Gusto mo rin bang palakasin ang iyong katawan at maging mas malakas? Pag-usapan natin ito (Strength Training)!

Kung ikaw ay isang kabataan, o kung ang iyong anak ay nasa ganoong edad, hindi nakakapagtaka na interesado kang lumakas at magkaroon ng kaunting pangangatawan. Marahil para maging mahusay sa isports, marahil para mapabuti ang iyong hitsura, o para lamang manatiling malusog. Kaya, alamin natin ang higit pa tungkol sa tinatawag na 'Strength Training' o mga ehersisyo na ginagawa upang magpalakas.

Ano ang 'Pagsasanay sa Lakas'?

Sa madaling salita, ang 'Strength Training' ay isang partikular na uri ng ehersisyo na nagpapatibay sa iyong mga kalamnan at nagpapalakas ng kanilang lakas. Gumagamit tayo ng mga weights para dito. Minsan tinatawag din itong 'Resistance Training', dahil pinapagana nito ang mga kalamnan laban sa ilang resistensya. Isipin mo, kapag nagbubuhat ka ng weight, medyo nakakaramdam ng pagod ang iyong mga kalamnan, tama ba? Ang pagod na iyon ang nagpapatibay sa mga kalamnan. Maaari tayong gumamit ng iba't ibang bagay para dito:

• 'Free weights': Ito ang mga weights na madalas mong makita sa mga gym, tulad ng mga dumbbells at barbells. Maaaring nakakita ka na rin ng tinatawag na 'kettlebells'. Madali itong dalhin at medyo mura. Gayunpaman, kailangan ng kaunting pagsasanay para maayos na magamit ang mga ito, o maaari mong mapinsala ang iyong katawan kung hindi mo ito gagawin nang mali.
• Mga weight machine: Karaniwang matatagpuan ang mga ito sa mga gym, o marahil sa mga exercise room ng paaralan. Pinapadali ng mga makinang ito ang wastong pag-eehersisyo dahil ang makina mismo ang kumokontrol sa iyong mga galaw.
• Mga resistance band: Ito ay mga stretchy band na nagbibigay ng mahusay na resistensya sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo.
• Ang sarili mong timbang: Oo, puwede kang mag-strength training nang walang anumang kagamitan. Isipin ang mga push-up, squats, sit-up, atbp. Ginagamit nito ang sarili mong timbang.

Tandaan: Kung hindi ka pa dumadaan sa pagdadalaga o pagbibinata (ibig sabihin ay hindi pa gaanong nagbabago ang iyong katawan), ang strength training ay magpapalakas sa iyo, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi gaanong lalago. Pagkatapos ng pagdadalaga o pagbibinata, lalo na sa mga lalaki, ang hormone na testosterone ay nagbubunga ng mas maraming paglaki ng kalamnan bilang tugon sa weight training. Ang mga lalaki ay may mas maraming testosterone kaysa sa mga babae, kaya ang kanilang mga kalamnan ay mas lalago.

Ano ang mga benepisyo ng 'Strength Training' na ito?

Hindi lang kalamnan, marami pa itong ibang benepisyo para sa iyo.

• Bumubuti ang pangkalahatang pisikal na kalusugan : Mas gumaganda ang liksi at lakas ng iyong katawan.
• Tumataas ang lean body mass:Ibig sabihin, nababawasan ang taba sa katawan at tumataas ang masa ng kalamnan . Napakahalaga nito para sa isang malusog na katawan.
• Mas maraming calories ang nasusunog : Habang lumalaki ang iyong kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog ng iyong katawan kahit na nakatayo ka lang. Kaya, nakakatulong din ito sa iyo na kontrolin ang iyong timbang.
• Nagpapalakas ng mga buto: Ang mga ehersisyo sa pagdadala ng bigat ay nagpapalakas din ng iyong mga buto.
• Nagpapabuti ng kalusugang pangkaisipan : Ito ay isang bagay na hindi naiisip ng maraming tao. Ang ehersisyo, lalo na ang strength training, ay makakatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong kalooban . Nagpaparamdam ito sa iyo na maganda ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili.

Paano ko ito sisimulan?

Okay, ngayong interesado ka na, tingnan natin kung paano eksaktong magsisimula. May ilang bagay lang na kailangan mong maging mas maingat kaysa sa iniisip mo. 1. Magpatingin muna sa doktor: Oo, napakahalaga nito. Bago ka magsimulang magbuhat ng mga pabigat, magpatingin muna sa iyong doktor upang matiyak na angkop ang iyong kalusugan para dito. Maaaring mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan na hindi mo alam. 2. Humingi ng wastong gabay: Matapos sabihin ng doktor na 'OK', humingi ng payo sa isang taong may alam tungkol dito.

• Alam na alam ito ng mga coach sa mga paaralan at mga trainer sa mga gym. Maraming paaralan ang nagtuturo ng weightlifting o 'circuit training' sa mga klase sa ehersisyo.
• O kaya, bumisita sa isang gym sa inyong lugar at tingnan kung maaari kang kumuha ng klase sa strength training o makipagtulungan sa isang personal trainer. Ngunit siguraduhing ang taong pipiliin mo ay sertipikado at may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga kabataan, lalo na kung mayroon silang karanasan.

3. Alamin ang tamang pamamaraan: Ito ang pinakamahalagang bagay. Una, alamin kung paano gawin ang ehersisyo nang walang anumang pabigat. Kapag nasanay ka na, unti-unting dagdagan ng pabigat. Magsimula sa isang pabigat na madali mong magagawa ng 8-12 na pag-uulit sa isang pagkakataon. 4. Magkaroon ng isang taong malapit (Spotter): Kapag nagbubuhat ng mga pabigat – free weights man o sa isang makina – mahalagang magkaroon ng isang taong malapit para magbantay sa iyo. Lalo na kung nagbubuhat ka ng mabibigat na pabigat, ang isang 'spotter' ay isang taong makakatulong sa iyo., talagang kailangan mo. Isipin na kahit na napaka-fit mo, minsan hindi mo magawa ang huling rep. Kung gumagawa ka ng ehersisyo sa braso tulad ng "Biceps curls", maaari mong ilagay ang bigat sa lupa. Gayunpaman, kung gumagawa ka ng ehersisyo tulad ng "Bench press", na isang ehersisyo sa dibdib, kung hindi mo makontrol ang bigat, maaari itong bumagsak sa iyong dibdib at magdulot ng malaking aksidente. Kung mayroong "spotter", maililigtas ka niya mula sa aksidenteng iyon.

Ligtas ba talaga ang Pagsasanay sa Lakas?

Sa pangkalahatan, ang mga programa sa strength training ay ligtas kapag ginawa nang tama . Kapag ginawa nang tama, hindi nito mapinsala ang iyong mga nabubuong buto. Gayunpaman, ang mga taong may ilang mga kondisyong medikal – halimbawa, hindi makontrol na mataas na presyon ng dugo, mga seizure, o sakit sa puso – ay dapat kumuha ng pag-apruba ng kanilang doktor bago simulan ang isang bagay na tulad nito.

Kung may kakaiba kang maramdaman habang nag-eehersisyo, kung may nararamdaman kang sakit, o kung may naririnig o nararamdaman kang tunog na "pag-click" sa loob ng iyong katawan, itigil agad. Kumonsulta sa doktor upang malaman kung ano talaga ito bago ka magsimulang mag-ensayo muli. Maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong regimen sa pagsasanay o ihinto ang pagbubuhat ng mga pabigat nang ilang sandali hanggang sa gumaling ang pinsala.

Maraming tao ang nag-iisip na pare-pareho lang ang lahat ng weightlifting. Gayunpaman, magkaiba ang 'Strength Training', 'Powerlifting', at 'Bodybuilding'.

• Ang powerlifting ay tungkol sa kung gaano karaming bigat ang kaya mong buhatin nang sabay-sabay.
• Ang layunin ng competitive bodybuilding ay i-maximize ang laki at hugis ng mga kalamnan.

Mahalaga: Ang powerlifting, deadlifting, at bodybuilding ay hindi inirerekomenda para sa mga kabataang lumalaki pa lamang, dahil may mataas na panganib ang mga ito na magkaroon ng malubhang pinsala.

May mga taong natutukso na gumamit ng mga bagay tulad ng 'Anabolic steroids' sa pag-asang makapagpalaki ng malalaking kalamnan. Napakadelikado ng mga ito. Maaari itong magdulot ng panandaliang problema tulad ng mood swings, acne, pagkakalbo, at altapresyon. Maaari rin itong magdulot ng pangmatagalan at malubhang panganib tulad ng kanser, sakit sa puso, at pagkabaog. Kaya, huwag na huwag mong gagawin ang mga ganitong bagay.

Ano ang hitsura ng isang malusog na gawain sa pag-eehersisyo?

Narito ang ilang pangunahing tuntunin na maaari mong sundin kapag nagsasagawa ng strength training:

• Palaging mag-'warm-up' bago ang bawat pag-eehersisyo: Gumawa ng 5-10 minuto ng 'mga dynamic exercise' (ibig sabihin, mga warm-up exercise na kinabibilangan ng paggalaw ng iyong katawan). Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa pag-eehersisyo.
• Kung bago ka pa lang, magsimula muna sa mga ehersisyo para sa bodyweight:Gumugol ng ilang linggo sa paggawa ng mga sit-up, push-up, at squats upang maperpekto ang iyong porma at pamamaraan. Mahalagang gawin nang tama ang mga ehersisyong ito nang hindi gumagamit ng mga weights sa simula.
• Kapag natutunan mo na ang tamang pamamaraan, magsimula sa isang magaan na timbang: alinman sa medyo magaan na free weight o isang resistance band. Habang tumataas ang iyong lakas, unti-unting dagdagan ang timbang, bilang ng mga set, o mga uri ng ehersisyo.
• Magsimula sa 8-12 na pag-uulit bawat set: Sapat na ang isa o dalawang set sa simula. Ang isang sertipikadong tagapagsanay o guro ay maaaring magdisenyo ng programang tama para sa iyo.
• Alamin ang tamang pamamaraan, palaging magsanay sa ilalim ng pangangasiwa: Napakahalaga nito, gaya ng sinabi natin noon.
• Mag-cool down pagkatapos ng bawat workout: Pagkatapos ng iyong workout, gumawa ng kaunting magaan na aktibidad at static stretching (ibig sabihin, paghawak ng isang posisyon sa loob ng maikling panahon). Nakakatulong ito sa iyong mga kalamnan na makabawi.

Para sa pinakamahusay na resulta, magsagawa ng strength training sa loob ng 20-30 minuto, 2 o 3 araw sa isang linggo. Magpahinga nang kahit isang araw sa pagitan ng mga sesyon. Paganahin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga braso, binti, at core – iyon ay, ang iyong abs, likod, at puwitan. Ang strength training ay isa lamang bahagi ng isang balanseng ehersisyo. Inirerekomenda ng mga eksperto ang kahit isang oras ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad sa isang araw. Dapat itong kasama ang:

• Aerobic (cardio) na aktibidad: Pinapalakas nito ang iyong puso at baga. Ang mga bagay tulad ng paglalakad, pagtakbo, at paglangoy ay mainam na aerobic exercises.
• Pag-unat: Pinapabuti nito ang kakayahang umangkop ng iyong katawan.

Gayundin, para makakuha ng magagandang resulta, mabilis na gumaling pagkatapos mag-ehersisyo, uminom ng maraming tubig, at kumain ng masustansyang diyeta.

Isang huling mensahe na maiuuwi

Kung iniisip mong simulan ang strength training, magandang ideya iyan! Pero, tandaan:

• Kaligtasan ang inuuna: magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa doktor, paghingi ng payo mula sa isang taong may kaalaman, at pag-aaral kung paano ito gagawin nang tama.
• Magsimula nang dahan-dahan: Huwag agad-agad na magbuhat ng mabibigat na pabigat. Dahan-dahanin ang pagbubuhat.
• Makinig sa iyong katawan: Kung masakit, tumigil ka. Huwag mong pilitin ang iyong sarili.
• Gawin itong masaya: Pumili ng uri ng ehersisyo na gusto mo. Pagkatapos ay gugustuhin mo itong ipagpatuloy.
• Huwag na huwag hahawakan ang mga mapanganib na bagay tulad ng 'steroids'. Ang pinakamabuti ay ang maging malusog at malakas nang natural.

Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol dito, huwag mag-atubiling magtanong sa iyong doktor, guro sa palakasan sa paaralan, o isang mapagkakatiwalaang coach. Good luck!

---

pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa resistensya, pagpapalakas ng kalamnan, fitness ng kabataan, ligtas na pagbubuhat ng timbang, mga benepisyo sa ehersisyo, rutina sa pag-eehersisyo, pagsasanay sa lakas, paglaki ng kalamnan, ehersisyo ng kabataan, ligtas na pagbubuhat ng timbang, mga benepisyo sa ehersisyo, malusog na gawi