Nag-iisa ka lang ba na may depresyon? Makakatulong sa iyo ang mga pagbabagong ito sa pamumuhay!

Ang depresyon, o gaya ng alam nating lahat, depresyon, ay isang tunay na mahirap at nakababahalang karanasan. Maaaring maramdaman mong hindi ka na makakabangon pa rito, na parang ang buong mundo ay laban sa iyo. Ngunit kailangan mong tandaan ang isang mahalagang bagay. Ang depresyon ay isang kondisyong medikal na maaaring ganap na magamot sa tulong ng isang doktor . Ang mahalaga ay ang gamot at pagpapayo na ibinibigay para dito. Ngunit, bilang karagdagan sa mga paggamot na iyon, maaari kang makakuha ng malaking lakas at ginhawa para sa iyong mental na kagalingan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na mabubuting gawi sa iyong pang-araw-araw na buhay. Iyan ang pag-uusapan natin ngayon.

Ang ehersisyo ay hindi lang basta ginagawa mo para sa iyong katawan!

"Naku, hindi nga ako makabangon sa kama, saan ako puwedeng mag-ehersisyo..." Iniisip mo 'yan, 'di ba? Naiintindihan ko. Karaniwan lang sa pakiramdam na parang mawawalan ka ng lahat ng enerhiya dahil sa depresyon at gusto mo na lang manatili sa sofa.

Pero ang kamangha-mangha ay, kapag sinimulan mong igalaw nang kaunti ang iyong katawan, may mga kamangha-manghang bagay na nangyayari sa loob ng iyong utak.

• Ang mga 'hormone ng kaligayahan' tulad ng serotonin , na nagpapabuti sa ating kalooban at nagdudulot sa atin ng kaligayahan at ginhawa, ay nagsisimulang magawa.
• At gayundin ang mga endorphin . Ang mga ito ay parang mga natural na pangpawala ng sakit at mga kemikal na nagpapababa ng stress sa ating utak. Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga ito ay inilalabas at nagdudulot sa iyo ng magandang pakiramdam ng kagalingan.

Hindi mo kailangang pagpawisan nang maraming oras araw-araw. Subukang mag-ehersisyo nang kahit 20 minuto, 3 araw sa isang linggo . Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, makabubuting kumunsulta muna sa iyong doktor .

Ang pagkain nang maayos ay maaari ring mapabuti ang iyong pag-iisip!

Ang ating kinakain ay may direktang epekto sa ating katawan at utak. Ang mabuting nutrisyon ay parang pinakamahusay na panggatong para sa ating isipan. Kapag tayo ay nalulumbay, may posibilidad tayong kumain ng mga "comfort food" tulad ng tsokolate, biskwit, at ice cream. Bagama't maaaring magbigay ito ng pansamantalang ginhawa, sa katagalan ay maaari pa nitong palalain ang sitwasyon.

Samakatuwid, ang pagkain sa oras at pagkain ng masustansyang pagkain ay malaking tulong sa pagpapaganda ng iyong kalooban at pagbibigay sa iyo ng enerhiyang kailangan mo para mag-ehersisyo.

Ano ang dapat kong idagdag sa pagkain?

• Mga sariwang gulay at prutas: Magdagdag ng kahit isang prutas sa isang araw at ilang gulay sa iyong mga pagkain.
• Mga Gulay: Ang mga bagay tulad ng spinach, kale, at spinach ay nagbibigay ng mahusay na nutrisyon sa isipan.
• Mga buong butil: Mga bagay tulad ng brown rice, buckwheat, oats, at mga gisantes.
• Mga protina na walang taba: Mga bagay tulad ng isda, manok (walang balat), itlog, yogurt, green beans, at chickpeas.
• Omega-3: Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda tulad ng salmon, tuna, at flax seeds. Napakabuti ng mga ito para sa kalusugan ng utak.

Ano ang gusto mong bawasan?

• Asukal at matatamis: Bawasan ang mga keyk, biskwit, at matatamis na inumin hangga't maaari.
• Mga langis mula sa hayop at mga karneng pinatuyo: Limitahan ang mga longganisa, bacon, pulang karne (karne ng baka, baboy).
• Mga pagkaing gawa sa tinapay at harina: Sa halip na puting tinapay at mga bun, pumili ng tulad ng tinapay na Kurakkan.
• Labis na mantika: Bawasan ang mga pagkaing pinirito hangga't maaari.

Hirap ba matulog? Subukan nating matulog nang mahimbing.

Ang pinakamalaking problema para sa humigit-kumulang 75% ng mga taong may depresyon ay ang insomnia. Maaaring matulog sila at hindi makatulog nang ilang oras, o magigising sila sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog muli. Saan ka nakakakuha ng tulog kung dinadala mo ang lahat ng mga problema, alalahanin, at pagkabalisa sa maghapon sa pagtulog?

Mahalaga ang mahimbing na tulog para malampasan ang depresyon. Subukan ang mga simpleng hakbang na ito:

• Gawing tahimik, madilim, malamig, at komportableng lugar ang iyong silid-tulugan.
• Itigil ang pagtingin sa iyong telepono, tablet, o TV nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang asul na ilaw mula sa mga ito ay nakakagambala sa iyong pagtulog.
• Hangga't maaari, ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw . Subukang huwag baguhin ito kahit na sa katapusan ng linggo.
• Gumawa ng isang bagay bago matulog, tulad ng pagligo ng mainit na tubig, pagbabasa ng libro, o pakikinig sa nakakakalmang musika.
• Bawasan ang pag-idlip sa araw hangga't maaari.

Ang alkohol at droga ay hindi solusyon, ang mga ito ay isang problema!

Ang ilang mga tao ay bumabaling sa alkohol o iba pang droga bilang pansamantalang solusyon upang maibsan ang sakit at kalungkutan ng depresyon. Ito ay tinatawag na "self-medicating." Bagama't maaaring makaramdam sila ng kaunting ginhawa sa oras na iyon, ang aktwal na nangyayari ay lumalala ang depresyon.

Ang mga bagay na ito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog , magdulot ng iba pang mga problema sa kalusugan (tulad ng sakit sa atay), at maaaring hindi tumugon nang maayos sa iyong mga paggamot para sa depresyon . Nangangahulugan ito na ang gamot na inireseta ng iyong doktor ay maaaring hindi gumana nang maayos.

Maliliit na paraan para makontrol ang stress

Dahil sa mga pressure at problemang dumarating sa bawat araw, tumataas ang ating mental stress. Mas mahirap pa ito kapag sinamahan ng depresyon. Kaya naman, napakahalagang humanap ng ilang paraan para makapagpahinga.

• Meditasyon: Maglaan ng 10 minuto sa isang araw, ipikit ang iyong mga mata, at tumuon lamang sa kung paano tumataas at bumababa ang iyong hininga.
• Malalim na paghinga: Kapag nakakaramdam ka ng stress, huminga nang mabagal at malalim, hawakan ito sandali, at huminga nang mas mabagal pa. Ang paggawa nito nang ilang beses ay makakatulong sa iyong maging mas relaks.
• Isang libangan: Gumawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo. Tulad ng pagguhit, pakikinig ng musika, o pagtatanim ng bulaklak sa hardin.
• Pagiging aktibo: Gaya ng nabanggit kanina, kahit ang paglalakad nang 20-30 minuto ay maaaring makabawas sa iyong stress at mapabuti ang iyong kalooban.