Hiç doktorunuz size "Çok fazla şeker tüketiyorsunuz, diyetinize dikkat etmeniz gerekiyor" dedi mi? Ya da biraz fazla kilolu olduğunuz için bunu düşünmeniz tavsiye edildi mi? Bu durumların başlıca nedenlerinden biri "insülin direnci" olarak adlandırılan bir şeydir. İsmi korkutucu gelse de, doğru anlarsanız ve beslenme alışkanlıklarınızı biraz değiştirirseniz kolayca kontrol altına alınabilir. O halde bugün bunu basitçe ele alalım.
Basitçe anlatmak gerekirse, insülin direnci nedir?
Vücudumuzdaki hücreleri minik evler olarak düşünün. Yediğimiz şeker olan glikoz, bize enerji sağlamak için bu hücrelere girer. Ancak bu glikozun hücrelere girebilmesi için kapıyı açacak özel bir anahtara ihtiyacı vardır. Bu anahtar, insülin hormonudur. Bu hormon, pankreas adı verilen bir organ tarafından üretilir.
Yani, insülin direnci, anahtarın (insülinin) düzgün çalışmaması anlamına gelir. Hücrelerin kapılarındaki anahtar deliklerinin tıkanması gibidir. Bu nedenle glikoz hücrelere giremez ve kanda birikir. Kan şekeri seviyeleri bu şekilde yüksek kalırsa, Tip 2 Diyabet veya Prediyabet gelişebilir.
Unutmayın, vücut ağırlığı arttıkça insülin direnci geliştirme riski de önemli ölçüde artar. Bu nedenle, fazla kilolu bir kişi için en iyi çözüm, sağlıklı bir şekilde kilo vermektir .
Peki, yememiz gereken en iyi yiyecekler nelerdir?
Tamam, o zaman bu durumu kontrol altına almak için diyetimize neler eklememiz gerektiğine bakalım. Çok zor değil.
| Yiyecek türü | Ne yemelisiniz ve neden? |
|---|---|
| Sebze | Bol bol yeşil sebze (ıspanak, kara lahana, ıspanak) tüketin. Kalori ve karbonhidrat bakımından düşük, besin değeri ise yüksektir. Patates, tatlı patates ve manyok gibi nişastalı sebzeleri ise ölçülü tüketin. |
| Meyveler | Taze meyve harika. Şekerle yapılan konserve meyvelerden kaçının. Tatlı kriziniz geldiğinde, onun yerine meyve yiyin. Ama unutmayın, meyveler de karbonhidrattır. |
| Lif açısından zengin besinler | Bunlar kan şekeri seviyelerini kontrol etmede çok yardımcıdır. Beslenmenize yulaf, arpa, nohut, mercimek ve fasulye gibi besinleri ekleyin. |
| Sağlıklı karbonhidratlar | Ekmek ve makarna yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin. Örneğin, beyaz pirinç yerine kepekli esmer pirinç yiyorsanız, tam buğday unundan yapılmış ekmek daha iyidir. |
| Yağsız Protein | Yağlı etleri (dana eti, domuz eti) sınırlayın ve derisiz tavuk, balık (somon, ton balığı, sardalya), yumurta akı, nohut ve mercimek gibi besinleri daha çok tüketin. |
| Sağlıklı Yağlar | Hayvansal yağlar, tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı, ayçiçek yağı ve susam yağı gibi bitkisel yağlar kullanın. Avokado ve yer fıstığı gibi ürünler de iyi birer alternatiftir. |
| Az yağlı süt ürünleri | Az yağlı süt ve sade yağsız yoğurt, kalsiyum ve protein almak için iyi bir yoldur. |
Hangi yiyecekleri kontrol etmeli veya tüketmeyi bırakmalıyız?
Sağlıklı besinler tüketmek önemli olsa da, insülin direncini daha da artırabilecek bazı besinlerden kaçınmak da önemlidir.
| Duraklatılacak yiyecek türü | Örnekler ve gerekçeler |
|---|---|
| İşlenmiş Gıdalar | Konserve, kutu ve paketlerde satılan yiyecekler. Bu yiyecekler neredeyse her zaman ilave şeker, tuz ve sağlıksız yağlar içerir. Örnek olarak sosis, köfte ve erişte verilebilir. |
| Şekerli içecekler | Gazlı içecekler, şekerli içecekler, buzlu çay ve vitaminli su gibi içecekler gereksiz kilo alımına neden olur. |
| Rafine Karbonhidratlar | Beyaz ekmek, kek, bisküvi, hamur işleri ve ekmek unundan yapılan çörekler gibi şeyler kana çok hızlı bir şekilde şeker ekler. |
| Sağlıksız yağlar (Doymuş ve trans yağlar) | Kızarmış yiyeceklerden (patates kızartması, pirzola), yüksek yağlı peynirlerden, tereyağından ve aşırı miktarda hindistan cevizi yağı kullanımından kaçının. |
| Alkol | Aşırı alkol tüketimi, özellikle uzun vadede, insülin direnci ve diyabet riskini artırır. |
Sağlıklı bir beslenme düzeni nasıl oluşturulur?
Bu değişikliği bir gecede yapmanın zor olacağı gibi görünebilir. Bu doğru. Ama bu küçük ipuçları size yardımcı olacaktır.
Hepsini birden değil, yavaş yavaş alış.
Bugünden itibaren her şeyi bırakacağınızı düşünmeyin. İşe yaramaz. Küçük değişikliklerle başlayın. Belki günde 5 bardak şekerli çay içiyorsanız, bunu 3'e indirin. Şekerli içecek yerine bir şişe su içme alışkanlığı edinin. Bunun gibi küçük şeylerle başlayın ve bunu kalıcı bir alışkanlık haline getirin.
Kendinize uygun hale getirin.
Herkese uygun tek bir diyet yoktur. Diyetinizi yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize göre uyarlamanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu doktorunuzla konuşmaktır . Doktorunuz sağlık durumunuza göre size özel tavsiyelerde bulunacaktır.
Öğün atlamayın.
"Öğün atlamak, daha az kalori aldığınız için kilo vermenize yardımcı olur" diye düşünmeyin. Bunu yapmak, insülin ve şeker seviyelerinizin yükselip düşmesine neden olur. Bu da karın bölgesinde yağlanmaya yol açabilir ki bu da insülin direncine daha da zararlıdır.
Kalori miktarı ve kalitesini düşünün.
Günlük tükettiğiniz kalori miktarı kadar, bu kalorileri hangi yiyeceklerden aldığınız da önemlidir. Bir tabak beyaz pirinçten alabileceğiniz kalori miktarı, sebze, balık ve kırmızı pirinçten oluşan daha besleyici bir öğünden alabileceğiniz kalori miktarıyla aynıdır. Bu nedenle her zaman kaliteyi düşünün.
Özetle
- İnsülin direnci, diyabet öncesi bir durumdur. Ancak endişelenmeyin, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyi bir şekilde yönetilebilir.
- Kilonuz normalin üzerindeyse, yapabileceğiniz en önemli şey kilo vermektir .
- İşlenmiş gıdalar, şekerli gıdalar ve yüksek yağlı gıdalar yerine, tabağınıza sebze, meyve, tam tahıllar ve yağsız et gibi doğal gıdalar ekleyin.
- Bu diyetle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, tek başınıza karar vermeyin, doktorunuzla konuşun ve en iyi tavsiyeyi alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin