Paano mamuhay nang may pananakit sa ibabang bahagi ng likod?

Bigla ka bang bumabangon at hinahawakan ang iyong likod gamit ang isang 'chiris'? O nahihirapan ka bang ituwid ang iyong likod at itabi ito pagkagising mo sa umaga? Ang pananakit ng likod ay isang kondisyon na bumabagabag sa maraming tao sa ating bansa, na nagpapahirap dito na hindi na nila magawa ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Kaya ngayon, pag-usapan natin kung paano haharapin ang biglaang matinding pananakit ng likod (Acute Low Back Pain), at kung ano ang maaari nating gawin upang mabilis itong gumaling.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat munang maunawaan

Ang pangunahing sikreto sa mabilis na paggaling mula sa pananakit ng likod ay ang pagpapanatili ng natural na kurba (hollow o lordosis) ng ating gulugod. Sa pamamagitan ng pagsuporta sa maliit na kurba na ito sa ibabang bahagi ng iyong gulugod, mabilis kang makakabawi.

Ngunit kung tumindi ang sakit habang ginagawa ang mga bagay na ito, o kung nararamdaman mo ang sakit na bumababa sa iyong mga binti, itigil agad ang paggawa ng mga ito. Kung mangyari iyon, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor para sa payo.

Mag-ingat sa mga bagay na ito kapag nakaupo.

Ginugugol natin ang halos buong araw sa pag-upo, kaya napakahalaga ng maayos na pag-upo kapag nakakaranas ka ng pananakit ng likod.

• Bawasan ang oras ng pag-upo hangga't maaari. Huwag umupo nang matagal. Bumangon at maglakad-lakad kada 10-15 minuto.
• Kapag nakaupo, suportahan ang kurba sa ilalim ng iyong ibabang bahagi ng likod. Magagawa ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng tuwalya o paglalagay ng maliit na unan.
• Ang iyong balakang at tuhod ay dapat nasa anggulong 90-degree. Kung kinakailangan, maglagay ng patungan ng paa sa ilalim mo. Huwag i-krus ang iyong mga binti, panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
• Iwasan ang pag-upo sa malambot at pabaligtad na mga upuan tulad ng mga sofa. Hindi nito sinusuportahan ang iyong gulugod at may posibilidad na yumuko. Gumamit ng matibay na upuan na nagpapanatili sa iyong likod na tuwid at may mga armrest .
• Kung ikaw ay nasa opisina, ayusin ang taas ng iyong upuan at mesa sa komportableng taas para sa iyo. Kapag nagtatrabaho, panatilihing tuwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga siko sa mesa o mga braso ng upuan, at panatilihing relaks ang iyong mga balikat.
• Kung ikaw ay nasa isang pivot chair, huwag abutin ang isang bagay sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong balakang. Ipihit ang iyong buong katawan sa direksyong iyon.
• Kapag tatayo mula sa pagkakaupo, tumayo muna nang tuwid, at abutin ang iyong baywang paharap. Iwasang yumuko paharap. Bahagyang yumuko paatras habang nakatayo upang bahagyang iunat ang iyong likod.

Paano umupo nang tama nang walang suporta sa likod

Umupo sa isang upuan at yumuko nang lubusan. Pagkatapos ay ituwid ang iyong likod hangga't maaari, dalhin ang kurba ng iyong likod sa pinakamataas na posisyon nito. Pindutin nang ilang segundo, pagkatapos ay relaksin nang kaunti ang posisyon (mga 10 digri). Iyan ang pinakamagandang posisyon para sa iyong likod.

Paano protektahan ang iyong likod habang nagmamaneho

Kahit nagmamaneho, maraming pressure sa likod.

• Gaya ng nabanggit, kapag nakaupo, maglagay ng lumbar roll o rolled towel para suportahan ang kurba sa ilalim ng iyong likod.
• Ang iyong mga tuhod ay dapat nasa parehong antas ng iyong balakang o bahagyang mas mataas kaysa rito .
• Umupo nang malapit ang upuan sa manibela at nasa posisyon na sumusuporta sa kurba ng iyong likod. Panatilihin ang distansya ng upuan na magbibigay-daan sa iyo upang ibaluktot ang iyong mga tuhod at madaling maabot ang mga pedal.

Mag-isip nang mabuti bago magbuhat ng mga pabigat.

Ang pangunahing sanhi ng pananakit ng likod ay ang maling pagbubuhat ng mga bigat, kaya kailangan mong maging maingat tungkol dito.

Paano i-relax ang likod habang natutulog?

Kung natutulog ka sa maling posisyon, maaaring lumala ang sakit ng iyong likod pagkagising mo sa umaga.

• Gumamit ng matibay at hindi lumulubog na kutson . Kung kinakailangan, maglagay ng tabla sa ilalim ng kutson. O maaari ka ring pansamantalang matulog sa sahig.
• Pero kung sanay kang matulog sa malambot na kutson, maaaring maging masakit ang biglaang paglipat sa matigas na kutson. Kaya piliin kung ano ang pinakakomportable para sa iyo.
• Maaari mo ring suportahan ang iyong gulugod habang natutulog. Ang pagtulog nang may nakabalot na tuwalya sa iyong baywang ay maaaring magbigay ng ginhawa.
• Matulog nang patagilid na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod . Maaari ka ring maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
• Kung matutulog ka nang nakatihaya, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Maglagay din ng maliit na unan o nakarolyong tuwalya sa ilalim ng kurba ng iyong likod.
• Iwasan ang pagtulog nang nakatihaya hangga't maaari.
• Kapag babangon sa kama, umikot muna sa gilid, ibaluktot ang dalawang tuhod, at iunat ang dalawang binti palabas ng kama. Pagkatapos, gamit ang dalawang kamay para kumapit sa kama, itaas ang iyong katawan at umupo. Huwag yumuko paharap sa baywang.

Ilang iba pang mahahalagang tip

• Kapag nakatayo: Huwag tumayo sa parehong posisyon nang masyadong matagal. Kung maaari, panatilihin ang isang paa sa isang bangkito. Magpalit ng mga paa kada ilang minuto. Kung nagtatrabaho ka sa kusina, buksan ang aparador sa ilalim ng lababo at ilagay ang isang paa sa loob.
• Kapag umuubo o bumabahing: Kung maaari, tumayo at bahagyang ibaluktot ang iyong likod. Ito ay magpapataas ng kurba ng iyong gulugod at magbibigay ng proteksyon para sa iyong likod.
• Kapag may pinupulot mula sa itaas: Umakyat sa upuan o bangko at abutin ang bagay na gusto mong pulutin. Hawakan ito gamit ang dalawang kamay.

Subukang isama ang mga tip na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga gawi na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pananakit ng likod, ngunit makakatulong din ang mga ito sa iyo na maiwasan ang mga problema sa likod sa hinaharap.