Muhtemelen sık sık "Çok fazla yemiyorum ama neden kilo alıyorum?" diye düşünüyorsunuz çünkü kilo vermek istiyorsunuz. Belki de sorun ne yediğiniz değil, ne kadar yediğinizdir. Birçoğumuz farkında olmadan düşündüğümüzden daha fazla yiyoruz. Bu yüzden bugün, bir öğünün doğru porsiyon boyutunu veya 'porsiyon büyüklüğünü' nasıl kontrol edeceğimizden ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğimizden bahsedelim.
Bu yemeğin doğru porsiyon boyutu tam olarak nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, bu, bir öğünde yememiz gereken önerilen yiyecek miktarıdır. Ancak bunu bardak, ons ve yemek kaşığı cinsinden ölçmek biraz zahmetli olabilir. Bunun yerine, bu yiyecek miktarlarını çevremizde gördüğümüz ve sık sık karşılaştığımız şeylerle karşılaştırarak kolayca hatırlayabiliriz.
Bir tabak dolusu yemeği paylaştığınızı hayal edin. Bunu hatırlarsanız, size çok yardımcı olacaktır.
En önemli şey, paketlenmiş gıdaların üzerindeki 'Besin Değerleri' etiketine bakmaktır. Bu etikette 'Porsiyon Boyutu' (bir porsiyonda tüketilecek miktar) ve 'Paket Başına Porsiyon Sayısı' (pakette kaç porsiyon olduğu) açıkça belirtilir.
İşte size yardımcı olabilecek bazı basit karşılaştırmalar. Bunları hatırlamak çok kolay.
| Yiyecek türü | Doğru bedeni ölçmenin kolay bir yolu |
|---|---|
| Pirinç, erişte veya makarna | Bir top dondurma büyüklüğünde veya bir kek kalıbı büyüklüğünde. |
| Et, balık veya tavuk | Bir iskambil destesi büyüklüğünde veya avuç içi büyüklüğünde (parmaklar hariç). |
| Sebzeler veya meyveler | Elinizi yumruk yaptığınızda yumruğunuzun büyüklüğü. |
| Peynir | İki zar büyüklüğünde veya başparmağınızın uçtan uca uzunluğu kadar. |
| Patates | Normal bir bilgisayar faresinin boyutunda. |
| Bisküvi ve cips gibi atıştırmalıklar | Avuç içi dolusu. |
İlk başta bu miktarlara alışmak için bir ölçü kabı kullanabilir ve bir kere ölçüp tabağa dökebilirsiniz. Daha sonra bu miktarları görsel olarak daha iyi anlayacaksınız.
Yiyecek alımını kontrol etmeye yönelik pratik ipuçları
Bu alışkanlıkları hayatınıza dahil ederseniz, kilo kontrolü sandığınızdan daha kolay olacaktır.
Bunları evde deneyin.
Bunu evde kontrol etmek bizim için en kolay olanı.
- Daha küçük tabaklar kullanın: Büyük bir tabakta yemek yediğimizde, tabağı doldurma eğiliminde oluruz. Bu nedenle, genellikle yemek yediğiniz tabaktan veya kaseden biraz daha küçük bir tabak veya kase kullanın. Bu, farkında bile olmadan daha az yemenize yardımcı olacaktır.
- Sadece bir kez paylaşın: Yiyecek paylaşırken, yalnızca doğru miktarı bir kez paylaşın. İkinci kez paylaşma alışkanlığından kaçının.
- Masadaki yiyecekleri kaldırın: Tüm pilav ve köriyi masada bırakarak yemeye oturmayın. Eğer öyle yaparsanız, konuşurken daha fazlasını paylaşma isteği duyarsınız. Bu yüzden, tabağınızda paylaştığınız yiyeceklerden kalanları kaldırın.
- Paketten yemeyin: Bisküvi, kraker veya dondurma paketini doğrudan elinize alıp yemeye başlamayın. Bunu yaparsanız, yediğiniz miktarı kontrol edemezsiniz. Gerekli miktarı ayrı bir tabağa koyun ve orada yiyin.
- Artan yemekler: Artan yemekleri buzdolabında tek bir kapta saklamayın. Mümkünse, her öğün için ihtiyacınız olan miktarı ayrı küçük kaplarda saklayın . Bu, daha sonraki öğünlerde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Restorana gitmeye ne dersiniz?
Dışarıda yemek yerken bu biraz zor olabilir, ama imkansız değil.
- Paylaşın: Ülkemizdeki birçok restoranda, pilav ve kottu gibi yemeklerin porsiyonları çok büyüktür. Bu nedenle, mümkünse yemeği bir arkadaşınızla paylaşın .
- Önce bir kısmını alın: Tabağınızdan sadece ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz kadar yemeği alın, geri kalanını önce alın ve 'paket servis' isteyin .
- Tatlıyı paylaşın: Tatlı yiyorsanız, tek başınıza yemek yerine birkaç kişiyle paylaşın.
Süpermarkette dikkatli olun.
- Küçük paketlere dikkat edin: "Mini" etiketli küçük bisküvi ve kurabiye paketlerine dikkat edin. Küçük oldukları için, "Birkaç tane yemek sorun değil" diye düşünerek farkında olmadan çok fazla yiyoruz.
- Tek kişilik paketleri tercih edin: Büyük paketler almak yerine, tek seferde yiyebileceğiniz şekilde paketlenmiş ürünleri tercih edin. Örneğin, büyük bir dondurma kabı yerine, dondurma sandviçi gibi tek kişilik ürünler satın alın.
Bilinçli Beslenme pratiği
Bu, yediğiniz yiyecek miktarını kontrol etmenin bir diğer önemli yoludur. Yani, ne yediğinize dikkat etmektir.
- Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin: Hızlıca yutmayın, iyice çiğneyin ve tadını çıkararak yiyin.
- Televizyonu ve telefonu uzak tutun: Televizyon izlerken veya telefona bakarken ne kadar çok yemek yediğimizin farkında değiliz. Bu yüzden yemek yerken bunlardan uzak durun.
- Doygunluk hissinizi dinleyin: Karnınız dolmaya başladığında beyniniz size bir sinyal gönderir. Bu sinyali dinleyin. "Tabağımdaki her şeyi yemek zorundayım" diye düşünmeyin. Doyduğunuzu hissediyorsanız, yemeyi bırakın.
Bu alışkanlıkları hayatınıza dahil ettiğinizde, sadece kilonuzu kontrol altına almakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebileceksiniz. Unutmayın, bu bir gecede olacak bir şey değil. Bu alışkanlıkları kademeli olarak geliştirin. Diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa veya özel bir diyet planına ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan veya nitelikli bir beslenme uzmanından tavsiye almanız çok önemlidir.
Özetle
- Kilo verirken, ne yediğinize ve porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek çok önemlidir.
- Yiyecek miktarlarını, avucunuz, sapı tutan eliniz veya bir iskambil destesi gibi basit nesnelerle karşılaştırarak ölçün.
- Evde daha küçük tabaklar kullanmak ve yemek masasında yemek artığı bırakmamak gibi basit alışkanlıklar edinin.
- Dışarıda yemek yerken, yemeği paylaşmayı veya kalanını eve götürmeyi alışkanlık haline getirin.
- Yemek yerken , yiyeceklerinizi iyice çiğneyin, yavaş yiyin ve başka hiçbir şeyle ilgilenmeden sadece yemeğinize odaklanın . Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın.
- Tüm bunları alışkanlık haline getirmek zaman alır. Sabırlı olun ve bu değişiklikleri yavaş yavaş hayatınıza entegre edin.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin