga pagbabago sa ating mga gawi at maghanda ng daan para sa isang mahimbing na tulog. Ito ang tinatawag nating (Kalinisan sa Pagtulog) .

• Matulog sa takdang oras, gumising sa takdang oras: Sikaping matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw hangga't maaari. Subukang sundin ang iskedyul na ito, kahit na sa katapusan ng linggo.
• Gawing komportable ang iyong kwarto: Dapat madilim, tahimik, at malamig ang iyong kwarto. Dapat komportable para sa iyo ang kama, kutson, at unan.
• Limitahan ang caffeine at alkohol sa hapon at gabi: Ang kape, tsaa, tsokolate, at ilang soft drink ay naglalaman ng caffeine. Maaari nitong istorbohin ang pagtulog. Bagama't maaaring antukin ka sa una dahil sa alkohol, maaari nitong bawasan ang kalidad ng iyong pagtulog sa kalaunan.
• Iwasan ang mabibigat na pagkain at labis na pag-inom ng tubig sa gabi: Ang pagkain nang busog at pag-inom ng sobrang tubig ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Pinakamainam na kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.
• Gumawa ng ugali para pakalmahin ang iyong isip bago matulog: Maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng pagbabasa ng libro, pakikinig sa mahinang musika, pagligo ng mainit na tubig, o pagmumuni-muni.
• Bawasan ang paggamit ng mga telepono, tablet, at computer bago matulog: Ang asul na ilaw na inilalabas ng mga aparatong ito ay nakakabawas sa produksyon ng hormone na melatonin, na tumutulong sa ating pagtulog. Kaya naman, itigil ang paggamit ng mga ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.
• Mag-ehersisyo sa araw: Ang pagiging aktibo sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing sa gabi. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpahirap sa ilang tao na makatulog.
• Kung hindi ka makatulog habang nakaupo sa kama, bumangon ka at gumawa ng ibang bagay: Kung hindi ka makatulog pagkatapos magpabalik-balik sa kama nang mga 20 minuto, bumangon ka at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks (tulad ng pagbabasa ng libro) nang ilang sandali, at pagkatapos ay bumalik sa kama kapag inaantok ka na ulit. Ang iyong kama ay isang lugar para matulog, hindi isang lugar para mag-alala.

Isang tanong na itinatanong ng maraming tao: "Maaari ko bang mabawi ang nawalang tulog tuwing Sabado at Linggo sa pamamagitan ng pagtulog nang matagal?"

Ito ay isang bagay na ginagawa ng maraming tao. Kapag hindi sila makatulog nang maayos sa loob ng linggo, sinusubukan nilang bumawi sa pamamagitan ng pagtulog nang mas matagal tuwing Sabado at Linggo. Bagama't maaaring magbigay ito ng kaunting ginhawa, hindi nito lubusang napupunan ang tulog na hindi mo naabutan. Parang pagbili ng mga bagay gamit ang credit card at pagbabayad ng mga ito mamaya kasama ang interes. Ang pinakamagandang gawin ay subukang makakuha ng sapat at maayos na tulog araw-araw. Ang palagiang tulog ang pinakamagandang bagay para sa iyong katawan at utak.

Panghuli, mga bagay na dapat tandaan

Kaya, ngayon naiintindihan mo na na ang pagtulog ay hindi lamang pag-aaksaya ng oras, kundi kung gaano ito kahalaga sa ating buhay at kalusugan.

Ang pagtulog ay hindi isang luho, ito ay isang biyolohikal na pangangailangan.

• Gawing prayoridad ang iyong pagtulog. Tulad ng pagkain at pag-eehersisyo, gawing mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pagtulog.
• Bigyan ang iyong katawan at isipan ng pahingang kailangan nila.
• Kung nakakaranas ka ng patuloy na mga problema sa pagtulog, tulad ng insomnia, madalas na paggising sa gabi, o labis na antok sa araw, dapat kang magpatingin sa doktor para sa payo. Maaaring may kondisyon na maaaring gamutin.

Ang pag-aalaga sa iyong tulog ay isa sa mga pinakamalaking bagay na magagawa mo para sa iyong sarili. Kaya, subukan nating makatulog nang mahimbing simula ngayong gabi, ha?

Tulog , Pangangailangan sa Tulog, Kalusugan, Tungkulin ng Utak, Pisikal na Kalusugan, Kalusugan ng Isip, Tulog, Bakit Tayo Natutulog, Mga Benepisyo ng Tulog sa Kalusugan, Tungkulin ng Utak, Kalinisan sa Pagtulog, REM sleep, NREM sleep