Şeker hastalığınız mı var? Gelin, kilo vermenin inanılmaz faydalarını birlikte keşfedelim!

Doktorunuz size fazla kilolu olduğunuzu ve Tip 2 diyabetiniz olduğunu mu söyledi? O zaman bu makale sizin için çok önemli. "Aman Tanrım, bu kadar kilo vermek gerçekten diyabete yardımcı olur mu?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Hiç şüpheniz olmasın, cevap "Evet, kesinlikle!". Birkaç kilo vererek kan şekeri seviyenizi kontrol altına alabilir, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve gün boyunca enerjik kalabilirsiniz.

Ancak bu yolculuğa yalnız çıkmak iyi bir fikir değil. Bu işleri doktorunuzla veya diyabet konusunda size danışmanlık yapan sağlık yetkilisiyle yakın temas halinde yapmak en güvenlisidir. Çünkü kilo verdikçe kan şekeri seviyeleriniz, aldığınız ilaçlar ve muhtemelen kullandığınız insülin dozları da değişmesi gerekebilir. Bu nedenle, buna özel dikkat gösterilmelidir.

Az da olsa kilo vermek bile birçok fayda sağlar!

Çok fazla kilo vermeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Hayır, kesinlikle değil. Küçük değişiklikler bile sağlığınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Bir araştırmada, diyabetli bir kişinin toplam vücut ağırlığının sadece %2'sini kaybetmesi durumunda bile kan şekeri kontrolünün önemli ölçüde iyileştiği bulunmuştur.

80 kilo olduğunuzu hayal edin. Bunun %5'i sadece 4 kilo eder. Bu yaklaşık bir pirinç bitkisinin ağırlığına denk gelir. Bu kadar az bir miktarı bile kaybetseniz, kan basıncınız, kan şekeriniz ve iyi kolesterol (HDL Kolesterol) seviyeleriniz iyileşir ve kalp hastalığı riskiniz azalır.

Öncelikle, kilonuzun %5'ini kaybetmeyi ve bu kiloyu korumayı hedefleyin. Bu başarıyı elde ettiğinizde, daha ileriye gitmek için çok daha fazla gücünüz olacaktır. Birçok çalışma tarafından kanıtlanmış bir şey de, yaşam tarzı değişikliklerinin, yani doğru beslenme ve egzersizin , tip 2 diyabeti yönetmenin en etkili ve güvenli yolu olduğudur.

İlk %5'lik hedefinize ulaştıktan sonra durmayın. Devam edin. Toplam vücut ağırlığınızın %10 ila %15'ini kaybetmeyi hedefliyorsanız, uzun vadede kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutabilirsiniz. Bu kadar kilo verdiğinizde kendinizi harika hissedeceksiniz. Bel çevrenizden birkaç santim incelme olacak, bir beden küçüleceksiniz ve kendinizi çok daha hafif hissedeceksiniz. Bu değişiklikler size daha fazla kilo vermek için büyük bir motivasyon sağlayacaktır.

Diyabet hastaları için uygun bir diyet nasıl oluşturulur?

Kilo vermeye çalışırken kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak önemlidir. Diyetinizi değiştirirken kan şekerinizin çok fazla yükselmesine veya düşmesine izin vermemek en iyisidir.

Genel olarak, diyabet hastası olan birinin günde yaklaşık 500 kalori azaltması güvenlidir. Bu kalori azaltımı protein, karbonhidrat ve yağdan sağlanmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacı şu şekilde dağılmalıdır:

• Karbonhidratlardan: %45 - %55
• Yağlardan gelen oran: %25 - %35
• Protein içeriği: %10 - %35

Bunlardan karbonhidratlar kan şekeri seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir . Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Lif açısından zengin karbonhidratlar (örneğin, tam tahıllar, yulaf, sebzeler, meyveler) şekerli veya nişastalı yiyeceklerden (ekmek, kek, bisküvi, şekerli içecekler) çok daha iyidir. Çünkü kan şekerinin aniden yükselmesine ve ardından tekrar düşmesine neden olmazlar.

SMART hedefler belirleyin!

Kilo vermek veya kan şekerini kontrol altına almak gibi büyük hedeflere ulaşmaya çalışırken cesaretiniz kırılabilir. En iyi çözüm, SMART hedefler belirlemektir. SMART şu anlama gelir:

• S - Belirli
• M- Ölçülebilir
• A - Ulaşılabilir
• R - İlgili
• T - Zamana bağlı (belirli bir zaman dilimine sahip)

Hedeflerinizi bu şekilde belirlediğinizde, yolunuz netleşir ve kaybolmazsınız.

Örneğin, diyabeti kontrol altında tutmak için günlük karbonhidrat alımınızı birkaç eşit öğüne bölmeniz gerekir. Bu nedenle şöyle bir SMART hedefi belirleyebilirsiniz: "Önümüzdeki iki hafta boyunca her gün kahvaltıda 45 gram karbonhidrat içeren bir öğün yiyeceğim."

Şimdi bunun ne kadar AKILLI olduğuna bakın:

• Spesifik olarak: Amaç tam olarak kahvaltıyla ilgili.
• Ölçülebilir miktar: Her gün 45 gram karbonhidrat.
• Ulaşılabilir: 45 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı hazırlamak zor değil. Örnek: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi (32 gram karbonhidrat) + yarım küçük muz (13 gram karbonhidrat), 1 haşlanmış yumurta.
• İlgili konu: Karbonhidrat alımını azaltmak, açlığı kontrol altına almanıza yardımcı olur ve bu da aşırı yemekten kaçınmanızı sağlar. 45 gram karbonhidrat almak için karbonhidratlarla birlikte protein ve yağ da tüketmeniz gerekir. Örneğin, bir dilim ekmeğin üzerine bir yumurta koymak, iki dilim ekmeğin üzerine reçel koymaktan daha az aç hissetmenizi sağlar. Bu aynı zamanda gün boyunca daha az yemek yemenize de yardımcı olur.
• Süreli: Bu hedef sadece iki hafta için geçerlidir. İki hafta sonra buna devam edebilir veya yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.

Egzersizin yardımı

Egzersizin faydalarından biri de kan şeker seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmasıdır. Ayrıca, aktif olursanız, verdiğiniz kiloları koruma olasılığınız daha yüksektir.

Eğer şu anda egzersiz yapmıyorsanız, öncelikle doktorunuza danışın . Doktorunuz size neler yapabileceğinizi ve neler yapamayacağınızı söyleyecektir.

Haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin; örneğin tempolu yürüyüş. Bu süreyi dilediğiniz gibi haftada 5 gün, 30 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekiyor. Ayrıca haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bunu spor salonundaki ağırlık makineleriyle, evdeki dambıllarla veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz (örneğin, şınav, lunge, squat).

Fiziksel aktivite, kandaki şekeri ve kaslarda ve karaciğerde depolanan şekeri yakar. İnsülin veya diğer diyabet ilaçlarını kullanıyorsanız, egzersize başladığınızda kan şekeri seviyelerinize çok dikkat etmelisiniz. Zamanla, düzenli egzersiz yaptıkça, doktorunuzla görüşerek ilaç ve insülin dozunuzu azaltabilirsiniz.