Sinabi ba sa iyo ng iyong doktor na malapit ka nang magkaroon ng diabetes, ibig sabihin, mayroon kang kondisyon na tinatawag na 'prediabetes'? Bigla ka bang nakaramdam ng takot nang marinig mo iyon? O mahinahon mong naisip, "Naku, hindi pa ako diabetic, tingnan natin mamaya"? Sa totoo lang, hindi dapat mangyari ang alinman sa mga bagay na ito. Ito ay isang bagay na dapat nating seryosong pag-isipan, ngunit hindi ito isang bagay na dapat ikatakot at ikatakot. Dahil, ito ang pinakamagandang panahon para baguhin mo ang lahat at maging malusog.
Ang pangunahing layunin natin ay dapat na mailabas ang antas ng asukal sa iyong dugo mula sa saklaw na 'pre-diabetic' at maging normal. Malaki ang magagawang pagbabago nito sa pamamagitan ng mga bagay na ginagawa mo araw-araw. Sa katunayan, kung minsan, ang pagbabago sa iyong pamumuhay ay mas epektibo kaysa sa pag-inom ng gamot.
Kaya, simulan natin sa tatlong simpleng hakbang na ito.
1. Ang pagbabawas ng hindi kinakailangang timbang ay isang kinakailangan.
Kung ang timbang ng iyong katawan ay higit sa normal, ang pagbabawas ng timbang ang pangunahing susi upang malampasan ang panganib na ito.
Ipinakita ng mga pananaliksik na ang pagbaba lamang ng 5% hanggang 10% ng iyong timbang sa katawan ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago. Kahit kaunting pagbaba ng timbang ay makakatulong na maibalik sa normal ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan o kahit man lang maantala ang pagsisimula ng diabetes. Isipin mo na lang kung tumimbang ka ng 80 kg, ang pagbaba lamang ng 4 hanggang 8 kg ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago.
Upang maabot ang layuning ito, tandaan ang mga bagay na ito:
- Kontrolin ang iyong pagkain: Kapag naghahain ng kanin nang may kaunting kontrol, maghati-hati.
- Bawasan ang calories: Bawasan ang mga pagkaing mataas sa taba, lalo na ang saturated fat, asukal, at carbohydrates hangga't maaari.
- Kumain ng masusustansyang pagkain: Magsama ng maraming prutas, gulay, lean protein tulad ng isda, manok, at whole grains sa iyong diyeta.
Sa madaling salita, subukang punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay at prutas.
2. Gawing ugali ang pag-eehersisyo.
Hindi maganda ang basta pag-upo lang. Mahalaga ang aktibong pamumuhay. Isipin mo, subukan mong gumawa ng aerobic activity na magpapabilis ng tibok ng puso mo, tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy, nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo. Iyan ay 150 minuto sa isang linggo.
Bukod pa rito, magsagawa ng mga ehersisyo para sa strength-training, tulad ng pagbubuhat ng mga weights o paggamit ng resistance bands, kahit dalawang beses sa isang linggo.
Bakit napakahalaga ng ehersisyo?
Ang mga ehersisyong tulad nito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan. Pagkatapos:
- Nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
- Bumubuti ang tugon ng katawan sa hormone na insulin.
- Nagsusunog ng calories ang katawan mo kahit nakatayo ka lang.
3. Kung naninigarilyo ka, tumigil ka na ngayon.
Mayroong napakalakas na ugnayan sa pagitan ng paninigarilyo at diabetes. Ang mga naninigarilyo ay 30% hanggang 40% na mas malamang na magkaroon ng type 2 diabetes kaysa sa mga hindi naninigarilyo.
Hindi lang iyon, kung ang isang taong may diabetes ay patuloy na naninigarilyo, mas mataas din ang panganib ng mga malubhang komplikasyon tulad ng sakit sa puso at pagkabulag. Samakatuwid, mas maaga kang huminto sa paninigarilyo, mas mabuti para sa iyo.
| Ang mga pangunahing bagay na dapat gawin | Praktikal na payo |
|---|---|
| Pagbaba ng timbang | Magbawas ng 5%-10% ng iyong kabuuang timbang. Kontrolin ang laki ng iyong plato. Bawasan ang mga pagkaing may mantika, asukal, at harina at dagdagan ang mga gulay, prutas, karneng walang taba, at isda. |
| Pag-eehersisyo | Maglakad nang mabilis, magbisikleta o lumangoy nang 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagbubuhat ng pabigat dalawang beses sa isang linggo. |
| Pagtigil sa paninigarilyo | Malaki ang nababawasan nito sa panganib ng diabetes at mga komplikasyon nito. Pinakamainam na itigil agad. |
Kailan kailangan ang gamot?
Bagama't maaaring magkaroon ng kamangha-manghang mga resulta ang mga pagbabago sa pamumuhay, kailangan ding uminom ng gamot ang ilang tao para sa kondisyong 'pre-diabetes' na ito.
Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot na tinatawag na metformin , lalo na kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan sa panganib, tulad ng:
- Kung mababa ang antas ng iyong good cholesterol (HDL cholesterol)
- Kung mayroon kang mataas na antas ng triglycerides, isang uri ng taba sa iyong dugo
- Kung ang iyong mga magulang o kapatid ay may diabetes
- Kung ikaw ay sobrang sobra sa timbang
Tandaan, kung umiinom ka ng metformin, dapat kang kumonsulta sa iyong doktor para sa karagdagang payo . Gayundin, dapat mong patuloy na panatilihin ang malusog na pamumuhay na ating napag-usapan. Ang gamot ay pantulong lamang, hindi nito kayang gamutin ang lahat.
Kumilos na ngayon. Kung kailangan mo ng tulong, huwag matakot na humingi ng karagdagang tulong mula sa iyong doktor, nutrisyonista, o isang kwalipikadong personal trainer.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang prediabetes ay isang babala bago pa man magkaroon ng diabetes. Huwag mag-panic, ito ang pinakamagandang panahon para kumilos.
- Malaki ang magagawa ng pagbaba ng kahit 5% hanggang 10% lang ng timbang ng iyong katawan.
- Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto kada linggo. Kahit ang simpleng paglalakad nang mabilis ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Kung ikaw ay isang naninigarilyo, ang pagtigil sa paninigarilyo ang pinakamalaking tulong na maibibigay mo sa iyong sarili.
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong plano, lalo na tungkol sa gamot.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento