Postura at Mekanika ng Katawan sa Pagbubuntis para Maiwasan ang Pananakit ng Likod Habang Nagbubuntis

Nakakaranas ka rin ba ng pananakit ng likod dahil malapit ka nang manganak? Mabigat ba ang pakiramdam ng iyong katawan? Maraming ina ang nahaharap sa mga problemang ito sa panahong ito. Ang pangunahing dahilan nito ay hindi natin napapanatili ang tamang postura kapag nakatayo at nakaupo habang nagbabago ang ating katawan habang lumalaki ang sanggol. Kapag ang tiyan ay gumagalaw pasulong dahil sa sanggol, nagbabago ang sentro ng grabidad ng ating katawan. Kaya, hindi natin namamalayan na mas mabigat ang nailalagay natin sa ating likod at mga kasukasuan. Ngunit huwag mag-alala, may magandang solusyon dito. Iyon ay ang pagpapanatili ng tamang postura sa panahong ito nang hindi nagdudulot ng anumang discomfort sa likod at katawan. Pag-usapan natin ito ngayon.

Ano ang "tamang postura" na ito?

Sa madaling salita, ang maayos na postura ay ang kakayahang iposisyon ang katawan sa paraang nakakabawas sa stress sa ating likod, kalamnan, at kasukasuan habang tayo ay nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Ang iyong katawan ngayon ay nagtatrabaho para sa dalawang tao. Samakatuwid, ang pagbabawas ng stress sa iyong katawan ay mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol. Ang pagpapanatili ng maayos na postura ay makakatulong na maiwasan ang maraming problema tulad ng pananakit ng likod, balikat, at leeg.

Kailangan mong tumayo nang maayos.

Ginugugol natin ang halos buong araw natin sa pagtayo. Kapag nagtatrabaho tayo sa kusina, kapag pumupunta tayo sa tindahan, kapag sumasakay tayo ng bus, atbp. Kaya napakahalagang malaman kung paano tumayo nang tuwid nang hindi nabibigatan ang iyong likod.

Napakagandang paraan ng pag-upo.

Madalas tayong nakaupo dahil madali tayong mapagod habang nagbubuntis. Ngunit ang hindi tamang pag-upo ay maaaring magpalala ng sakit sa likod.

• Bigyan ng kaunting ginhawa ang iyong likod: Maglagay ng maliit na unan o nakarolyong tuwalya sa ilalim ng iyong ibabang bahagi ng likod upang magbigay ng ginhawa sa guwang ng iyong likod. Ito ay tinatawag na 'lumbar support'.
• Ayusin ang taas ng iyong upuan: Ayusin ang taas ng iyong upuan upang ang iyong balakang at tuhod ay nasa anggulong 90-degree. Kung ang iyong mga paa ay hindi nakadikit sa sahig, maglagay ng patungan ng paa sa ilalim ng iyong mga paa.
• Paano iposisyon ang iyong mga binti: Huwag i-krus ang iyong mga binti. Umupo nang nakalapat ang dalawang paa sa sahig.
• Huwag manatili sa parehong posisyon: Huwag umupo sa parehong posisyon nang higit sa 30 minuto . Bumangon at maglakad-lakad nang kaunti, o magpalit ng posisyon.
• Paano tumayo: Kapag tatayo mula sa upuan, lumapit muna sa harap ng upuan, pagkatapos ay tumayo nang tuwid, nang hindi nakasandal.

Kung nagtatrabaho ka sa opisina, ayusin ang iyong upuan at mesa upang maging komportable ang mga ito para sa iyo. Kung ikaw ay nasa swivel chair, iikot ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong balakang.

Kung nagmamaneho ka ng sasakyan... umupo ka nang ganito.

Kung ikaw ay nagmamaneho ng sasakyan habang buntis, dapat mong pag-isipang mabuti ang kaligtasan. Dapat mo ring maging maingat sa iyong postura sa pag-upo.

• Ayusin ang upuan: Gumamit ng maliit na unan upang suportahan ang kurba ng iyong likod. Ayusin ang upuan upang ang iyong mga tuhod ay nasa itaas o bahagyang kapantay ng iyong balakang. Dapat ay madali mong magamit ang mga pedal.
• Ilagay nang tama ang seat belt: Napakahalaga nito.
• Isuot ang lap belt sa ilalim ng iyong tiyan, patawid sa iyong balakang, hindi sa ibabaw ng iyong tiyan .
• Ang sinturon sa balikat ay dapat dumaan sa pagitan ng mga suso.
• Huwag na huwag mong ilalagay ang seat belt sa iyong tiyan.
• Mag-ingat sa airbag: Kung ang iyong sasakyan ay may mga airbag, magpanatili ng kahit 10 pulgadang espasyo sa pagitan ng manibela at ng iyong tiyan. Ayusin ang manibela upang nakaharap ito sa iyong dibdib.

Alamin ito bago magbuhat ng mga timbang

Dapat mong iwasan ang pagbubuhat hangga't maaari habang nagbubuntis. Ngunit kung talagang kailangan mong magbuhat ng isang bagay, may isang napakahalagang paraan para gawin ito. Ang maling pagbubuhat ng isang bagay ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong likod.

Kapag may kinuha ka mula sa itaas...

Ang pag-abot para kumuha ng isang bagay sa itaas ay maaari ka ring maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong likod.

• Umakyat sa isang bagay na parang tuntungan at lumapit sa gusto mong buhatin.
• Pero mag-ingat! Dahil mahina ang iyong balanse sa oras na ito, maaaring medyo mapanganib ang pag-akyat sa mga upuan. Kung maaari, humingi ng tulong sa ibang tao sa bahay.
• Isipin kung gaano kabigat ang bagay na iyong bubuhatin. Hawakan ito gamit ang dalawang kamay.

Ang pinakamahusay na paraan upang matulog at magrelaks

Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog habang nagbubuntis ay maaaring maging isang bangungot. Ngunit kung matutulog ka sa tamang posisyon, makakakuha ka ng mahimbing na tulog na may kaginhawahan para sa iyong katawan.

• Pinakamahusay na posisyon: Ang pagtulog nang nakatagilid sa kaliwang bahagi ang pinakainirerekomenda. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglagay ng unan sa pagitan ng mga ito. Ang pagtulog nang nakatagilid sa kaliwang bahagi ay nagbibigay ng mas mahusay na dugo at nutrisyon sa sanggol at inunan.
• Mga bagay na hindi dapat gawin: Huwag matulog nang nakatagilid. Gayundin, huwag matulog nang nakabaluktot na ang mga tuhod ay nakataas sa iyong dibdib.
• Paano gumamit ng unan: Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Ngunit huwag hayaang mapunta ito sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang taas ng unan ay dapat na nasa normal na antas ang iyong ulo, nang hindi napipilitan ang iyong leeg.
• Kama at kutson: Mas mainam ang medyo matigas na kutson sa ngayon kaysa sa lumalaylay at napakalambot na kutson.
• Paano bumangon sa kama: Huwag yumuko nang sabay-sabay. Una, lumiko sa gilid, bahagyang ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti mula sa kama. Pagkatapos, itulak ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay at umupo.

Ang mga posisyong ito ay nangangailangan ng kaunting pagsasanay. Ngunit ang maliliit na pagbabagong ito ay makakatulong upang mas mapadali ang iyong pagbubuntis. Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol dito, huwag matakot na makipag-usap sa iyong komadrona o doktor.