Depresyonunuz ile yeme içme alışkanlıklarınız arasında bir bağlantı var mı? (Depresyon ve Beslenme)

Kalbinizde ağır bir yük, üzüntü, yalnızlık veya hiçbir şey yapmak istememe hissi yaşadınız mı hiç? Tıbbi olarak bu duruma depresyon diyoruz veya birçok insanın bildiği gibi 'depresyon'. Birçok insan bunun tek çözümünün ilaç olduğunu düşünüyor. Doğru, depresyon tıbbi tedavi gerektiren bir durumdur. Ancak her gün yediğimiz ve içtiğimiz şeylerin de mutluluğumuz ve ruh sağlığımız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz? Ama unutmayın, bu depresyonun tamamen iyileştirilebileceği anlamına gelmiyor. Ancak tıbbi tedavinizin yanı sıra, iyi bir beslenme düzeni sürdürmek hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır.

Beyin hücrelerini koruyan antioksidanlar

Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuz doğal olarak 'serbest radikaller' adı verilen parçacıklar üretir. Bunlar biriktiğinde, vücudumuzdaki hücrelere zarar verebilir, bizi daha hızlı yaşlandırabilir ve bir dizi başka hastalığa yol açabilir. Çalışmalar, bu hasara en duyarlı organlardan birinin beynimiz olduğunu ortaya koymuştur.

Dolayısıyla bu zararlı parçacıkları tamamen durdurmanın bir yolu olmasa da, etkilerini azaltabiliriz. İşte burada antioksidan açısından zengin gıdalar devreye giriyor. Bunlar hücrelerimizi koruyan nöbetçiler gibidir.

Zihni sakinleştiren 'akıllı' karbonhidratlar

Karbonhidratlar veya nişastalar, mutluluk hormonu serotonin ile doğrudan bağlantılıdır. Uzmanlar, serotonin seviyelerimiz düşük olduğunda bazen aniden tatlı krizine girdiğimize inanıyor.

Ama burada çok akıllı olmalıyız. 'Akıllı' veya 'kompleks karbonhidratları' seçmeliyiz. Kek, bisküvi ve şekerli içecekler gibi 'basit karbonhidratlardan' kaçınmalıyız. Çünkü bunların verdiği zevk anlıktır ve çabuk geçer.

• Akıllı Karbonhidratlar: Esmer pirinç, karabuğday, yulaf, arpa gibi tam tahıllar, taze meyveler, sebzeler, mercimek ve nohut gibi baklagiller.

Enerji ve odaklanma için protein

Hindi, ton balığı ve tavuk gibi yiyecekler triptofan adı verilen bir amino asit içerir. Bu, beynin yukarıda bahsedilen serotonini üretmesine yardımcı olan şeydir. Odaklanmanız ve konsantre olmanız gerektiğinde, protein açısından zengin bir yemek yemek iyi bir fikirdir. Günde birkaç kez öğünlerinize protein eklemeye çalışın.

• İyi protein kaynakları: fasulye, bezelye, mercimek, yağsız sığır eti, az yağlı peynir, balık, süt, tavuk, soya ürünleri ve yoğurt.

B vitamini ve Akdeniz diyeti

İspanya'da yapılan bir araştırma, B vitamini folat alımı düşük olan erkeklerde (özellikle sigara içenlerde) ve B12 vitamini alımı düşük olan kadınlarda (özellikle sigara içen ve egzersiz yapmayanlarda) depresyonun daha yaygın olduğunu ortaya koymuştur.

Bu, söz konusu vitaminler ile depresyon arasında bir bağlantı bulan ilk çalışma değil. Ancak araştırmacılar, beslenme eksikliklerinin depresyona mı neden olduğu, yoksa depresyonun düzgün beslenmeyerek beslenme eksikliklerine mi yol açtığı konusunda hala net bir sonuca varmış değiller.

Sebebi ne olursa olsun, bu iki B vitaminini de Akdeniz diyetiyle kolayca elde edebiliriz.

• Folik asit açısından zengin besinler: Baklagiller (mercimek, nohut), kuruyemişler, birçok meyve ve koyu yeşil sebzeler (ıspanak, lahana).
• B12 vitamini açısından zengin besinler: Yağ oranı düşük tüm hayvansal ürünler, örneğin balık ve az yağlı süt ürünleri.

Güneşten gelen D vitamininin gücü

Biliyor muydunuz ki D vitamini reseptörleri beynimiz de dahil olmak üzere vücudumuzun her yerinde bulunur? Yakın zamanda yapılan ulusal bir araştırma, D vitamini seviyesi düşük olan kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Ülkemizin çok fazla güneş ışığı almadığını düşündüğünüz için bunun büyük bir sorun olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak tüm gün kapalı alanlarda çalışan ve çok fazla güneş ışığına maruz kalmayan kişilerde bu eksiklik gelişebilir.

D vitamini ihtiyacınızın ne kadar olduğu konusunda henüz net bir fikir olmamakla birlikte, çok fazla D vitamini almak iyi değildir. Kalsiyum seviyelerini ve böbrek fonksiyonlarını etkileyebilir. Bu nedenle, böyle bir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, tavsiye almak için bir doktora görünmeniz en iyisidir.

Bu iki minerali unutmayın!

Selenyum

Yapılan çalışmalar, düşük selenyum seviyeleri ile ruh hali değişimleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Yetişkinler için önerilen günlük selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Bunu takviyelerden ziyade gıdalardan almak en iyisidir.

• Selenyum açısından zengin besinler: Fasulye ve baklagiller, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler (özellikle Brezilya fındığı. Ancak selenyum zehirlenmesine yol açabileceği için bunları çok sık veya bir kerede çok fazla tüketmeyin), deniz ürünleri (istiridye, midye, sardalya, yengeç) ve tam tahıllar.

Omega-3 Yağ Asitleri

Son zamanlarda bilim insanları, majör depresif bozukluğun yeterince omega-3 tüketmeyen toplumlarda daha yaygın olduğunu keşfetti. Diğer çalışmalar ise daha az balık (omega-3 açısından zengin bir besin) tüketen kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ek bir avantaj olarak, omega-3'ler kalp sağlığı için de çok faydalıdır.

• Omega-3 açısından zengin besinler: Yağlı balıklar (somon, sardalya ve ton balığı), keten tohumu, kanola ve soya yağı, kuruyemişler (özellikle ceviz) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Kilonuz ve yaşam tarzınız da önemlidir.

Obez olan kişilerin depresyona yakalanma olasılığı daha yüksektir. Ve depresyonu olan kişilerin de obez olma olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar bunun, depresyonla birlikte ortaya çıkan bağışıklık sistemi ve hormonlardaki değişikliklerden kaynaklandığına inanıyor.

Neyse ki, bu yazıda ele aldığımız gibi besleyici bir diyet uygulamak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, alkol ve uyuşturucunun ruh halinizi ve uykunuzu doğrudan etkilediğini unutmayın. Sadece bu değil, depresyon için ilaç kullanıyorsanız, bu ilaçların etkinliğini de azaltabilir. Kahve ve çay gibi kafein içeren içecekler huzursuz hissetmenize ve geceleri uyumanızı zorlaştırmanıza neden olabilir. Öğlen 12'den sonra kafeinli içecek tüketmeyi bırakmak iyi bir fikirdir.