Diyabetle yaşarken kilo vermek zorlu bir süreç olabilir. Ancak biraz kilo vermenin kan şekeri seviyelerinizi normale döndürmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Zamanla diyabet ilaçlarınızı azaltabilir, hatta tamamen bırakabilirsiniz. Ama göründüğü kadar kolay değil, değil mi? Sorun değil, bu yolculuğu başarıyla tamamlamanıza yardımcı olacağız. İşte takip etmeniz gereken bazı önemli noktalar:
1. Yapılması gereken: Önce kararınızı verin.
Kilo vermek, maraton koşmak gibidir. Kısa mesafe koşusu değil. Bir süre hızlı koşup sonra duramazsınız. Eğer buna zihinsel olarak hazır değilseniz, yapacağınız değişiklikler uzun vadede sürdürülebilir olmayacaktır.
Bu yolculuğa devam etmek için motive olmanın en iyi yollarından biri, mevcut alışkanlıklarınızla 5 yıl sonra nerede olacağınızı ve gerçekten nerede olmak istediğinizi düşünmektir. Diyabetin komplikasyonlarıyla mı yaşamak istiyorsunuz? Yoksa bugün olduğunuzdan daha sağlıklı ve mutlu mu olmak istiyorsunuz? Bugün verdiğiniz kararlar geleceğinizi belirleyecektir.
2. Yapmayın: Büyük değişiklikleri birden yapmayın.
Eğer aniden büyük değişiklikler yapmaya karar verip, "Yarın her şeyi bırakacağım!" derseniz, buna bağlı kalma olasılığınız daha düşük olur. Bu yüzden küçük adımlarla başlayın.
Hayal edin ki ilk adımınız günlük egzersiz rutininize 15 dakika eklemek olsun. Ya da akşam yemeğinden sonra tatlı yemeyi bırakabilirsiniz. Haftada sadece iki yeni şeyle başlayın ve alıştıkça daha fazla yeni şey ekleyin. Ve farkına bile varmadan büyük bir fark yaratmış olacaksınız.
3. Yapın: Yediğiniz ve içtiğiniz şeylerle ilgili küçük bir günlük tutun.
En az bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi küçük bir deftere veya telefonunuza yazın. Bu, beslenme düzeninizdeki yanlış alanları bulmanın en iyi yoludur.
Gün içinde düşündüğünüzden daha sık atıştırmalık tükettiğinizi veya kahvaltı yapmayı sık sık unuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Bu durumları fark ettiğinizde, düzeltmek çok daha kolay olacaktır.
4. Yapmayın: Öğün atlamayın!
En büyük hata, "Kilo vermem gerekiyor, o yüzden bir öğünü atlamamda sakınca yok" diye düşünmektir. Bu şekilde öğün atlamak tam tersi etki yaratabilir. Kısa süre sonra dayanılmaz derecede aç hissedersiniz ve bir sonraki öğünde normalde yiyeceğinizden daha fazla yersiniz.
Öğün atlamak, diyabet hastası olan biri için çok tehlikelidir çünkü kan şekeri seviyelerinin aniden düşmesine neden olabilir. Buna hipoglisemi diyoruz.Şok hali olarak adlandırılır. Bu, üşüme, terleme, gözlerin morarması, baş dönmesi ve hatta bilinç kaybı gibi belirtilere yol açabilir. Ayrıca diyabet ilaçlarınızın düzgün çalışmamasına da neden olabilir.
Bu yüzden kahvaltıyı asla atlamayın. Kahvaltı yapmamak, yakıt olmadan araba çalıştırmaya çalışmak gibidir. Kahvaltınıza yumurta veya Yunan yoğurdu gibi protein açısından zengin bir şeyler eklerseniz, öğlene kadar tok kalabilirsiniz.
5. Yapılması Gereken: Duygularınızla başa çıkın
Birçoğumuz üzgün, endişeli veya stresli olduğumuzda aşırı yemek yeriz. Bu çok tehlikeli bir alışkanlıktır. Çünkü stres aslında kan şeker seviyenizi yükseltir.
Bu nedenle, kendinizi kötü hissettiğinizde rahatlamak için yiyeceklere yönelmek yerine, duygularınızla başa çıkmanın başka yollarını bulmak önemlidir. Güvendiğiniz biriyle konuşmak, kitap okumak veya müzik dinlemek yardımcı olabilir. Gerekirse, bu konuda doktorunuzla konuşabilir ve profesyonel yardım alabilirsiniz.
6. Yapmayın: Hedefinizi gizli tutmayın.
Yolculuğunuzda iyi bir desteğe sahip olmak önemlidir. Bu yüzden ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza hedeflerinizi anlatın. Onların teşvikleri size büyük bir güç kaynağı olacaktır.
Bu süreçte profesyonel yardım da alabilirsiniz. Doktorunuzla konuşun ve bir diyetisyenden tavsiye alın. Onların rehberliği doğru yola girmenize yardımcı olacaktır.
7. Yapın: Sadece diyet yapmaktan daha fazlasını yapın.
Ne yediğinize dikkat etmek iyi bir başlangıç, ancak yeterli değil. Egzersiz bu yolculuğun olmazsa olmaz bir parçasıdır. Kardiyo egzersizlerine (yürüyüş, koşu, bisiklet sürme) ek olarak, kuvvet antrenmanı da çok önemlidir.
Ağırlık kaldırmak ve direnç bantlarıyla egzersiz yapmak gibi şeyler kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, insülin direnci adı verilen bir durumu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, insülin direnci, vücudunuzun insülin üretmesi ancak hücrelerinizin bunu düzgün bir şekilde kullanamaması durumudur. Kaslarımız, vücudumuzun şekeri kullandığı ve depoladığı ana yerdir. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için kasları güçlü tutmak çok önemlidir.
Ayrıca, gün boyunca mümkün olduğunca aktif kalın. Uzun süre tek bir yerde oturmak, diyabet de dahil olmak üzere birçok hastalığa yol açabilir. Mümkünse, her saat başı kalkıp su şişenizi doldurun, biraz yürüyün ve biriyle konuşmanız gerekiyorsa, e-posta veya mesaj göndermek yerine yanına gidip konuşun.
8. Yapın: Beslenmenize karbonhidrat ekleyin.
"Diyabet hastaları için nişastalı yiyecekler iyi gelmez" şeklinde bir inanış olsa da, bu yanlıştır. Karbonhidratlar beyin fonksiyonlarımız için gereklidir. En önemli şey, tükettiğiniz miktarı kontrol etmek ve doğru türü seçmektir.
Genellikle bir öğün için yumruk büyüklüğünde karbonhidrat yeterlidir. Ayrıca, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine gıdalar yerine besleyici, daha az işlenmiş seçenekleri tercih edin.
| Bunları yemeklerinize ekleyin (iyi tercihler) | Bu sağlıksız seçimleri olabildiğince azaltın. |
|---|---|
| Pirinç kepeği, sorgum, yulaf | Beyaz pirinç, beyaz ekmek, erişte |
| Tatlı patates, manyok (isteğe göre) | Şeker ve undan yapılan yiyecekler (kekler, bisküviler) |
| Nohut, bezelye, yeşil fasulye, mercimek | Alkolsüz içecekler |
| Tam tahıllı ekmek | Şekerli yoğurt ve meyve suları |
9. Yapmayın: Küçük bir hata yüzünden her şeyden vazgeçmeyin.
Hepimizin hayat yolunda başarısızlık anları olur. Belki bir gün, bir hafta veya bir ay boyunca kontrolü kaybedersiniz. Bu normaldir.
En önemli şey pes etmemek ve cesaretinizi kaybetmemektir. Başarılı olanlarla başarısız olanlar arasındaki tek fark azimdir. Baştan başlayın. Bunu başarabilirsiniz!
Özetle
- Kilo vermek uzun bir yolculuktur. Buna zihnen hazırlıklı olun.
- Birden büyük değişiklikler yapmayın. Küçük adımlarla başlayın ve yavaş yavaş alışın.
- Hiçbir sebeple öğün atlamayın, özellikle de kahvaltıyı.
- Diyet kontrolü gibi egzersiz de şarttır.
- Karbonhidratları tamamen kesmeyin. Doğru türleri seçin ve ölçülü tüketin.
- Yol boyunca bir hata yaparsanız, cesaretinizi kaybetmeyin ve tekrar deneyin.
- Bu konuların tamamı hakkında mutlaka doktorunuzla konuşun ve onun tavsiyesini alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin