Diyabet hastaları için uygun bir beslenme planı nasıl hazırlanır? (Diyabet Beslenme Planı)

Doktorunuz size diyabet teşhisi koyduğunda, akla gelen en büyük soru şudur: 'Şimdi ne yiyeceğim?' Birçok insan diyabeti yönetmenin zor ve sıkıcı olduğunu düşünür. Ama öyle değil. Diyabetinizi yönetmenize yardımcı olacak lezzetli ve sağlıklı bir yemek hazırlamak sandığınız kadar karmaşık değil. Gelin, basit, lezzetli ve sağlıklı bir yemek planı nasıl oluşturulur görelim.

Diyabet dostu diyet tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, bu, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olan bir beslenme planıdır. Büyük değişiklikler gerektirmez. Burada düşünülmesi gereken en önemli üç şey zaten bildiğimiz şeylerdir:

1. Sağlıklı Besinler: Ne yiyoruz.

2. Sağlıklı Miktarlar: Ne kadar yiyoruz.

3. Sağlıklı Zamanlama: Doğru zamanda yemek yiyip yemediğimiz.

Bu şekilde beslenmeye alıştığınızda, sadece diyabeti kontrol altına almakla kalmaz, bazı durumlarda hastalığı tersine çevirebilirsiniz bile.

Yemeklerimize neler eklemeliyiz?

İyi bir diyabet diyeti sadece tek bir besin türüyle sınırlı olmak zorunda değildir. Karbonhidrat, protein, lif ve yağ olmak üzere dört temel besin maddesinin tamamını içeren dengeli bir diyet, kan şekerinizin ani yükseliş ve düşüşlerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi de sağlayabilir. Burada önemli olan, işlenmiş gıdalar yerine doğal, işlenmemiş gıdalara öncelik vermektir.

Sağlıklı Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, besinlerdeki şekerler, nişastalar ve liflerdir. İşlenmemiş, doğal karbonhidratları tercih etmeliyiz. Bunlar tokluk hissi sağlar, kan şekerini kontrol eder, sindirime yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürmeye katkıda bulunur.

• Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, darı, arpa.
• Şeker oranı düşük meyveler: Yaban mersini, ahududu, çilek ve benzeri meyveler.
• Sebzeler ve yeşillikler: brokoli, lahana, ıspanak, karnabahar, fasulye.
• Az yağlı süt ürünleri: şekersiz yoğurt, az yağlı süt.
• Baklagiller: mercimek, nohut, bezelye, yeşil fasulye.

Lif Açısından Zengin Gıdalar

Lif, bitkisel gıdaların vücudumuzun sindiremediği kısmıdır. Ancak yiyeceklerin sindirim sistemimizden geçmesine yardımcı olur. Lif açısından zengin gıdalar tüketmek, daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Lif ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin kontrolü için de gereklidir.

• Sebzeler ve otlar
• Meyve (kan şekerini yükseltebileceği için meyve suyu yerine bütün bir meyve yemek daha iyidir)
• Tam tahıllar
• Kuruyemişler (kaju, yer fıstığı, badem)
• Mercimek, nohut ve yeşil fasulye gibi baklagiller

Protein

Protein, karbonhidratlara göre vücudumuz tarafından daha uzun sürede sindirilir. Bu nedenle protein açısından zengin bir yemek yediğimizde daha sonra acıkırız. Protein ayrıca kas büyümesi ve hücre onarımı için de gereklidir. Hücreleri onarma yeteneği çok önemlidir çünkü diyabet hastalarında cilt yaralarının iyileşmesi daha uzun sürer.

• Az yağlı et: Derisiz tavuk.
• Balık: Kelawallala, thalapat, balaya ve ton balığı gibi balıklar.
• Yumurtalar
• Az yağlı süt ürünleri: şekersiz yoğurt, az yağlı peynir.
• Bitkisel protein kaynakları: Tofu, nohut, mercimek, yer fıstığı ezmesi.

İyi Yağlar

Yağ, vücudumuzun enerji depolamasına, hücre büyümesine ve organların korunmasına yardımcı olur. Burada "iyi" yağ türlerini seçmemiz gerekiyor. Bunlara "(Tekli doymamış)" ve "(Çoklu doymamış)" yağlar denir. Bunlar vücudumuzdaki "(LDL) kolesterol" seviyesini düşürür ve kalp sağlığını korur. Ancak unutmayın, iyi yağlar yüksek kalorilidir, bu nedenle küçük miktarlarda tüketmek akıllıca olur.

• Kuruyemişler (kaju, yer fıstığı)
• Zeytinyağı ve Zeytinler
• Avokado
• Omega-3 yağ asitleri (somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve cevizde bulunur)

Diyetimizden kesinlikle çıkarmamız gereken şeyler

İyi besinler tüketmek ve kötü besinlerden kaçınmak, diyabet yönetiminde aynı derecede önemlidir. Bu besinleri mümkün olduğunca azaltmaya, hatta tamamen bırakmaya çalışın.

Çok kolay! "Diyabet Tabağı Yöntemi"

Yemek hazırlarken ne yiyeceğinize ve ne kadar yiyeceğinize karar vermekte zorlanıyorsanız, işte çok basit bir yöntem. Buna "diyabetik tabak yöntemi" deniyor.

1. Normal boyutlarda (yaklaşık 23 cm) bir tabak alın.

2. Tabağınızın yarısını (1/2) düşük nişastalı sebzeler ve yeşilliklerle doldurun. Örneğin, fasulye, lahana, karnabahar, ıspanak ve marul gibi. Bunlar düşük karbonhidratlıdır ve kan şekerini yükseltmezler. Ayrıca lif, vitamin ve mineral bakımından da zengindirler.

3. Tabağınızın dörtte birini (1/4) yağsız proteinle doldurun. Örneğin, derisiz bir parça tavuk, bir parça balık, bir yumurta veya mercimek.

4. Tabağınızın kalan (1/4) kısmını sağlıklı karbonhidratlarla doldurun. Örneğin, biraz esmer pirinç, haşlanmış patates, tatlı patates veya bir dilim tam buğday ekmeği.

5. Yemeğinizle birlikte su veya düşük kalorili, şekersiz bir içecek tercih edin.

Sri Lanka'ya uygun örnek bir yemekten bahsedelim mi?

Pekala, şimdi söylediklerimizi ülkemizin yemeklerini kullanarak günlük bir öğün oluşturmak için nasıl uygulayacağımıza bakalım.

Kahvaltı

• Seçenek 1: 2 rotisli Kurakkan, biraz az tuzlu hindistan cevizi sambol ve haşlanmış yumurta.
• Seçenek 2: Bir su bardağı yulaf ezmesi, yarım muz ve birkaç kaju fıstığı.
• Seçenek 3: Yanında kepekli pilav, mercimek yemeği ve yeşil salata.

Öğle yemeği ("tabak yöntemi"ne göre)

• Tabağın yarısı (1/2): Zeytinyağlı fasulye ve lahana salatası.
• Tabağın dörtte biri acı soslu balık dilimi.
• Tabağın bir dilimi (1/4): kepekli pirinç.

Akşam yemeği (hafif yemek)

• Seçenek 1: 2 adet buğday unundan yapılmış roti, nohut körisi ve salatalık salatası ile.
• Seçenek 2: Izgara tavuk parçası ve sebze çorbası.
• Seçenek 3: Bir su bardağı haşlanmış nohut ve bir su bardağı şekersiz yoğurt.

Atıştırmalıklar

Öğün aralarında acıkırsanız, işte alabileceğiniz bazı şeyler:

• Yarım su bardağı haşlanmış nohut
• Bir avuç yer fıstığı
• Yarım avokado
• Şekersiz yoğurt
• Bir elma

Önemli: Bu sadece genel bir kılavuzdur. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, kilonuza, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişir. Bu nedenle, size uygun kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için doktorunuz veya diyetisyeninizle görüşmeniz en iyisidir.