Hirap ka bang makatulog? Malungkot ka ba? Pag-usapan natin ang depresyon at pagtulog.

Minsan, nalulungkot tayo, nag-iisa, at walang gana gumawa ng kahit ano, di ba? Normal lang naman talaga iyon. Lahat tayo ay may mga araw na ganyan sa buhay. Pero kung ang lungkot na ito, ang kawalan na ito, ay tumatak sa iyong isipan nang ilang araw, linggo, at umabot sa puntong naaapektuhan nito ang iyong pagtulog, pagkain, at pang-araw-araw na gawain, kailangan nating mag-alala nang kaunti tungkol dito. Dahil maaaring higit pa ito sa simpleng kalungkutan, maaari itong maging isang kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot. Iyan ang pag-uusapan natin ngayon.

Ano ang depresyon? Ano ang mga sintomas?

Sa madaling salita, ang depresyon ay isang kondisyon na nakakaapekto sa ating kalooban. Hindi lamang ito isang pakiramdam ng kalungkutan. Nakakaapekto ito sa ating paraan ng pag-iisip, sa ating pag-uugali, at maging sa ating mga katawan. Suriin kung mayroon ka ng alinman sa mga sintomas na ito.

Ayon sa mga doktor, kung mayroon kang kahit lima sa mga sintomas na ito nang higit sa dalawang linggo, ito ay tinatawag na 'Major Depressive Disorder'. Gayunpaman, kung mayroon kang mas mababa sa limang sintomas, ngunit nahihirapan kang gumana sa iyong pang-araw-araw na buhay, mahalagang humingi ng paggamot.

Ano ang kaugnayan ng pagtulog at depresyon?

Mayroong napakalakas na koneksyon sa pagitan ng dalawang ito, parang dalawang panig ng iisang barya.

Ang insomnia, o tinatawag nating insomnia, ay maaaring isang pangunahing sintomas ng depresyon. Karamihan sa mga taong may depresyon ay may ganitong problema. Gayundin, kung minsan (mga 15%) ang labis na antok ay isa ring sintomas ng depresyon.

Tandaan, ang kakulangan sa tulog lamang ay hindi nagdudulot ng depresyon. Gayunpaman, kung ikaw ay kulang sa tulog nang matagal, maging dahil sa ibang sakit o personal na mga isyu, maaari nitong palalain ang iyong depresyon. Samakatuwid, ang patuloy na kakulangan sa tulog ay maaaring maging isang mahalagang salik sa depresyon.

Ano ang mga sanhi ng depresyon?

Maaaring nagtataka ka, "Bakit nangyari ito sa akin?" Wala naman talagang iisang sanhi ng depresyon. Maraming salik ang maaaring mag-ambag dito.

• Kasaysayan ng pamilya: Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay nagkaroon na ng mga kondisyong pangkalusugang pangkaisipan na ito dati, maaari ka ring nasa panganib.
• Mga pagbabago sa kemikal sa utak: Ang kondisyong ito ay maaaring sanhi ng mga pagbabago sa paggana ng ilang kemikal (neurotransmitters) sa utak na kumokontrol sa ating kalooban.
• Iba pang mga sakit: Ang depresyon ay maaari ring sanhi ng pangmatagalang pisikal na karamdaman o iba pang mga sakit sa pag-iisip.
• Stress: Ang labis na presyon mula sa trabaho, pamilya, at edukasyon ay isa ring pangunahing sanhi.
• Paggamit ng alkohol at droga: Ang mga ito ay nagbibigay lamang ng pansamantalang ginhawa. Sa katagalan, maaari silang magdulot o magpalala ng depresyon.
• Ilang gamot: Maaari ring mangyari ang depresyon bilang side effect ng ilang gamot.
• Kakulangan ng suporta sa lipunan: Ang kakulangan ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan ay mayroon ding epekto.

Paano ito ginagamot?

Ang magandang balita ay ang depresyon ay isang sakit na ganap na magagamot. Mayroong iba't ibang mga paggamot na magagamit. Depende sa kalubhaan ng iyong kondisyon, ang iyong doktor ang magpapasiya ng pinakamahusay na paggamot para sa iyo.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng paggamot:

1. Psychotherapy: Tinatawag din itong 'talk therapy'. Dito, maaari mong pag-usapan ang iyong mga problema sa isang psychiatrist, psychologist, o kwalipikadong tagapayo, at matutunan kung paano baguhin ang iyong mga pattern ng pag-iisip at harapin ang iyong mga problema.

• Cognitive-Behavioral Therapy (CBT): Kabilang dito ang pagtukoy sa negatibo, o masama, na mga pattern ng pag-iisip na pumapasok sa iyong isip at pagtulong sa iyo na baguhin ang mga ito.
• Interpersonal Therapy: Tinutulungan ka ng therapy na ito na maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyong kalungkutan ang mga problema sa iyong relasyon sa pamilya at mga kaibigan at kung paano mo mapapabuti ang mga ugnayang iyon.

2. Mga Gamot: Marami na ngayong makabago at ligtas na mga gamot na magagamit upang gamutin ang depresyon. Ang mga gamot na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagbabalanse ng mga nabanggit na kemikal sa utak.

• Mga "SSRI" (Mga Pumipiling Serotonin Reuptake Inhibitor)
• Mga SNRI (mga inhibitor ng reuptake ng serotonin/norepinephrine)
• Mga tricyclic antidepressant
• Iba pang mga modernong gamot

Kailangan ko ba ng hiwalay na gamot para sa insomnia?

Minsan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng panandaliang gamot na pampatulog kasama ng iyong gamot na antidepressant. Gayunpaman, ang mga pampatulog na ito ay dapat lamang gamitin sa maikling panahon. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging nakakahumaling. Huwag kailanman inumin ang mga gamot na ito nang walang payo ng iyong doktor, o kasama ng alkohol.

Mga bagay na maaari mong gawin para mapabuti ang iyong pagtulog

Bukod sa gamot, maaari mo ring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay.

• Magsanay ng mga pamamaraan sa pagpapakalma: Magsanay ng mga pamamaraan sa pagpapakalma tulad ng mindfulness meditation at mga ehersisyo sa malalim na paghinga bago matulog.
• Huwag isipin ang mga gagawin bukas: Sumulat ng listahan ng mga gawain na kailangan mong gawin bukas sa isang piraso ng papel at itabi ito. Sabihin sa iyong sarili, "Pag-iisipan ko ito bukas."
• Ehersisyo: Mainam na mag-ehersisyo araw-araw, ngunit iwasan ang matinding ehersisyo ilang oras bago matulog.
• Iwasan ang mga ito sa gabi: Iwasan ang paggamit ng mga bagay tulad ng kape, tsaa (caffeine), alkohol, at nikotina (nikotina) pagkatapos dumilim.
• Huwag magpagulong-gulong sa kama: Kung hindi ka makatulog, bumangon ka sa kama, pumunta sa ibang kwarto, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks (tulad ng pagbabasa ng libro). Kapag inaantok ka na, bumalik sa kama.
• Gawing para lamang sa pagtulog ang iyong kama: Huwag umupo sa kama at manood ng TV, gumamit ng telepono, o pumasok sa trabaho. Sa gayon ay makikilala ng iyong utak na "ang kama ay isang lugar para matulog."