Narating mo na ang huli at pinakamahirap na yugto ng iyong pagbubuntis. Habang lumalaki ang iyong sanggol, malamang na nakakaramdam ka ng matinding sakit ng likod , pamamaga, at pagkapagod. Sa puntong ito, kahit ang salitang "ehersisyo" ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagod. Ngunit alam mo ba na ang paggawa ng ilang napiling simple at mahusay na ehersisyo sa panahong ito ay maaaring lubos na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa na iyong nararamdaman? Gayunpaman, kung mayroon kang anumang mga komplikasyon sa panahon ng iyong pagbubuntis, pinakamahusay na iwasan ang ilang mga ehersisyo. Pag-uusapan natin ang lahat ng ito ngayon.
Ano ang mga pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo na dapat gawin sa huling tatlong buwan?
Sa huling tatlong buwan ng iyong pagbubuntis, mula 28 hanggang 42 linggo, may ilang ehersisyo na ligtas para sa iyo at sa iyong sanggol. Ngunit tandaan, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor at makuha ang kanilang pag-apruba bago simulan ang anumang ehersisyo.
Yoga at Pilates
Ito ay mga napakabanayad na ehersisyo na hindi naglalagay ng masyadong maraming presyon sa katawan. Pinapalakas nito ang iyong core at pelvic floor muscles. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong balanse at mabawasan ang discomfort, kundi nakakatulong din ito sa panganganak.
Ang pagsasanay ng yoga ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing, mabawasan ang stress at pagkabalisa, at makapagbigay ng ginhawa mula sa mga karaniwang sintomas ng pagbubuntis tulad ng sakit ng likod, sakit ng ulo, hirap sa paghinga , at pagduduwal.
Pinakamainam na sumali sa isang klase ng yoga na sadyang ginawa para sa mga buntis. Tandaan na uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo at magpahinga kung nakakaramdam ka ng pagod. Kung nakapag-yoga ka na dati, tanungin ang iyong doktor kung maaari mo itong gawin sa bahay.
Paglalakad
Ang mabilis na paglalakad ay isa sa pinakamahusay at pinakamadaling ehersisyo na magagawa mo sa panahong ito ng taon. Lalo na kung hindi ka pa sanay mag-ehersisyo noon, mainam na magsimula sa paglalakad. Ito ay isang simpleng ehersisyo sa cardio na hindi masyadong nagpapabigat sa iyong mga kasukasuan. Kung makakapaglaan ka man lang ng 30 minuto sa isang araw, sulit na sulit ito.
Paglangoy
Ang paglangoy sa tubig ay magpapagaan at magpaparelaks sa iyong katawan. Ito ay lalong mahalaga sa panahong ito ng taon kung kailan lumalaki ang iyong tiyan . Ang paglangoy sa pool o paggawa ng water aerobics ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng magandang ehersisyo para sa iyong puso nang hindi nagdudulot ng anumang sakit.
Mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin sa bahay
Mayroon ding mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Halimbawa, ang mga squats, lunges, at leg and arm raises ay maaaring gawin nang mayroon o walang magaan na timbang.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang kailangang gawin sa panahong ito. Pinapalakas nito ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Pagkatapos manganak, ang ilang mga kababaihan ay maaaring makaranas ng hindi sinasadyang pagtagas ng ihi kapag umuubo o tumatawa. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na maiwasan ito. Sa madaling salita, hinihigpitan mo ang mga kalamnan sa bahaging iyon na parang humihinto ka para umihi, pinipigilan ang mga ito nang ilang segundo, at pagkatapos ay nirerelaks ang mga ito.
Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Ngunit pakinggan ang iyong katawan. Magandang panimula ang pagsisimula sa 5 minuto sa isang araw. Unti-unting magdagdag ng 5 minuto sa isang araw hanggang sa umabot ka sa 30 minuto.
Ang mga ehersisyong ito ay hindi angkop para sa panahong ito ng taon - mga bagay na dapat iwasan!
Ang ilang uri ng ehersisyo ay maaaring mapanganib para sa iyo at sa iyong sanggol sa panahong ito, kaya't tiyaking iwasan ang mga bagay na ito.
| Mga uri ng ehersisyo na dapat iwasan | Dahilan |
|---|---|
| Mainit na Yoga | Hindi magandang uminit nang sobra ang iyong katawan habang nagbubuntis. Maaari itong maging sanhi ng hindi kinakailangang pag-init ng iyong katawan at magdulot ng mga komplikasyon. |
| Mga ehersisyo sa pag-unat sa itaas na bahagi ng ulo | Kapag nakahiga ka nang patagilid, ang iyong lumalaking matris ay maaaring dumiin sa isang pangunahing daluyan ng dugo na nagdadala ng dugo papunta sa iyong puso. Maaari itong magdulot sa iyo ng pagkahilo at pagkahimatay. |
| Nakatayo sa parehong posisyon nang matagal | Kapag nakatayo ka nang hindi gumagalaw nang hindi gaanong gumagalaw, maaaring maipon ang dugo sa iyong mga binti at paa. Maaari itong maging sanhi ng biglaang pagbaba ng iyong presyon ng dugo at pagkahimatay mo. |
| Makipag-ugnayan sa Palakasan | Iwasan ang mga isport na may kontak tulad ng soccer at volleyball. Iwasan din ang mga aktibidad na maaaring magdulot ng pagkahulog, tulad ng skiing, surfing, o pagsakay sa kabayo. |
Ano ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa iyo at sa iyong sanggol?
Ang pananatiling aktibo habang nagbubuntis ay maraming benepisyo para sa iyo at sa iyong sanggol.
- Nababawasan ang sakit sa likod .
- Nagbibigay ito ng ginhawa mula sa pagkapagod na kadalasang nararamdaman.
- Binabawasan ang paninigas ng dumi (tuyong pagdumi).
- Nababawasan ang pamamaga sa mga paa't kamay .
- Binabawasan nito ang panganib ng mga komplikasyon habang nagbubuntis tulad ng gestational diabetes, preeclampsia , at ang pangangailangan para sa cesarean section (C-section) .
- Pinapabuti nito ang kalusugan ng puso mo at ng iyong sanggol.
- Pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan.
- Pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa balat at nakakatulong na mapanatiling nagliliwanag ang balat .
Bigyang-pansin ang mga sintomas na ito kapag nag-eehersisyo!
Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at magpahinga. Kung makaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, dapat mong bawasan ang iyong ehersisyo o huminto nang maghapon.
- Kung nahihilo ka
- Kung ang puso ay tumitibok nang hindi normal
- Kung pakiramdam mo ay nahihirapan kang huminga
- Kung nakakaramdam ka ng matinding pagod
- Kung mayroon kang pananakit sa iyong likod o pelvic area
- Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod para makipag-usap habang nag-eehersisyo
Iwasan ang pag-eehersisyo sa mainit o mahalumigmig na mga araw. Kung nakakaranas ka ng patuloy na pananakit ng tiyan, mamasa-masa na balat, o labis na pagkauhaw, maaaring ikaw ay dumaranas ng heatstroke o heat exhaustion. Tawagan kaagad ang iyong doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Bago simulan ang anumang ehersisyo habang nagbubuntis, kausapin muna ang iyong doktor at humingi ng pahintulot.
- Pakinggan ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa o sakit, itigil agad ang pag-eehersisyo at magpahinga.
- Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo at sa buong araw. Huwag hayaang ma-dehydrate ang iyong katawan.
- Ganap na iwasan ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pagtulog nang nakahiga, pagtama, pagkahulog, at labis na pagpapainit ng katawan.
- Palaging maging alerto sa mga babalang palatandaan tulad ng pagkahilo, mabilis na tibok ng puso, at hirap sa paghinga. Kung mayroon kang anumang alalahanin, ipaalam agad sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento