Masyado ka bang nag-eehersisyo? Delikado ito! Alamin natin ang tungkol sa (Overtraining Syndrome)?

Mahilig ka ba sa isports? O isa ka bang taong madalas mag-ehersisyo araw-araw para manatiling malusog? Minsan naiisip natin na "habang mas madalas kang mag-eehersisyo, mas maganda ang resulta." Ngunit, kung may gagawing sobra, maaari itong magdulot ng mga problema, tama ba? Gayundin, kung mag-eehersisyo tayo nang higit sa kaya ng ating katawan, maaari itong makaapekto hindi lamang sa ating mga katawan kundi pati na rin sa ating mga isipan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang ganitong kondisyon, na tinatawag na (Overtraining Syndrome) , o (OTS) sa madaling salita.

Ano ang Overtraining Syndrome? Sa madaling salita...

Sa madaling salita, ang Overtraining Syndrome ay ang pinsalang nangyayari kapag nag-eehersisyo ka nang sobra, nang masyadong matagal, at hindi nabibigyan ang iyong katawan ng pahingang kailangan nito. Para itong pagpapatakbo ng kotse nang masyadong matagal nang hindi ito sineserbisyuhan. Pagkaraan ng ilang sandali, magsisimulang masira ang kotse, hindi ba? Ganoon talaga sa ating mga katawan.

Ang kondisyong ito ay pinakakaraniwan sa mga atleta , lalo na sa mga naglalaro ng mga mapagkumpitensyang isport. Dahil lagi silang sabik na ipakita ang kanilang pinakamahusay na performance. Ngunit tandaan, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at makabawi pagkatapos ng anumang matinding pag-eehersisyo. Kung hindi, kung patuloy mong bibigyan ng pressure ang iyong katawan, magtatapos ka sa isang kondisyon na tinatawag na Overtraining Syndrome.

Maaari itong makaapekto hindi lamang sa mga pisikal na sintomas, kundi pati na rin sa iyong kalusugang pangkaisipan. Samakatuwid, kung nakakaranas ka ng patuloy na pananakit ng katawan, pagkapagod, o biglaang pagbaba ng iyong pagganap sa palakasan, makabubuting magpatingin sa doktor para sa payo.

Mayroon bang iba't ibang yugto ang Overtraining Syndrome?

Oo, hinahati ng mga doktor ang kondisyong ito (Overtraining Syndrome) sa tatlong pangunahing yugto, depende sa kung gaano kalaki ang naapektuhan ng iyong katawan at kung anong mga sintomas ang iyong nararanasan.

1. Unang yugto: (Functional Overtraining)

Ito ang pinakasimpleng yugto. Ang mga sintomas na lumilitaw sa yugtong ito ay napakabanayad. Maaaring mahirap itong makilala mula sa sakit na nararamdaman mo kapag normal kang nag-eehersisyo. Ngunit, ang talagang nangyayari rito ay binabalaan ka ng iyong katawan , na nagsasabing, "Hindi ako nakakabawi nang maayos, kailangan ko ng mas maraming pahinga." Kung nakikilala mo nang tama ang mga palatandaang ito, makokontrol mo ito bago pa ito maging isang malaking problema.

2. Ikalawang yugto: (Sympathetic Overtraining Syndrome)

Sa yugtong ito, lumilitaw ang mga sintomas kapag naapektuhan ang iyong sympathetic nervous system . Sa madaling salita, ito ang nervous system na naghahanda sa ating katawan upang harapin ang stress at mga emergency (ang "fight-or-flight" response). Tinatawag din ito ng ilang doktor na (Basedow's overtraining syndrome) . Sa puntong ito, nagiging mas halata ang mga sintomas.

3. Ikatlong yugto: (Parasympathetic Overtraining Syndrome)

Ito ang kadalasang pinakamatindi at pinakamatagal na yugto ng paggaling. Dito mo(parasympathetic nervous system) . Ito ang nervous system na nagpapakalma sa ating katawan, nagpapahinga dito, at kumokontrol sa mga bagay tulad ng panunaw. Tinatawag din ng ilang doktor ang yugtong ito na (Addison's overtraining syndrome) .

Mahalagang tandaan na hindi lahat ay nakakaranas ng mga yugtong ito ng Overtraining Syndrome sa parehong pagkakasunud-sunod. Ibig sabihin, hindi naman kinakailangang maranasan mo ang unang yugto, pagkatapos ay ang pangalawang yugto, at pagkatapos ay ang ikatlong yugto. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng mga sintomas ng pangalawa o pangatlong yugto nang sabay-sabay. Depende ito sa kung paano ka naaapektuhan ng mga sintomas.

Gaano kadalas ang kondisyong ito (Overtraining Syndrome)?

Mahirap sabihin nang eksakto kung gaano karaming tao ang may ganitong kondisyon sa anumang oras. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na humigit-kumulang dalawang-katlo ng mga piling mananakbo ang makakaranas nito sa isang punto sa kanilang buhay. At, anuman ang kanilang antas ng kompetisyon, humigit-kumulang isang-katlo ng lahat ng mananakbo ang dumaranas nito.

Tinataya ng mga eksperto na humigit-kumulang isang-katlo ng mga atletang mapagkumpitensya o mataas ang antas ang nakakaranas ng OTS sa isang punto. Kaya, hindi ito pangkaraniwan gaya ng iniisip mo.

Ano ang mga sintomas ng Overtraining Syndrome?

Ang Overtraining Syndrome ay maaaring magdulot ng parehong pisikal at mental na mga sintomas. Ang mga sintomas na iyong nararanasan ay karaniwang nakadepende sa kung anong yugto ka ng OTS.

Mga sintomas ng unang yugto (Functional Overtraining):

• Pananakit at paninigas ng kalamnan: Ito ay isang pakiramdam lamang ng paninigas sa katawan, na nagpapahirap sa paggalaw.
• Hindi inaasahang pagbaba o pagtaas ng timbang: Kung nagbago ang iyong timbang nang walang anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, isa rin itong senyales.
• Pagkabalisa: Isang pakiramdam ng pag-aalala kahit sa pinakamaliit na bagay.
• Hindi pagkakatulog o pagkapagod pagkagising sa umaga: Pakiramdam ng pagod kahit na nakatulog nang mahimbing.
• Mga madalas na maliliit na sakit: Kung madalas kang nagkakaroon ng sipon at iba pang mga sakit, nangangahulugan ito na mababa ang resistensya ng iyong katawan.

Mga sintomas ng ikalawang yugto (Sympathetic Overtraining Syndrome):

• Insomnia: Ang kawalan ng kakayahang makatulog sa gabi.
• Mga pagbabago sa mood: Pakiramdam na magagalitin, hindi mapakali, at balisa.
• Tachycardia: Kung ang iyong puso ay tumitibok nang mas mabilis kaysa sa 100 beses bawat minuto, kahit na ikaw ay nagpapahinga.
• Altapresyon: Ang iyong presyon ng dugo ay palaging mataas.

Mga sintomas ng ikatlong yugto (Parasympathetic Overtraining Syndrome):

• Pagkapagod: Pakiramdam ng labis na pagod sa lahat ng oras, walang magawa.
• Depresyon: Pakiramdam ng lungkot, kawalan ng pag-asa, at kawalang-interes sa anumang bagay.
• Pagkawala ng interes sa pag-eehersisyo o pagiging aktibo: Hindi mo na gustong gawin ang mga bagay na dati mong kinagigiliwan.
• Mabagal na tibok ng puso (Bradycardia): Kung ang iyong puso ay tumitibok nang wala pang 60 beses kada minuto habang ikaw ay nagpapahinga.

Bakit ito nangyayari (Overtraining Syndrome)? Ano ang mga sanhi?

Ang pangunahing dahilan nito ay nasa pangalan mismo – labis na pag-eehersisyo at pagsasanay. Lalo na kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang atleta, ang iyong pagnanais na mapabuti ang iyong mga kasanayan ay maaaring minsan ay magpahirap sa iyong katawan kaysa sa makakaya nito.

Narinig na nating lahat ang kasabihang "walang sakit, walang pakinabang" simula pa noong bata pa tayo. Ngunit hindi iyon ang pinakaligtas na paraan para mapabuti ang iyong laro. Ang pagtulak sa iyong katawan nang lampas sa limitasyon nito, patuloy na pagtulak dito nang labis, at paglalagay ng labis na presyon dito nang sabay-sabay ay maaaring magdulot ng mas maraming pinsala kaysa sa kabutihan.

Ang "overtraining" ay maaaring mangahulugan ng labis na pagsasanay nang hindi binibigyan ang iyong katawan ng oras na kailangan nito upang magpahinga at makabawi. O, maaari itong mangahulugan ng biglaang pagtaas ng intensidad ng iyong pagsasanay. Halimbawa, kung ikaw ay isang mananakbo at tumatakbo ka ng malayong distansya araw-araw, kahit na nakakaramdam ka ng pagod o sakit pagkatapos, maaari kang magkaroon ng Overtraining Syndrome. Gayundin, kung bigla mong dinoble ang iyong distansya ng pagtakbo nang hindi unti-unting pinapalakas ang iyong tibay, maaari ring mangyari ang kondisyong ito.

Sino ang mas nanganganib na magkaroon ng Overtraining Syndrome?

Sa katunayan, sinumang aktibo sa pisikal ay maaaring magkaroon ng overtraining syndrome. Gayunpaman, mas mataas ang panganib para sa mga atletang mapagkumpitensya o may mataas na antas ng kakayahan, iyong mga nagsisikap na mapabuti ang kanilang pagganap o mapanatili ang isang mataas na antas ng pagganap. Lalo na kung ikaw ay masinsinang nagsasanay bago ang isang kompetisyon.

Ang mga bata at kabataan na nakatuon lamang sa isang isport sa murang edad ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng Overtraining Syndrome. Ang mga batang nasa ilalim ng pressure na "manalo anuman ang mangyari" o "maging pinakamagaling" ay nasa mas mataas din na panganib na magkaroon ng kondisyong ito.

May ilang isports kung saan sinusukat ang performance sa pamamagitan ng mga kompetisyon o time trial. Ang mga taong naglalaro ng ganitong uri ng isports ay mas malamang na magkaroon ng Overtraining Syndrome. Halimbawa:

• Nasusunog
• Paglangoy
• Pagbibisikleta

Ano ang mga komplikasyon na maaaring mangyari dahil sa Overtraining Syndrome?

Ang pinakakaraniwang komplikasyon ng overtraining syndrome ay ang mga pinsala sa palakasan . Kung itulak mo ang iyong katawan lampas sa limitasyon nito, mas mataas ang panganib mo sa mga pinsala tulad ng:

• Mga pinsala sa paulit-ulit na pilay
• Mga pilay
• Mga pilay ng kalamnan
• Tendinitis
• Mga luha sa kartilago
• Mga pinsala sa kasukasuan

Ang mga pinsalang ito ay maaaring makapagpahinto sa iyo sa paglalaro nang pansamantala, at kung minsan ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto.

Paano matukoy ang overtraining syndrome?

Matutukoy ng doktor kung mayroon kang overtraining syndrome. Kabilang dito ang isang pisikal na pagsusuri , isang talakayan tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan, at kung minsan ay mga pagsusuri sa dugo . Susuriin ka ng doktor at magtatanong tungkol sa iyong mga sintomas. Kakailanganin mong sabihin sa doktor kung kailan mo unang naranasan ang mga sintomas na ito, at kung anong mga uri ng pagsasanay o aktibidad ang nagpapalala sa mga ito.

Magtatanong din ang doktor tungkol sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ibig sabihin:

• Ang iyong rutina sa pagsasanay (lalo na kung binago mo ito kamakailan).
• Kumusta ang tulog mo?
• Ang iyong pattern sa nutrisyon .
• Tungkol sa mga nakaraang pinsala mo.
• Ang iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal .
• Tungkol sa paggamit ng alkohol, mga iniresetang gamot, at iba pang mga droga.

Maaaring sundin ng mga doktor ang isang checklist tulad nito upang matukoy kung mayroon silang Overtraining Syndrome:

• Nakaramdam ka ba kamakailan ng pagbaba sa iyong mga kasanayan o kakayahan, kahit na nagkaroon ka ng sapat na pahinga at oras para makabawi ?
• Nakakaranas ka ba ng mood swings o mga sintomas sa kalusugang pangkaisipan ?
• Maaari mo bang ipaliwanag kung ang iyong mga sintomas ay sanhi ng iba pang mga kondisyon sa kalusugan o mga pinsala na nakakaapekto sa iyong mga kakayahan?

Anong mga pagsusuri ang ginagamit upang matukoy ang Overtraining Syndrome?

Sa katunayan, walang iisang pagsusuri na makakapagkumpirma na mayroon kang Overtraining Syndrome. Kadalasan itong nasusuri sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na differential diagnosis . Nangangahulugan ito na aalisin muna ng iyong doktor ang iba pang mga kondisyon na maaaring sanhi ng iyong mga sintomas bago ka tuluyang masuri na may OTS.

Maaaring magsagawa ang doktor ng ilang mga pagsusuri, tulad ng:

• Mga pagsusuri sa dugo: Suriin ang iyong mga antas ng glucose sa dugo . Sinusuri rin nila ang mataas na antas ng ilang mga enzyme sa iyong dugo na maaaring magpahiwatig ng pinsala sa kalamnan. Ang mataas na antas ng urea , uric acid , ammonia, o creatine kinase sa iyong dugo ay maaaring isang senyales ng OTS.
• Urinalysis: Ginagawa ang pagsusuring ito upang suriin ang paggana ng iyong bato at upang suriin ang mga impeksyon sa daanan ng ihi o iba pang mga problema na maaaring magdulot ng iyong mga sintomas. Kung ang iyong antas ng cortisol sa ihi ay abnormal na mataas, maaari rin itong maging senyales ng OTS.
• Mga pagsusuri sa paggana ng baga:Ipinapakita nito kung apektado ang iyong mga baga o sistema ng paghinga.
• Electrocardiogram (EKG): Suriin ang paggana ng iyong puso.

Paano ginagamot ang Overtraining Syndrome?

Ang pinakamahusay na paggamot para sa Overtraining Syndrome ay ang magpahinga at bigyan ang iyong katawan ng oras upang makabawi. Kung gaano katagal mo kailangang lumayo sa kompetisyon o pagsasanay ay depende sa kalubhaan ng iyong mga sintomas. Magrerekomenda ang iyong doktor ng panahon ng pahinga na angkop para sa lawak ng iyong OTS at kung gaano nito naapektuhan ang iyong pagganap.

Maaari kang gumawa ng kaunting magaan na ehersisyo , ngunit huwag mong masyadong pilitin ang iyong sarili. Kung magsisimula kang magsanay muli nang husto bago ka pa ganap na gumaling, maaari mong baligtarin ang lahat ng iyong pag-unlad at mapalala pa ang overtraining syndrome kaysa dati (ito ay tinatawag na chronic overtraining syndrome).

Imumungkahi ng iyong doktor ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong aktibidad, ngunit sa pangkalahatan ay maaari mong sundin ang mga hakbang na ito:

• Paghinto sa high-intensity training (ibig sabihin, mga sesyon na sumusubok sa iyong mga limitasyon at nagtutulak sa iyo sa iyong mga limitasyon).
• Pagbabawas ng intensidad at dalas ng iyong pagsasanay (karaniwan ay 50% hanggang 70%, na nangangahulugang kakailanganin mong bawasan ito ng higit sa kalahati ng nakasanayan mo).
• Kumpletong pahinga (kumpletong paghinto ng pagsasanay at kompetisyon).

Kung mayroon kang mga sintomas sa pag-iisip o emosyonal, maaaring imungkahi ng iyong doktor na magpatingin ka sa isang espesyalista sa kalusugang pangkaisipan . Ang psychotherapy , o counseling, ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga emosyon at baguhin ang mga hindi malusog na damdamin at kaisipan.

Gaano katagal ang Overtraining Syndrome?

Iba-iba ang katawan ng bawat tao, kaya sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung gaano katagal ka kailangang magpahinga. Ang dami ng oras na mayroon ka (OTS) ay depende sa kung anong yugto ka na, o kung gaano ka ka-overtraining.

Kadalasan, ang mga unang yugto ay maaaring tumagal nang ilang linggo. Ang mas malalang yugto ay maaaring tumagal nang ilang buwan o mas matagal pa.

Ano ang dapat kong asahan kung mayroon akong Overtraining Syndrome?

Dapat mong asahan na mababawasan ang intensidad ng iyong mga pisikal na aktibidad habang ikaw ay nagpapagaling. Kung mayroon kang malalang kaso ng OTS, maaaring kailanganin mong magpahinga nang lubusan mula sa iyong isport o pagsasanay.

Maraming atleta na nagkakaroon ng overtraining syndrome ang nagugulat kapag nalaman nila kung gaano katagal nila kailangang magpahinga. Gayunpaman, huwag madaliin ang proseso ng iyong paggaling. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga aktibidad ang ligtas na gawin habang ikaw ay nagpapagaling.

Kapag nabigyan ka na ng pagkakataong magsanay muli nang lubusan, subukang huwag masyadong magpabigat sa iyong katawan sa hinaharap. Makakatulong ang pagkakaroon ng workout journal upang itala ang iyong progreso, at anumang mga pagbabago o sintomas na iyong mapapansin. Ang pagkakaroon ng rekord na maaaring balikan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang mga babalang senyales (OTS) bago pa man lumitaw ang mga problema.

Paano maiwasan ang overtraining syndrome?

Ang pagbibigay sa iyong katawan ng oras para magpahinga at makabawi sa pagitan ng mga matinding sesyon ng pag-eehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang Overtraining Syndrome. Bagama't maaaring simple lang ito pakinggan, ang hindi labis na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang Overtraining Syndrome bago ka pa man makaranas ng mga sintomas.

Makinig sa iyong katawan at alamin ang mga babalang senyales ng (OTS). Huwag balewalain ang sakit o iba pang sintomas at magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Kung nagsasanay ka para sa isang partikular na layunin o kompetisyon, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang coach o trainer na makakagawa ng plano sa pagsasanay na tama para sa iyo. Matutulungan ka nilang maabot ang iyong mga layunin at ligtas na malampasan ang iyong mga limitasyon.

Kailan ako dapat magpatingin sa aking doktor?

Magpatingin agad sa doktor sa oras na mapansin mo ang anumang sintomas ng Overtraining Syndrome. Kung magbago ang iyong kalooban o kalusugang pangkaisipan hanggang sa punto na mapansin mo o ng iyong mga mahal sa buhay ang isang kapansin-pansing pagkakaiba, kumunsulta agad sa isang doktor.

Walang masamang panahon para magpatingin sa doktor. Huwag balewalain ang mga maliliit na sintomas o pinsala. (Overtraining Syndrome) Ang mga babalang senyales ay maaaring hindi gaanong halata, at madaling ipagwalang-bahala ang mga ito bilang "normal lang." Gayunpaman, mas mainam na magpatingin muna sa doktor bago pa ito maging malaking problema.

Anong mga tanong ang dapat kong itanong sa aking doktor?

Isaalang-alang ang pagtatanong sa iyong doktor ng mga sumusunod na katanungan:

• Mayroon ba akong Overtraining Syndrome o may iba pang nangyayari?
• Anong yugto o uri ng (OTS) ang mayroon ako?
• Gaano katagal ang Overtraining Syndrome?
• Gaano ko dapat bawasan ang aking antas ng pagsasanay o aktibidad?
• Gaano katagal ako kailangang magpahinga?

Panghuli, mga bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Ang Overtraining Syndrome ay maaaring parang isang bagay na madaling gamutin, lalo na kung ikaw ay nagsasanay at pinipilit ang iyong katawan sa limitasyon nito. Gayunpaman, ito ay isang malubhang kondisyon na maaaring makaapekto sa iyong pisikal at mental na kalusugan. Huwag madaliin ang iyong proseso ng paggaling. Ang pagbibigay sa iyong katawan ng buong oras na kailangan nito upang gumaling at makabawi ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na makakabalik ka sa field, sa pool, o sa gym nang walang anumang pangmatagalang problema.

Huwag matakot na pag-usapan ang iyong kalusugang pangkaisipan. Ang mga sintomas ng OTS sa pag-iisip ay kasing totoo at kasingseryoso ng anumang pisikal na problema na maaaring mayroon ka.Ang pakikipag-usap sa isang tagapayo sa kalusugang pangkaisipan ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong tiwala sa sarili at makahanap ng mga malusog na paraan upang makayanan ang sitwasyong ito. Makinig sa iyong katawan at isipan. Manatiling malusog!

` overtraining syndrome, ehersisyo, palakasan, pagkapagod, pahinga, pisikal na kalakasan, kalusugang pangkaisipan