Siz de kolayca sinirleniyor musunuz? Öfke yönetimi hakkında konuşalım mı?

Otobüste birine çarptığınızda veya yolda ters yönden bir aracı geçtiğinizde aniden sinirleniyor musunuz? Göğsünüzün sıkıştığını ve yüzünüzün kızardığını hissediyor musunuz? Hepimiz hayatımızın farklı dönemlerinde sinirleniriz. Bu çok normal. Ancak bu öfkeyi kontrol edemezseniz, ilişkilerinizi, işinizi ve hatta fiziksel sağlığınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Bu yüzden bugün, bu öfkenin ne olduğunu ve nasıl kontrol edileceğini konuşalım.

Basitçe anlatmak gerekirse, öfke yönetimi nedir?

Öfke yönetimi, öfke hissettiğimizde onunla başa çıkma yöntemimizdir. Aynı zamanda bir psikoterapi biçimidir. Daha açık ifadeyle, "Bilişsel Davranışçı Terapi" adı verilen konuşma terapisinin bir parçasıdır. Bunun için tek başınıza veya grup halinde danışmanlık alabilirsiniz.

Bu tedavi sürecinde, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bu duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için gereken beceri ve stratejileri geliştirmenize yardımcı olmak üzere bir psikiyatrist veya nitelikli danışmanla çalışırsınız. Şunlar hakkında bilgi edinebilirsiniz:

• Öfkeye ne sebep olur ve insanlar öfkelerini nasıl ifade ederler?
• Problem çözme ve iletişim becerileri.
• Rahatlama teknikleri.

Bazen, danışmanınız depresyon veya anksiyete gibi altta yatan ruh sağlığı sorunlarını yönetmek için ilaç yazması amacıyla başka bir doktora görünmenizi önerebilir.

Bu öfke aslında ne tür bir duygu?

Arabanızı park etmeye çalışırken yanınızdaki kişinin arabasını çizginin üstüne park edip yerinizi işgal ettiğini hayal edin. O anda göğsünüzde hissettiğiniz duygu öfkedir. Yolda yürürken birinin aniden önünüzü kesmesi, aynaya bakma isteği, ağzınıza gelen her şeyi söyleme isteği, işte bunların hepsi öfkedir. Küçük bir çocuğun istediğini alamayınca birinin elini ısırmak istemesi, küçük bir çocuğun kapıyı kapatıp odasında kalmak istemesi, bunların hepsi öfkeden kaynaklanır.

Peki bunun sebebi nedir? Öfke, bir duruma verdiğimiz duygusal bir tepkidir. Bizi bir değişiklik yapmaya motive eder. Bu sırada vücudumuzun sempatik sinir sistemi aktive olur ve bizi 'savaş ya da kaç' tepkisine hazırlar. Bu da vücutta bir dizi değişikliğe neden olur.

• Kalp atış hızı ve solunum hızı artar.
• Vücut stres hormonları salgılar.
• Kaslara daha fazla kan akışı.
• Dikkat giderek keskinleşiyor.

Bütün bunlar bize bir tehlikeyle başa çıkmak için daha fazla güç veriyor. Ancak öfke her zaman fiziksel bir tehditle ilgili değildir. Sosyal durumlarda da öfkelenebilirsiniz; örneğin bir arkadaşınızla veya aile üyenizle anlaşmazlık yaşadığınızda, toplumda bir adaletsizlik gördüğünüzde, ihtiyaçlarınız karşılanmadığında veya biri sizinle alay ettiğinde.

Öfkenizi içinizde tutarsanız ne olur?

Öfkenizi bastırırsanız, bu düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyebilir ve bir dizi fiziksel probleme neden olabilir veya mevcut problemleri kötüleştirebilir. Doktorlar bu sürekli öfke durumuna kronik öfke derler. İşte bu durumdan kaynaklanabilecek bazı sağlık sorunları:

Daha önce bahsettiğimiz park etme sorununda, öfkelendiğinizi ancak bir dakika sonra sakinleşip uzaklaştığınızı hayal edin. Başka bir kişi ise öfkeyle arabasından indi ve diğer kişinin arabasına üzerinde sert sözler yazılı bir kağıt bıraktı. Her iki durumda da öfkeliydiniz. Ancak ilk durumda, öfkenizi fark edip onu serbest bıraktınız. İkinci durumda ise, bu öfkeyi daha da yaydınız ve belki de tüm gün boyunca aklınızda tuttunuz.

Öfke yönetimine kimin ihtiyacı var?

Aslında, öfke yönetimi becerilerini öğrenmek hepimiz için faydalıdır. Özellikle bir ruh sağlığı sorununuz varsa, bu tedaviler yaşam kalitenizde ve ilişkilerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu durum, özellikle aşağıdaki rahatsızlıkları olan kişiler için önemli olabilir:

Tedavi sırasında neler oluyor?

Bu tedavilerde, neden öfkelendiğinizi ve öfkelendiğinizde nasıl hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olacak beceriler öğrenirsiniz. Doktorunuz veya danışmanınız size şu gibi sorular sorabilir:

• Sizi ne tür şeyler kızdırıyor?
• Gerçekten neye kızıyorsunuz? Öfkenizin şiddeti durum için uygun mu?
• Öfkenizin ardında korku, endişe veya incinme gibi başka bir duygu mu gizli?
• Sinirlendiğinizde vücudunuz nasıl hissediyor?

Ardından, terapistinizle birlikte öfkenizi yönetmek için stratejiler ve beceriler geliştireceksiniz. Bunlar, öfkelendiğiniz anda uygulamaya koyabileceğiniz şeylerdir.

1. Düşünme biçiminizi değiştirmek (Bilişsel Yeniden Yapılandırma)

Bu, olaylara bakış açınızı değiştirmeyi içerir. Olumsuzluklara takılıp kalmak yerine, bakış açınızı değiştirmeyi öğrenirsiniz. Örneğin, "Bu başıma gelen en kötü şey" diye düşünmek yerine, daha gerçekçi düşünmeyi öğrenirsiniz: "Bu kötü bir durum ve üzülmek normal, ama dünyanın sonu değil."

2. İletişim Becerileri

Öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade etmenize yardımcı olacak iletişim tekniklerini öğreneceksiniz. Tepkilerinizi kontrol etmeyi ve duygularınız hakkında konuşmayı öğreneceksiniz.

3. Rahatlama Teknikleri

Bunlar, tepki vermeden önce duraklamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir sorunu çözdükten sonra zihninizi boşaltmanıza ve sürekli düşünmeyi bırakmanıza da yardımcı olabilirler. Bunlara meditasyon, derin nefes egzersizleri veya yoga gibi şeyler dahil olabilir.

Bu yeni becerileri terapi seansları sırasında uygulayacaksınız. Ayrıca evde de pratik yapmanız teşvik edilecektir. Bu teknikleri, kendinizi rahat hissedene ve öfke durumlarını başarıyla yönetebilene kadar uygulamak önemlidir.

Acil bir durumda ne yapılmalı?

İlk başta duygularınızdan ve geçmiş olaylardan bahsetmek biraz garip gelebilir. Ancak doktorunuzla güven ilişkisi kurduktan sonra, bu konular hakkında konuşmak ve zihninizi açmak, günlük yaşamınızı iyileştirmenin önemli bir adımıdır.