Isa ka bang atleta? Kung gayon, kailangan mong malaman ang mga bagay na ito tungkol sa sports nutrition!

Kung ikaw ay isang seryosong atleta, tumatakbo nang milya-milya buong araw, at nagsusumikap na magpalakas ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming "panggatong" kaysa sa karaniwang tao. Iyon ay dahil kailangan nito ng karagdagang enerhiya upang makasabay sa dami ng ehersisyo na iyong ginagawa at upang mabilis na makabawi. Kaya naman napakahalaga ng sports nutrition. Ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng sustansya na kailangan mo, kahit na pinagpapawisan ka at nagsusumikap.

Bakit napakaespesyal ng sports nutrition na ito?

Sa madaling salita, ang mga atleta ay may posibilidad na kumain ng mas marami kaysa sa mga hindi atleta. Dahil ang pagkain ay enerhiya. Gayunpaman, walang diyeta na akma sa lahat. Ang epektibo para sa iyo ay maaaring hindi gumana para sa iba.

"Magkakaiba ang katawan ng bawat tao, kaya naman kailangan nating iayon ang mga plano sa nutrisyon sa bawat indibidwal," sabi ng rehistradong dietitian na si Carly Sedlacek, RD, LD.

Ang pakikipag-usap sa isang nutrisyonista tungkol sa iyong mga layunin sa fitness ay makakatulong sa iyo na makakuha ng komprehensibo, balanse, at personalized na diskarte sa malusog na pagkain, sa halip na pagbibilang lamang ng mga calorie. Halimbawa, kung sinusubukan mong magpalakas ng kalamnan, ang iyong mga layunin sa nutrisyon ay maaaring ibang-iba sa mga layunin ng isang taong nagsisikap na magbawas ng timbang.

Sa pangkalahatan, ang nutrisyon sa palakasan, kapag sinamahan ng regular na ehersisyo, ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagganap sa palakasan at manatiling malusog at presko kahit sa mga araw na walang pasok. Anuman ang iyong mga layunin, mahalagang bigyang-pansin ang mga aspetong ito ng nutrisyon sa palakasan.

Tubig at Hidrasyon - Ang tubig ay hindi basta-basta!

Kapag nag-eehersisyo ka, nawawalan ang iyong katawan ng malaking dami ng tubig at electrolytes sa pamamagitan ng pagpapawis. Ang pag-inom ng sapat na tubig bago at habang nag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapalitan ang mga nawawalang ito.

Dapat kang uminom ng kahit man lang 16 na onsa (mga 470 ml) ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo. Mahalaga ring uminom ng 4 na onsa (mga 120 ml) ng tubig kada 15 hanggang 20 minuto habang nag-eehersisyo. Huwag kalimutang manatiling hydrated sa buong araw.

Minsan, gustong uminom ng mga sports drink ang mga atleta pagkatapos mag-ehersisyo dahil puno ang mga ito ng electrolytes na nawawala sa pamamagitan ng pawis. "Ang mga inuming naglalaman ng electrolyte ay dapat gamitin sa mga aktibidad na tumatagal ng higit sa isang oras," sabi ni Sedlacek. "Kung mayroon kang malalang sakit o kondisyon, dapat mong kumonsulta sa iyong doktor bago uminom ng mga inuming mataas sa sodium."

Isipin mong nagsasanay kang tumakbo ng marathon. Kapag tumakbo ka nang ilang oras, hindi lang tubig ang nawawala sa katawan mo kundi pati na rin ang electrolytes. Doon nagiging kapaki-pakinabang ang mga sports drink. Pero kung nasa bahay ka lang, hindi naman talaga kailangan ang pagtakbo nang 30 minuto at pagkatapos ay pag-inom ng sports drink, sapat na ang tubig.

Karbohaydreyt - ang panggatong para sa katawan!

Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan. Parang gasolina ang mga ito para sa isang kotse. Hindi lamang ang carbohydrates ang dapat mong isama sa iyong mga pagkain, ngunit dapat mo itong isipin sa bawat pagkain, lalo na ilang oras bago ang isang pag-eehersisyo o sesyon ng pagsasanay.

"Bago mag-ehersisyo, dapat kang pumili ng mga pagkaing mabilis matunaw at naglalaman ng carbohydrates. Halimbawa, mainam ang prutas (saging, mansanas, dalandan), oatmeal o kanin," payo ni Ms. Sedlacek. "Kung mag-eehersisyo ka nang matagal at tumatagal nang higit sa isang oras, kailangan mo pa rin ng carbohydrates na magbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya."

Sa madaling salita, kung kakain ka ng saging bago ka magsimulang tumakbo, makakatakbo ka gamit ang enerhiyang ibinibigay nito sa iyo. Ngunit kung tatakbo ka nang walang kinakain, maaari kang makaramdam ng pagod pagkatapos ng maikling distansya.

Protina - Mahalaga para sa paglaki ng kalamnan!

Ang protina ang pangunahing sangkap ng iyong mga kalamnan. Ibig sabihin, kung paanong kailangan mo ng mga ladrilyo para magtayo ng bahay, kailangan mo rin ng protina para magtayo at magkumpuni ng mga kalamnan. Kung walang protina, mabagal ang paggaling ng kalamnan, at nababawasan ang iyong kakayahang magtayo ng mass ng kalamnan.

Sa pangkalahatan, dapat mong sikaping makuha ang karamihan ng iyong pangangailangan sa protina mula sa mga pinagmumulan ng whole food. Mga Halimbawa:

• Salmon at iba pang uri ng isda
• Mga itlog at puti ng itlog
• yogurt na Griyego
• Mga sitaw at legume
• Manok
• Tokwa
• Mga keso na mababa sa taba

Gayunpaman, kapag maikli ang oras, bukod sa pagkakaroon ng kaunting protina sa bawat kainan, maaari ka ring gumamit ng protein powders o protein shakes sa pagitan ng mga kainan. Ngunit tandaan, ang mga ito ay dagdag lamang, hindi pangunahing pagkain.

"Nakakatulong ang protina para gumaling ang mga kalamnan," sabi ni Sedlacek. "Malaking tulong ang pagkonsumo ng 25 hanggang 35 gramo ng protina pagkatapos mag-ehersisyo, dahil doon malamang na gagamitin ito ng katawan."

Mga Taba - Pangalawang pinagmumulan ng enerhiya at higit pa!

Sa pangkalahatan, mahalagang kumain ng malusog at balanseng diyeta na mayaman sa prutas, gulay, at mga protina mula sa halaman o hayop. Gayunpaman, ang mga malusog na taba (tulad ng olive oil, avocado, matabang isda) ay gumaganap din ng mahalagang papel bilang pangalawang pinagmumulan ng enerhiya. Hindi lamang nila mabilis na nabubusog ka, kundi natutulungan din nila ang iyong katawan na mas mahusay na masipsip ang iba pang mga micronutrient, tulad ng mga fat-soluble vitamins.

Kaya, huwag mong isipin, "Hindi naman talaga mabuti ang taba." Napakahalaga rin para sa isang atleta na kumonsumo ng tamang uri ng taba, sa tamang dami.

Mga Suplemento - Kung kinakailangan lamang, at may pag-iingat!

Pagdating sa mga suplemento (tulad ng mga protein powder o mga inumin bago mag-ehersisyo), dapat itong gamitin nang matipid at may pag-iingat. Dahil ikaw, bilang isang atleta, ay kumokonsumo ng mas maraming pagkain kaysa sa pangkalahatang populasyon, ang mga suplemento ay dapat lamang gamitin upang punan ang mga kakulangan sa nutrisyon sa iyong diyeta. Hindi ito dapat gamitin bilang pamalit sa pagkain.

"Dapat nating sikaping manatili sa pagkain muna hangga't maaari, dahil mas magagamit ng katawan ang mga pinagkukunang pagkain na iyon nang mas mahusay kaysa sa mga suplemento," paliwanag ni Gng. Sedlacek.

Timing - Lahat ay nasa oras!

Pagdating sa mga kainan at meryenda, napakahalaga ng tiyempo. Subukang kumain ng tatlong pangunahing kainan sa isang araw, na may kasamang meryenda sa pagitan, nang regular. Pagdating sa ehersisyo, dapat kang kumain ng kaunting pagkain (karaniwan ay naglalaman ng carbohydrates o protina) nang hindi bababa sa isa o dalawang oras bago at pagkatapos mag-ehersisyo.

"Napakahalaga ng pagiging consistency," diin ni Sedlacek. "Kapag nag-eehersisyo tayo, kung wala tayong sapat na enerhiya para mailabas ito, maaaring magsimulang kumuha ng enerhiya ang ating katawan mula sa ating mga kalamnan. Kaya, napakahalagang kumain muna bago tayo mag-ehersisyo."

Isipin mong nag-gym ka sa umaga. Pagkatapos, kung magising ka sa umaga, kumain ng maliit na saging o yogurt na may kasamang isang basong tubig at magsimulang mag-ehersisyo pagkalipas ng 30-60 minuto, magkakaroon ka ng magandang enerhiya. Gayundin, kung kakain ka ng isa o dalawang itlog, manok, at kanin pagkabalik mo galing sa gym, mabilis na gagaling ang iyong mga kalamnan.

Ano ang susunod na gagawin?

Ang Sports Nutrition ay nangangailangan ng maraming pagpipino, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang. Ang pakikipagtulungan sa isang dietitian at isang physical fitness trainer ay makakatulong sa iyo na makuha ang suportang kailangan mo para sa iyong partikular na sitwasyon.

Gayundin, kung sakaling makaramdam ka ng pagkahilo, pagkahilo, o labis na gutom, malamang na ito ay dahil hindi ka kumakain nang sapat para matugunan ang mga pisikal na pangangailangan ng iyong pag-eehersisyo o hindi ka umiinom ng sapat na tubig. Sa ganitong kaso, mahalagang subukang balansehin ang iyong mga asukal sa dugo at electrolyte. Gayundin, huwag kalimutang magpatingin sa doktor kung magpapatuloy ang mga problemang ito.

Ang mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

• Mahalaga ang personalization: Magkakaiba ang bawat atleta. Humingi ng tulong sa isang nutrisyunista upang lumikha ng plano sa nutrisyon na nababagay sa iyo.
• Huwag kalimutan ang hydration: Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo. Isaalang-alang ang mga electrolyte drink habang mas matagal na nag-eehersisyo.
• Enerhiya mula sa Carbohydrates: Ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa ehersisyo. Inumin ang mga ito lalo na bago mag-ehersisyo.
• Nakakatulong ang protina sa paglaki at pag-aayos ng kalamnan: Magsama ng kaunting protina sa bawat pagkain, lalo na pagkatapos mag-ehersisyo.
• Mahalaga ang mga malusog na taba: Nakakatulong din ang mga ito sa pagsipsip ng enerhiya at sustansya.
• Mga Suplemento Mag-ingat: Pagkain ang inuuna. Ang mga suplemento ay isang paraan lamang upang punan ang mga kakulangan.
• Mahalaga ang tiyempo: Kumain sa tamang oras, kaugnay ng iyong ehersisyo.
• Pakinggan ang iyong katawan: Huwag balewalain ang anumang pagkapagod o pagkahilo. Humingi ng medikal na payo kung kinakailangan.

Para makapaglaro nang mahusay bilang isang atleta, mahalagang mag-ehersisyo nang maayos at kumain ng tama. Kaya, isaalang-alang ang mga puntong ito at gawing mas matagumpay ang iyong karera sa palakasan!

Nutrisyon sa palakasan , ehersisyo, malusog na pagkain, nutrisyon para sa mga atleta, hydration, carbohydrates, protina