Hirap ka rin bang makatulog sa gabi? Pag-usapan natin ang mga sakit na ito sa pagtulog!

Minsan ba ay nagpapabalik-balik ka sa kama sa gabi nang hindi makatulog? O sa tingin mo ba ay nakatulog ka nang maayos, ngunit pagkagising mo kinabukasan, nakakaramdam ka ng matinding pagod at antok buong araw? Ito ay mga paminsan-minsang bagay na hindi naman malaking problema. Ngunit kung magpapatuloy ang sitwasyong ito, at nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, maaari ka ring magkaroon ng sleep disorder. Huwag mag-alala, ito ay isang problema na nararanasan ng maraming tao. Pag-usapan natin ang lahat sa simpleng paraan ngayon.

Sa madaling salita, ano ang mga sakit sa pagtulog na ito?

Ang mga problema sa pagtulog, o mga sakit sa pagtulog, ay mga kondisyon na pumipigil sa ating mga katawan na makakuha ng tulog at pahinga na kailangan nila. Mayroong mahigit 80 uri ng mga ito. Pangunahin nilang naaapektuhan ang tatlong aspeto ng ating pagtulog:

• Kalidad ng Pagtulog: Gaano kahusay at kalalim ang iyong pagtulog.
• Oras ng Pagtulog: Ang oras na nagsisimula kang makatulog at kung maaari kang matulog nang tuluy-tuloy nang walang pagkaantala.
• Dami ng Tulog: Gaano ka katagal natutulog at nananatiling gising.

Lahat tayo ay may mga problema sa pagtulog paminsan-minsan. Normal lang iyon. Ngunit maaaring isipin mong mayroon kang problema sa pagtulog kung nararanasan mo ang alinman sa mga sumusunod:

• Kung nahihirapan kang makatulog nang tuluy-tuloy .
• Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod at antok sa maghapon , kahit na natutulog ka nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi.
• Kung nahihirapan kang gawin ang iyong mga karaniwang pang-araw-araw na gawain dahil dito.

Ano ang mga pangunahing uri ng mga problema sa pagtulog?

Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring hatiin sa ilang pangunahing kategorya. Bagama't nagbabago ang dibisyong ito paminsan-minsan, mayroong ilang pangunahing kategorya ayon sa kasalukuyang tinatanggap na internasyonal na klasipikasyon. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

Ang pinakakaraniwang problema sa pagtulog sa atin

Marami pang ibang mga kondisyon sa ilalim ng mga pangunahing kategoryang ito. Ang ilan sa mga ito ay:

• Talamak na insomnia: Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari kapag nahihirapan kang makatulog sa gabi, o magising sa gabi, at pagkatapos ay hindi na makatulog muli, nang hindi bababa sa tatlong buwan, halos araw-araw ng linggo. Maaari kang makaramdam ng iritable at pagod sa buong araw.
• Obstructive sleep apnea: Ito ay isang kondisyon kung saan ang paghinga ay humihinto sandali habang natutulog, na nagiging sanhi ng malakas na hilik. Ito ay isang malaking pagkagambala sa pagtulog.
• Restless legs syndrome: Isang pakiramdam ng pagkabalisa at kawalan ng kapanatagan, lalo na kapag sinusubukang matulog sa gabi, kapag ang mga binti ay gumagalaw pabalik-balik habang nagpapahinga.
• Narcolepsy: Biglaan at hindi mapigilang pagtulog anumang oras ng araw. Maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa pang-araw-araw na paggana.
• Karamdaman sa pagtulog dahil sa shift work: Ang mga taong nagtatrabaho sa night shift ay nahihirapang makatulog dahil sa kanilang shift work, pananatiling gising sa oras ng pagtulog, at hindi makatulog sa mga oras na hindi pasok.
• Sindrom ng naantalang yugto ng pagtulog:Karaniwan, nakakatulog ka nang hindi bababa sa dalawang oras na mas huli kaysa sa iyong karaniwang oras ng pagtulog. Napakahirap bumangon sa umaga. Mas karaniwan ito sa mga batang pumapasok sa paaralan at mga kabataan.
• REM sleep behavior disorder: Pag-arte ng mga panaginip habang natutulog nang mahimbing na tinatawag na 'REM' (Rapid Eye Movement) sa ating pagtulog. Ibig sabihin, kung nananaginip tayo na tumatakbo, sinusubukan talaga nating tumakbo palabas ng kama at sumigaw.

Gaano ba talaga katagal ang tulog na kailangan natin?

Mahalaga ang tulog para gumana nang maayos ang ating mga katawan. Ang dami ng tulog na kailangan mo ay maaaring bahagyang magkaiba sa dami ng tulog ng iba. Ngunit sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga doktor na ang mga matatanda ay matulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras sa isang araw . Ang mga bata at maliliit na bata ay nangangailangan ng mas maraming tulog.

Ano ang mga sintomas ng mga problema sa pagtulog?

Ang mga sintomas ng mga problema sa pagtulog ay maaaring mag-iba depende sa uri. Ngunit may ilang karaniwang sintomas. Hatiin natin ang mga ito sa mga sintomas sa gabi at sa araw.

Kung mayroon kang mga sintomas na ito, at nakakaapekto ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

Ano ang mga sanhi ng mga problema sa pagtulog?

Walang iisang sanhi ng mga problema sa pagtulog. Maraming salik ang maaaring mag-ambag dito. Ang mga sanhi ay nag-iiba depende sa uri ng sakit sa pagtulog. Narito ang ilang karaniwang sanhi:

• Iba pang mga kondisyong medikal: Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring sintomas ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, hika, malalang sakit, at mga sakit sa neurological.
• Mga problema sa kalusugang pangkaisipan: Ang insomnia ay kadalasang iniuugnay sa mga kondisyon tulad ng depresyon o pagkabalisa.
• Mga salik na henetiko: Ang ilang mga sakit sa pagtulog ay maaaring namamana.
• Mga Gamot: Ang ilang mga gamot ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog bilang isang side effect.
• Pamumuhay: Pagtatrabaho sa gabi, pag-inom ng kape, tsaa, alak, atbp. bago matulog.
• Edad: Karaniwang nagbabago ang mga gawi sa pagtulog habang tayo ay tumatanda. Halos kalahati ng mga taong higit sa edad na 65 ay may ilang uri ng problema sa pagtulog.
• Stress: Ang stress na dulot ng mga problema sa trabaho at pamilya ay isa sa pinakamalaking kaaway ng pagtulog.

Ano ang mangyayari kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?

Maaaring iniisip mo, "Paano kung hindi ako nakakuha ng sapat na tulog kagabi?" Ngunit sa katagalan, ang hindi pagkuha ng sapat at de-kalidad na tulog ay maaaring magdulot ng mas malaking pinsala sa ating katawan at isipan kaysa sa iniisip mo.

Ang hindi sapat na tulog ay maaaring magdulot ng mga bagay tulad ng:

• Hirap sa pag-aaral, pag-alala ng mga bagay-bagay, at paggawa ng mga desisyon.
• Mabilis magalit at nahihirapang kontrolin ang emosyon.
• Mas mabagal na oras ng reaksyon (pinapataas nito ang posibilidad ng mga aksidente).

Sa katagalan, kakulangan sa tulogPinapataas nito ang panganib na magkaroon ng malulubhang sakit tulad ng Type 2 diabetes, sakit sa puso, labis na katabaan, depresyon, at demensya.

Paano nasusuri at ginagamot ang mga problema sa pagtulog?

Kapag nagpatingin ka sa doktor, tatanungin ka niya tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog, mga sintomas, at magsasagawa ng pisikal na pagsusuri.

Diyagnosis

• Talaarawan ng pagtulog: Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na magtago ng talaarawan ng iyong mga gawi sa pagtulog, tulad ng kung kailan ka matutulog, kung kailan ka gigising, kung ilang beses kang gigising sa gabi, at kung umiidlip ka ba sa araw. Makakapagbigay ito sa iyo ng magandang ideya tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog.
• Polysomnogram o Pag-aaral sa Pagtulog: Minsan, maaari kang i-refer sa isang espesyalista sa pagtulog at hihilinging magpalipas ng isang gabi sa isang ospital o iba pang pasilidad. Habang natutulog ka, ang iyong mga brain wave, tibok ng puso, paghinga, at paggalaw ng katawan ay minomonitor gamit ang mga espesyal na kagamitan. Ito ay tinatawag na 'pag-aaral sa pagtulog'.

Mga pamamaraan ng paggamot

Ang paggamot para sa mga problema sa pagtulog ay depende sa sanhi at uri. Ang mga pamamaraan ng paggamot ay maaaring mag-iba sa bawat tao.

• Mga pagbabago sa pamumuhay (Kalinisan sa Pagtulog): Ito ang kadalasang unang dapat subukan. Iyon ay, ang paglikha ng kapaligiran at mga gawi na kinakailangan para sa mahimbing na pagtulog. (Pag-uusapan natin ito nang detalyado).
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Ito ay isang talking therapy na gumagana sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga negatibong kaisipan at takot tungkol sa pagtulog at pagtuturo sa iyo na mag-isip sa mga paraan na makakatulong sa iyong makatulog.
• Gamot: Sa ilang mga kaso, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga pampatulog o iba pang mga gamot sa loob ng maikling panahon. Gayunpaman , hindi ka dapat uminom ng mga pampatulog mula sa isang botika nang walang reseta ng doktor.
• CPAP machine: Para sa mga may Obstructive Sleep Apnea, inirerekomendang gumamit ng makinang tinatawag na CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), na naghahatid ng hangin sa pamamagitan ng maskarang nakasuot sa ilong habang natutulog.

Mga bagay na maaari mong gawin para sa mahimbing na pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog)

Ang mahimbing na pagtulog ay isang ugali. Narito ang ilang bagay na makakatulong sa iyo na malinang ang ugali na ito.

• Lumikha ng maayos na kapaligiran sa pagtulog: Dapat malamig, tahimik, at madilim ang iyong kwarto. Kung nakakainis ang ingay, gumamit ng earplugs. Kung nakakainis ang liwanag, gumamit ng blackout curtains.
• Linisin ang iyong isipan bago matulog: Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga problema at mga bagay na kailangan mong gawin bukas ay makakatulong upang maiwasan ang iyong pagkakatulog. Kaya, isulat ang mga ito sa isang libro mga isang oras bago matulog at itabi ang mga ito. Huwag mag-isip ng mga negatibong kaisipan tulad ng, "Kung hindi ako makatulog ngayong gabi, bukas ay matatapos na."
• Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik: Itigil ang panonood ng TV, pagtingin sa iyong telepono, pagtatrabaho, o pagkain sa kama. Makakatulong ito sa iyong utak na iugnay ang kama sa pagtulog.
• Magtakda ng iskedyul ng oras ng pagtulog at paggising: Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Subukang sundin ang rutinang ito, kahit na sa katapusan ng linggo at mga pista opisyal.
• Huwag tumitig sa orasan: Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto pagkatapos matulog, bumangon sa kama, pumunta sa ibang kwarto, magbasa ng libro, o makinig sa nakakakalmang musika. Ngunit huwag tumingin sa iyong telepono, tablet, o TV. Bumalik sa kama kapag inaantok ka na.
• Ehersisyo: Ang regular na ehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing. Gayunpaman, iwasan ang matinding ehersisyo sa loob ng 4 na oras bago matulog.

Iwasan ang mga bagay na ito bago matulog.

Kung gusto mong makatulog nang mahimbing, napakahalagang iwasan ang mga bagay na ito 3-4 oras bago matulog.