Patates ve Karbonhidratlar: Kan Şekeriniz Üzerindeki Etkisi (Patatesteki Karbonhidratlar)

Kan şekeri seviyeleriniz konusunda endişeleniyorsanız, yediğiniz yiyeceklerdeki karbonhidratların farkında olmanız önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, yediğimiz karbonhidratlar vücudumuzun şekere dönüştürdüğü maddelerdir. Bu şeker daha sonra kan dolaşımına girerek kan şekeri seviyelerini yükseltir. Bu, diyabet gibi bir rahatsızlığı olan biri için çok önemli olabilir.

Patatesler diyetimizin vazgeçilmez bir parçası, değil mi? Patatesler yağda pişirilmiş, haşlanmış, kızartılmış, püre haline getirilmiş... nasıl hazırlanırsa hazırlansın lezzetlidir. Patatesler, kabuklarıyla birlikte bile, yüksek lifli, düşük kalorili olup C vitamini, potasyum ve B6 vitamini gibi birçok besin maddesi içerir. Ancak tüm bunlara rağmen, patatesler nişastalı bir besindir. Nişasta da bir tür karbonhidrattır.

Buradaki sorun şu ki, patatesler "kompleks" veya "sağlıklı" bir karbonhidrat olarak kabul edilse de, vücudumuz onları çok daha kısa sürede sindiriyor. Bu da patateslerdeki karbonhidratların çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürüldüğü ve hemen kan dolaşımımıza eklendiği anlamına geliyor. Bu durum, kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa (kan şekeri yükselmesi) neden oluyor.

Glisemik İndeks nedir?

Patates gibi karbonhidrat açısından zengin bir besinin vücudumuzda nasıl işlediğini anlamak için, glisemik indeksini veya kısaca GI'sini bilmek önemlidir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, glisemik indeks (GI), bir besindeki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. 0 ile 100 arasında değişir.

• Yüksek glisemik indeksli gıdalar: Bunlar hızlı sindirilir ve kan şekerini hızla yükseltir. (Değer 70-100)
• Orta glisemik indeksli gıdalar: (değer 55-69)
• Düşük glisemik indeksli gıdalar: Bunlar yavaş sindirilir. Bu nedenle şeker kana kademeli olarak eklenir. (Değer 55 veya daha az)

Ne yazık ki, patates yüksek glisemik indeksli bir besin olarak sınıflandırılıyor. Bir çalışma, düzenli olarak çok fazla patates tüketen kadınların diyabet geliştirme riskinin arttığını ortaya koydu. Bu nedenle, tabağınızı sürekli patatesle doldurmak, kan şekerinizin kontrolünü zorlaştırmak anlamına geliyor.

Ancak patatesin glisemik indeksi (GI) değeri, pişirme yöntemine göre de değişiklik gösterir. İşte bazı örnekler.

Gördüğünüz gibi, bu değerlerin tamamı Yüksek Glisemik İndeks (GI) kategorisinde yer alıyor.

Glisemik yük nedir?

Bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselteceğinin bir diğer önemli ölçütü de glisemik yük veya GL değeridir .

GI değeri şekerin kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğini ölçerken, GL değeri şeker seviyelerinin ne kadar yükseldiğini ölçer. Başka bir deyişle, GL değeri tüketilen miktarla kan şekeri seviyeleri arasındaki etkiyi ölçer.

• Yüksek GL: 20 veya üzeri
• Orta GL: 11 - 19
• Düşük GL: 10 veya daha az

Örneğin, fırında pişirilmiş bir Russet patatesinin GL değeri 33'tür. Haşlanmış beyaz patatesin GL değeri ise 25'tir. Bu değerlerin her ikisi de bir donut veya jöle topu gibi bir tatlının GL değerinden daha yüksektir.

Peki ne yapmalıyız? Patates yemeyi bırakmalı mıyız?

Hayır, patates yemeyi tamamen bırakmanıza gerek yok. Ancak düzenli olarak patates tüketirseniz, kan şekerinizin kontrolünü sağlamak zorlaşabilir. Bu nedenle, yediğiniz patates miktarını sınırlamanız önemlidir. Patates yediğiniz gün, çok az miktarda tüketmeye özen gösterin.

Ayrıca, patatesin yerine kullanabileceğiniz bazı lezzetli ve sağlıklı alternatifler de şunlardır.

• Tatlı Patates: Normal patates yerine tatlı patates kullanın. Fırında pişirilmiş tatlı patatesin glisemik indeksi (GI) yaklaşık 64'tür. Bu, orta GI aralığında yüksek olsa da, GI'si 111 olan fırında pişirilmiş patateslerden çok daha iyidir. Ancak tabağınızı tatlı patatesle doldurmayın.
• Mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller:Bunlar da size nişasta sağlar. Ancak aynı zamanda bol miktarda lif ve protein içerdikleri için kan şeker seviyenizi bir anda yükseltmezler.
• Tam tahıllar: Karbonhidrat ihtiyacınızı esmer pirinç veya kinoa gibi tam tahıllardan karşılayabilirsiniz. Bunlar kan şeker seviyenizi yükseltmez.
• Karnabahar: Eğer patates püresi canınız çekiyorsa, bunun yerine karnabaharı haşlayıp püre haline getirmeyi deneyin. Bu, karbonhidrat oranı çok düşük olan harika bir alternatiftir.

Küçük bir ek bilgi

Glisemik indeks (GI) değeri, seçtiğiniz patates türüne göre de değişebilir. Genel olarak, kırmızı patates gibi mumsu patateslerin GI değeri biraz daha düşüktür. Ancak nişastalı beyaz patateslerin GI değeri çok daha yüksektir.