Minsan ba ay nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa, kalungkutan, o kalungkutan? May mga pagkakataon ka ba na parang ayaw mong gumawa ng kahit ano at nababagot ka sa lahat ng bagay? Maaaring ito ang mga unang sintomas ng isang kondisyong pangkaisipan na tinatawag na depresyon na nararanasan ng marami sa atin. Ngunit huwag mag-alala, may mga napakasimple at makapangyarihang paraan upang matulungan tayong maunawaan at mapamahalaan ang kondisyong ito. Ang isa sa mga ganitong pamamaraan ay ang meditasyon. Tingnan natin ito nang mas detalyado.
Ano ang depresyon? Mayroon ka bang mga sintomas na ito?
Ang depresyon ay hindi lamang isang pakiramdam ng kalungkutan. Ito ay isang kondisyon na nakakaapekto sa ating mga emosyon, kaisipan, at maging sa ating mga katawan. Tingnan ang mga sintomas sa ibaba upang malaman kung mayroon ka ng alinman sa mga sintomas.
| Sintomas | Isang simpleng paliwanag |
|---|---|
| Isang lungkot na hindi mawawala | Mga pakiramdam ng pagkabigo at kalungkutan na tumatagal nang ilang araw nang walang anumang dahilan. |
| Kalungkutan at panlipunang paghihiwalay | Pakiramdam na nag-iisa at nag-iisa, ayaw man lang makipag-usap sa mga kaibigan. |
| Pagkapagod | Pakiramdam na sobrang pagod at walang buhay kahit wala namang ginagawa. |
| Kawalan ng interes sa anumang bagay | Mga bagay na dati mong kinagigiliwan (panonood ng TV, pakikinig ng musika, mga libangan) na ayaw mo nang gawin. |
| Mga problema sa pagtulog | Alinman sa labis na pagtulog, o hindi pagtulog sa gabi. |
| Mga pagbabago sa gana sa pagkain | Kawalan ng gana sa pagkain o pagnanais na kumain nang sobra, na nagreresulta sa pagbaba o pagtaas ng timbang. |
| Pagkabalisa at pagkairita | Hindi mapakali at nagagalit sa maliliit na bagay. |
| Hirap sa pag-concentrate | Hirap na magpokus sa trabaho, pagbabasa ng libro, o kuwento. |
| Mga negatibong kaisipan tungkol sa buhay | Mga pakiramdam ng pagkakasala tungkol sa sarili, pakiramdam na walang halaga, mga iniisip na nababagot sa buhay. |
Kung nakakaranas ka ng isa o higit pa sa mga sintomas na ito nang higit sa dalawang linggo , maaaring mayroon kang depresyon. Kaya naman, napakahalagang magpakonsulta agad sa iyong doktor para sa payo.
Paano nakakaapekto ang depresyon sa ating utak?
Sa madaling salita, ang mga pangunahing sanhi ng depresyon ay ang stress at pagkabalisa. Kaya ang mga bagay na ito ay direktang nakakaapekto sa paggana ng ating utak.
Isipin na may iba't ibang bahagi ng ating utak na gumagana nang iba.
1. Ang Sentro ng 'Ako': Ito ang bahaging nagpoproseso ng ating mga emosyon, kaisipan, at impormasyon tungkol sa 'Ako'. Sa terminong medikal, ito ay tinatawag na "Prefrontal Cortex" . Kapag tayo ay nai-stress, ang bahaging ito ay nagsisimulang magtrabaho nang overtime. Ang mga kaisipang tulad ng "Bakit ito nangyayari sa akin?", "Isa akong napaka-bigo" ay nagmumula rito.
2. Ang sentro ng pagkontrol ng 'takot': May isa pang bahagi ng utak na kumokontrol sa ating 'takot'. Ito ay tinatawag na `(Amygdala)` . Ito ay parang isang bodyguard na nagpapasya kung "lalaban o tatakas" kapag dumating ang panganib.
Ang nangyayari sa depresyon ay ang sentro na kumokontrol sa 'takot' (ang Amygdala) ay tumutugon sa takot at presyon sa ating isipan, kahit na walang panlabas na panganib. Pagkatapos, ang ating katawan ay gumagawa ng stress hormone na tinatawag na 'Cortisol' . Ito ay nagdudulot ng tunggalian sa pagitan ng sentro na nag-iisip tungkol sa 'ako' (ang Prefrontal Cortex) at ng sentro na kumokontrol sa 'takot'. Ito ang nararamdaman natin bilang isang malaking pasanin at presyon sa ating isipan.
Paano makakatulong ang meditasyon sa kondisyong ito?
Ang meditasyon ay parang ehersisyo sa utak. Sinasanay muli nito ang ating utak.
- Binabago ang tugon ng utak sa stress: Kapag nagmumuni-muni ka, itinutuon mo ang iyong atensyon sa isang bagay (hal. ang iyong paghinga). Binabawasan nito ang hindi kinakailangang aktibidad ng dalawang bahagi ng utak na nabanggit kanina (ang 'Prefrontal Cortex' at ang 'Amygdala'). Nangangahulugan ito na nababawasan ang hindi kinakailangang produksyon ng mga stress hormones. Bilang resulta, nagiging mas kalmado ang iyong isip.
- Pinoprotektahan ang bahagi ng utak na may kaugnayan sa memorya: May isang mahalagang bahagi ng ating utak na tinatawag na `(Hippocampus)` na may kaugnayan sa memorya at pagkatuto. Natuklasan ng pananaliksik na ang bahaging `(Hippocampus)` na ito ay mas maliit sa mga taong dumaranas ng depresyon. Gayunpaman, natuklasan din na kapag nagmumuni-muni ka nang humigit-kumulang 30 minuto araw-araw, tumataas ang kapal (gray matter) ng bahaging ito. Nangangahulugan ito na pinoprotektahan ng meditasyon ang utak.
- Pagbabago ng paraan ng iyong pagtingin sa mga iniisip: Hindi lubusang inaalis ng meditasyon ang mga negatibong kaisipan at galit na kaakibat ng depresyon. Sa halip, tinuturuan ka nitong kilalanin kung kailan dumarating ang mga kaisipang iyon at ilayo ang tingin sa mga ito .
Ang meditasyon ay hindi tungkol sa pagpigil sa masasamang kaisipan. Ito ay tungkol sa pagkilala sa mga kaisipang iyon, pag-unawa na 'ito ay isang kaisipan lamang na pumasok sa aking isipan, hindi ito ako,' at pagsasanay sa isip na bitawan ang mga ito.
- Paghahanda ng iyong isip para sa mga nakababahalang sitwasyon: Isipin na kailangan mong magpatingin sa doktor, at medyo natatakot at nai-stress ka tungkol dito. Kung magmumuni-muni ka nang ilang minuto bago pumunta, magiging kalmado ang iyong isip. Kahit na maramdaman mo ang takot na iyon, makakayanan mo pa rin ito nang hindi nag-aalala.
Anong mga pamamaraan ng pagmumuni-muni ang nakakatulong sa depresyon?
Ngunit tandaan ito. Ang meditasyon ay hindi pamalit sa gamot na inireseta ng iyong doktor. Dapat itong gamitin bilang karagdagan sa iyong paggamot. Kung maaari, simulan ang mga bagay na ito sa payo ng iyong doktor .
Narito ang ilang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni na makakatulong.
| Uri ng Meditasyon | Ano ang mangyayari dito? |
|---|---|
| Meditasyon ng mapagmahal na kabaitan | Tumutok sa pagpapalaganap ng pagmamahal at kabaitan sa iyong sarili at sa iba. Nakakatulong ito na mabawasan ang mga damdamin ng pagkakasala at pagdududa sa sarili. |
| Meditasyon sa pagmumuni-muni | Pagtutuon sa kasalukuyang sandali (hal., paghinga, mga sensasyon ng katawan) nang hindi iniisip ang ibang mga bagay. Ito ang batayan ng maraming pamamaraan ng meditasyon. |
| Therapy na nakabatay sa pagmumuni-muni (MBCT) na nagbibigay-malay | Ang mindfulness meditation at cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang makapangyarihang kombinasyon ng mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na baguhin ang mga hindi malusog na kaisipan at pag-uugali. |
| Yoga | Isang pagsasanay na pinagsasama ang mga pisikal na postura, mga pamamaraan sa paghinga, at meditasyon. Pinagagaling nito ang katawan at isip. |
| Pagpapakita ng Biswalisasyon | Mag-isip ng isang kaaya-aya at payapang tanawin (isang magandang dalampasigan, isang bundok) at ituon ang iyong isip dito. Pinapakalma nito ang isip. |
| Pagmumuni-muni sa paglalakad | Habang naglalakad, ang pagiging maingat sa kung paano tumatama ang iyong mga paa sa lupa at ang paggalaw ng iyong katawan ay makakatulong sa iyong manatiling malusog sa pisikal at mental na aspeto. |
Maaari kang pumili ng isa na nababagay sa iyo at madaling gawin mula sa mga pamamaraang ito at gawin itong pang-araw-araw na gawain. Magsimula sa 5 minuto sa simula at unti-unting dagdagan ang oras. Ang pinakamahalaga ay patuloy na gawin ito nang walang pagsuko. Unti-unti, makakaramdam ka ng malaking ginhawa.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang depresyon ay isang kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot. Huwag kang mahiya o matakot dito. Hindi mo ito kasalanan.
- Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng depresyon, ang unang dapat gawin ay ang magpatingin sa isang kwalipikadong doktor.
- Ang meditasyon ay isang mahusay na pandagdag upang makatulong sa pamamahala ng mga sintomas ng depresyon, ngunit hindi ito ang pangunahing paggamot.
- Huwag tumigil sa pag-inom ng gamot na inireseta ng iyong doktor at magnilay-nilay lamang. Sundin palagi ang mga tagubilin ng iyong doktor.
- Pumili ng paraan ng pagmumuni-muni na nababagay sa iyo at gawin itong pang-araw-araw na gawain. Unti-unti, mararamdaman mo ang pagkakaiba.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento