Ikaw ba ay isang taong regular na nag-eehersisyo, nag-gi-gym, o iniisip lang ang iyong pisikal na kalusugan mula sa bahay? Malamang ay naranasan mo na rin ang tanong na ito. "Kailangan mo bang kumain ng kahit ano bago mag-ehersisyo? Kung gayon, ano ang mga pinakamasarap kainin? Gaano katagal bago ka dapat kumain?" Maraming tao ang may mga tanong na ito. Ang ilan ay nagsasabi na mas mainam na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, habang ang iba naman ay nagsasabing dapat kang kumain. Kaya ngayon ay pag-uusapan natin ito nang tumpak, siyentipiko, ngunit sa pinakasimpleng paraan na mauunawaan mo.
Kailangan ba talagang kumain bago mag-ehersisyo?
Ang simpleng sagot ay, hindi ito palaging kinakailangan . Depende ito nang lubusan sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa, oras ng iyong paggawa nito, at sa uri ng iyong katawan.
Isipin mong naglalakad ka nang mabilis o nag-jogging nang magaan sa loob ng 30-45 minuto sa umaga. Sa oras na iyon, ang enerhiya mula sa kinain mo noong nakaraang gabi ay nakaimbak sa iyong katawan. Ang enerhiyang iyon ay higit pa sa sapat para sa isang maikling pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang paggawa ng ganitong pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay hindi magdudulot ng anumang problema.
Gayunpaman, kung ikaw ay nag-eehersisyo nang masinsinan sa loob ng isa o isa't kalahating oras, halimbawa, pagbubuhat ng mga pabigat, pagsasagawa ng cardio session, o kung nakakaramdam ka ng panghihina, pagod, o pagkahilo habang nag-eehersisyo, napakahalagang kumain ng meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo. Gayundin, kung mahigit 3-4 na oras na ang lumipas mula noong huli kang kumain ng pangunahing pagkain, ang pagkain ng kaunting pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng enerhiyang kailangan mo.
Sa madaling salita, pakinggan ang iyong katawan. Kung sa tingin mo ay nauubusan ka na ng enerhiya, kumain ng kaunti. Kung hindi, hindi mo na kailangang mag-ehersisyo nang magaan.
Ano ang pinakamagandang oras at ang pinakamasarap na pagkain?
Okay, napagdesisyunan mong kumain muna bago mag-ehersisyo. Ang tanong ngayon ay kung kailan kakain at ano ang kakainin.
Ang pinakamagandang oras para kumain bago mag-ehersisyo
Ang pinakamagandang oras ng pagkain ay karaniwang 30 hanggang 60 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo . Bakit ganoon? Medyo matagal bago matunaw ang pagkaing kinakain mo, ma-convert sa enerhiya, at masipsip sa iyong daluyan ng dugo. Sapat na ang oras na ito para diyan. Kung kakain ka nang tama bago ka magsimulang mag-ehersisyo, maaaring makaramdam ka ng busog at hindi komportable. Gayundin, kung kakain ka nang masyadong matagal bago, maaaring maubusan ka ng enerhiya sa oras na magsimula kang mag-ehersisyo.
Pinakamahusay na kombinasyon ng pagkain: Carbohydrates + kaunting protina
Ang pinakamahusay na pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng pangunahing carbohydrates at kaunting protina .
- Mga Karbohaydreyt:Ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan. Tulad ng gasolina para sa kotse. Nakukuha natin ang agarang enerhiya na kailangan natin para mag-ehersisyo mula sa mga carbohydrates. Mabilis itong natutunaw at nagiging enerhiya.
- Protina: Ang protina ay hindi ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa ehersisyo. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng kaunting protina ay nakakatulong upang maayos ang mga maliliit na luha na nangyayari sa ating mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Nakakatulong din ito na mailabas ang enerhiya mula sa mga carbohydrate papunta sa katawan.
Ang pinakamahalaga: Pumili ng pagkaing mataas sa carbohydrates at mababa sa protina. Kung kakain ka ng sobra sa protina, mas matagal itong matunaw, na maaaring magdulot sa iyo ng hindi komportableng pakiramdam.
| Uri ng pagkain | Mga Halimbawa | Bakit maganda ito? |
|---|---|---|
| Prutas | Isang hinog na saging at isang mansanas | Ito ay puno ng natural na asukal (carbohydrates), kaya nagbibigay ito ng mabilis na enerhiya. Madali rin itong tunawin. |
| Yogurt | Isang tasa ng low-sugar yogurt (Plain o Greek Yogurt) | Ito ay may mahusay na balanse ng carbohydrates at protina at madaling tunawin. |
| Oats | Isang maliit na tasa ng oatmeal | Ang mga complex carbohydrates ay naglalabas ng enerhiya nang dahan-dahan at sa mahabang panahon. |
| Prutas at protina | Isang kutsarang peanut butter na may ilang hiwa ng mansanas | Isang perpektong kombinasyon ng carbohydrates (mansanas) at protina/taba (peanut butter). |
| Tinapay | Isang hiwa ng tinapay na whole wheat | Isang magandang pinagmumulan ng carbohydrates. Maaari mo rin itong kainin kasama ng pinakuluang itlog kung nais. |
Huwag kainin ang mga ito bago mag-ehersisyo!
Tulad ng may mga mabubuting bagay, mayroon ding mga bagay na hindi mo dapat kainin bago mag-ehersisyo. Ang pagkain ng mga ito ay maaaring makagambala sa iyong pag-eehersisyo, magdulot ng pananakit ng tiyan, at magdulot ng pagod.
- Mga mamantika at pritong pagkain: Ang mga mamantikang pagkain tulad ng patties, rolls, at vadas ay matagal matunaw. Ang pagkain ng mga ito ay maaaring magpabigat sa iyong tiyan at maaaring maging sanhi ng hindi komportableng pakiramdam habang nag-eehersisyo.
- Mga pagkaing mataas sa fiber: Ang mga pagkaing mataas sa fiber, tulad ng mga madahong gulay at beans, ay karaniwang mabuti para sa iyong kalusugan . Gayunpaman, ang pagkain ng maraming pagkaing ito bago ka mag-ehersisyo ay maaaring magdulot ng pamumulaklak at kabag.
- Mga maanghang na pagkain: Ang pagkain ng mga maanghang na pagkain na may maraming asin, paminta, at chili powder ay maaaring magdulot ng heartburn sa ilang mga tao. Ang kondisyong ito ay maaaring lumala sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Mga produktong gawa sa gatas (para sa ilan): Maraming tao ang nahihirapang tunawin ang mga produktong gawa sa gatas. Kung mayroon kang ganitong problema, iwasan ang pagkain ng mga bagay tulad ng gatas at keso bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang yogurt ay karaniwang hindi problema para sa karamihan ng mga tao.
- Mga inumin at meryenda na may asukal: Ang mga bagay tulad ng tsokolate, mga inuming may asukal, at mga keyk ay maaaring magbigay sa iyo ng mabilis na pagpapalakas, ngunit ang enerhiyang iyon ay mabilis na bumababa (sugar crash). Pagkatapos, mas lalo kang makakaramdam ng pagod kaysa karaniwan.
Huwag kalimutang uminom ng tubig!
Pagdating sa pagkain, ang tubig ay kailangang-kailangan. Ang pagpapanatiling maayos ang hydration ng iyong katawan ay minsan mas mahalaga kaysa sa pagkain. Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang dehydration ay maaaring makabawas sa iyong performance at humantong pa nga sa muscle cramps.
Kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng diabetes mellitus, napakahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong rutina sa pag-eehersisyo at mga pagkaing kinakain mo bago magsimula.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Hindi kinakailangang kumain bago ang isang magaan at maikling pag-eehersisyo. Kumain lamang ng kaunting meryenda kung sa tingin mo ay kulang ka sa enerhiya.
- Bago ang isang mahirap at mahabang pag-eehersisyo, ang pagkain ng maliit na meryenda 30-60 minuto bago ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.
- Ang iyong pagkain ay dapat na pangunahing binubuo ng carbohydrates at kaunting protina . Mainam ang isang bagay tulad ng saging o yogurt.
- Iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa mantika, fiber, at maanghang na pagkain bago mag-ehersisyo. Maaari itong magdulot ng pananakit ng tiyan.
- Mas mahalaga pa kaysa sa pagkain ang pagpapanatiling hydrated ang iyong katawan. Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig.
- Sa huli, magkakaiba ang katawan ng bawat isa. Huwag mong basta gawin ang ginagawa ng iba, mag-eksperimento at piliin kung ano ang epektibo para sa iyong katawan at magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na resulta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න