Hepimiz atıştırmalık yemeyi, bir şeyler içmeyi severiz. Öğleden sonra çayında yediğimiz pasta, film izlerken yediğimiz cips paketi, arkadaşlarımızla bir araya geldiğimizde içtiğimiz gazlı içecek... bunlar hayatımızın bir parçası haline geldi. Peki bu yiyecek ve içeceklerin vücudumuza sağladığı besin değerini hiç düşündünüz mü? Çoğu zaman bu yiyecek ve içecekler hiçbir besin değeri içermez, sadece kalori içerir. Bugün, bu "boş kaloriler" veya "boş kaloriler" hakkında konuşalım.
Basitçe söylemek gerekirse, bu 'boş kaloriler' nelerdir?
"Boş" kelimesi "hiçbir şey" anlamına gelir. "Boş kaloriler" de aynı şeydir. Bu yiyecekler vücudunuza kalori (yani enerji) sağlarken, sağlık için gerekli olan başka neredeyse hiçbir şeyi sağlamazlar. Özellikle, vitamin, mineral, lif veya fitokimyasallar gibi besin maddeleri içermezler.
Basitçe söylemek gerekirse, bunlar güzel renklerle dolu ama içi boş bir kutu gibidir. Sadece vücuda enerji sağlarlar, besin değeri açısından hiçbir şey sunmazlar.
Diyetimize bu boş kalorileri ekleyen iki ana suçlu var:
1. Çok fazla şeker veya diğer tatlandırıcı içeren her şey.
2. Aşırı miktarda yağ ve sıvı yağ içeren her şey.
Şimdi bu iki suçluyu ayrı ayrı inceleyelim.
Birinci suçlu: Çok fazla şeker ve tatlandırıcı.
Hepimizin bildiği gibi, yediğimiz ve içtiğimiz yiyecek ve içeceklerdeki şeker miktarı eskisine göre çok daha yüksek. Özellikle bu gereksiz şeker kalorileri, yediğimiz yiyeceklerden ziyade içtiğimiz içeceklerden vücudumuza ekleniyor. Günde sadece bir tatlı içecekten ne kadar şeker aldığınızı bir düşünün.
Araştırmalar, farkında olmadan günde çok miktarda ekstra kaloriyi şekerden aldığımızı ortaya koymuştur. Bu ekstra kaloriler bir ay içinde büyük bir miktara ulaşır. Bu durum genellikle kilo almanın ana nedenidir.
Bakalım bu şeker bombaları nelermiş.
| Yiyecek/içecek türü | Gizli şekerler hakkında bilgi edinelim. |
|---|---|
| Soda ve diğer şekerli içecekler | Başlıca suçlular bunlar. Marketten alınan meyve suları, limonata ve spor içecekleri şekerle dolu. Tipik bir gazlı içecek şişesi yaklaşık 8-10 çay kaşığı şeker içerebilir. |
| Şık kahve ve çay çeşitleri | Marketlerden aldığımız buzlu kahveler, milkshake'ler ve faloodalar şekerle dolu. Çok lezzetli olsalar da kalorileri çok yüksek. |
| Kekler, pastalar ve bisküviler | "Ara öğünlerimizin" çoğu bu kategoriye giriyor. Marketten alınan bir kek, bir pasta veya kremalı bir çörek, düşündüğünüzden daha fazla şeker içeriyor. Bunlar aynı zamanda boş kalorilerdir. |
| Şekerli kahvaltılık gevrekler | Çocuklara sıklıkla verilen aromalı yulaf ezmesi paketlerinin ve mısır gevreğinin etiketine bakarsanız, şeker miktarını anlayacaksınız. Genellikle ikinci içerik "şeker" olabilir. |
| Soslar ve şuruplar (Çeşniler) | Ketçap, acı sos ve krep şurubu gibi soslar da bol miktarda gizli şeker içerir. Az miktarı sorun yaratmaz, ancak çok miktarda eklemek çok fazla kaloriye yol açabilir. |
Suçlu #2: Çok fazla yağ ve sıvı yağ
İkinci suçlu ise aşırı yağ ve sıvı yağ tüketimidir. Bazı yağlar (örneğin omega-3 gibi iyi yağ asitleri içerenler) vücut için faydalı olsa da, çoğu zaman yediğimiz yiyecekler sağlıksız yağlar içerir. Özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar olarak adlandırılan kötü yağlar.
En önemlisi, bir gram yağ, bir gram karbonhidrat (nişasta) veya proteine göre iki katından fazla kalori içerir.
- 1 gram yağ = yaklaşık 9 kalori
- 1 gram protein veya karbonhidrat = yaklaşık 4 kalori
Anladınız mı? Bu, biraz daha yağ eklendiği anda yemeğin kalori miktarının hızla arttığı anlamına gelir. Bunun en iyi örneği fast food'dur. Şimdi de yüksek yağ içeriğine sahip, boş kalori içeren bazı yiyeceklere bakalım.
| Yiyecek türü | Fazla yağdan kaçınmaya dikkat edin. |
|---|---|
| Fast food | Bunlara patates kızartması, tavuk şeritleri, derin yağda kızartılmış ürünler, kottu, kızarmış pilav vb. dahildir. Bu ürünlerin yapımında kullanılan yağ miktarı yüksektir. Ayrıca, eklenen soslar da yüksek oranda yağ içerir. |
| Mayonez | Mayonez aslında yağ ve yumurta sarısından yapılır. Bu nedenle kalorisi ve yağ oranı çok yüksektir. Bir sandviç veya salataya iki yemek kaşığı mayonez koymak, diyetinize çok fazla kalori ekleyecektir. |
| Cips ve mikrodalga patlamış mısır | Patates ve mısır besleyici gıdalardır, ancak yağa bulanıp tuzlandıklarında çok fazla boş kaloriye dönüşürler. Özellikle marketten alınan bir paket cips, yüksek yağ ve kalori içerir. |
| Krakerler | Birçok kraker, vücuda çok az besin değeri sağlayan beyaz un ve kısmen hidrojene edilmiş yağlarla yapılır. |
| Dondurulmuş Atıştırmalıklar | Süpermarketlerin dondurucu bölümlerinde bulunan pizza, dürüm, sosis ve paratha gibi hazır yemekler genellikle yüksek oranda yağ ve boş kalori içerir. |
Peki ne yapmalıyız?
Şimdi, "O zaman sevdiğim bu şeylerden hiçbirini yiyemeyeceğim mi?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Hayır, öyle değil. Burada önemli olan "miktar ve sıklık" (ölçülü olmak).
Bu boş kalori içeren yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz. Ancak, bunları ana öğününüz haline getirmeyin. Ara sıra az miktarda tüketmek sorun değil. Fakat bunları günlük alışkanlık haline getirirseniz, vücudunuza gereksiz kalori ekler, kilo alımına yol açar ve diyabet ve yüksek kolesterol gibi hastalıklara zemin hazırlar.
En iyisi , boş kaloriler yerine besin açısından zengin yiyecekleri seçmektir. Örneğin,
- Şekerli bir içecek yerine su, sade su veya şekersiz meyve suyu için.
- Cips paketi yerine fıstık, bezelye veya sebze salatası gibi bir şey yiyin.
- Hamur işi yerine taze meyve yiyin.
Bu gibi küçük değişiklikler sağlığınızda büyük fark yaratabilir. Kilonuzu kontrol altında tutmak veya sağlıklı beslenmek hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir.
Özetle
- 'Boş kalori', vücuda yalnızca enerji (kalori) sağlayan ve vitamin ve mineral gibi besin maddeleri sağlamayan yiyecekleri ifade eder.
- Boş kalori kaynaklarının başlıcaları, şeker ve yağ/sıvı yağ oranı yüksek yiyecek ve içeceklerdir.
- Gazlı içecekler, şekerli içecekler, kekler, bisküviler, fast food ve kızarmış yiyecekler bunun en iyi örnekleridir.
- Bu yiyecekleri tamamen kesmek yerine, tüketim miktarını ve sıklığını sınırlamak (ölçülü olmak) daha önemlidir.
- Boş kaloriler yerine her zaman besleyici gıdaları (meyve, sebze, temiz su) tercih etmeye çalışın.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment