Kabızlıktan bıktınız mı? İşte sağlıklı çözümler!

Kabızlık hakkında konuşmayı kimse sevmez, değil mi? Ama gerçekte, hepimiz hayatımızın bir noktasında bunu deneyimlemişizdir. Bazen birkaç gün sonra geçer, ancak bazı insanlar için sürekli bir sorundur. Bu nedenle, bu tür bir mide problemi yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Çoğu zaman ciddi değildir ve yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik, sindirim sisteminizin tekrar düzgün çalışmaya başlamasına yardımcı olabilir.

Neden bu kadar aç hissediyoruz?

Bunu nasıl önleyeceğimizi anlamadan önce, bunun nasıl gerçekleştiğine bakalım. Basitçe söylemek gerekirse, yediğimiz yiyecekler kalın bağırsağımızdan geçerken, içindeki su vücut tarafından emilir. Geriye kalan ise dışkı olarak dışarı atılır. Kalın bağırsağımızdaki kaslar bu dışkıyı rektuma doğru iter. Eğer bu yolculuk herhangi bir nedenle yavaşlarsa, kalın bağırsak olması gerekenden daha fazla su emer. O zaman dışkı kurur, kaya gibi sertleşir ve dışarı atılması zorlaşır. Buna 'kabızlık' diyoruz.

Bu durum başlıca şu faktörlerden etkilenir:

• Lif oranı düşük, yağ ve katı yağ oranı yüksek bir diyet .
• Yeterince su içmemek.
• Egzersiz eksikliği ve çok uzun süre aynı yerde oturmak.
• Bazı ilaçlar (özellikle ağrı kesiciler, demir tabletleri).
• Tuvalete gitme ihtiyacı hissetseniz bile, bu ihtiyacı kontrol altında tutun.
• Müshil ilaçlarının sürekli olarak yanlış kullanımı.
• Gebelik sırasında olduğu gibi hormonal değişiklikler.

Lif, kabızlığa karşı harika bir çözümdür.

Eğer kabızlığınız biraz fazla şiddetliyse, hemen eczaneye koşup müshil almayın. Çoğu insan normal kabızlık için buna ihtiyaç duymaz. Bunun yerine, önce tabağınıza bakın. Yeterli lif alıyor musunuz?

Lif, bitkisel gıdaların vücudumuzun sindiremediği kısmıdır. Lif oranı yüksek gıdalar tükettiğimizde, fazladan lif dışkımıza eklenerek onu hacimlendirir ve yumuşatır. Ayrıca sindirimi hızlandırır ve yiyeceklerin bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olur.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar lif içerir. Beslenme uzmanları kadınların günde yaklaşık 25 gram , erkeklerin ise yaklaşık 38 gram lif tüketmesini önermektedir. 50 yaşından sonra bu miktar biraz azalır. Ancak gerçek şu ki, çoğumuz günde sadece yaklaşık 15 gram lif tüketiyoruz. Bu yüzden şişkin bir mideye sahip olmamız şaşırtıcı değil, değil mi?

Sağlıklı bir sindirim sistemi için beslenme alışkanlıkları

Beslenmenizde yapabileceğiniz bu basit değişiklikler, kabızlığı kontrol altına almada büyük fayda sağlayabilir.

• Daha fazla meyve ve sebze tüketin: Günlük lif miktarını gram gram hesaplamanıza gerek yok. Bunun yerine, günde yaklaşık 2 su bardağı meyve ve 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedefleyin. Patates kızartması yerine salata yiyin. Marketten doğranmış sebzeler (havuç, salatalık) alın ve bunları az yağlı bir sosla tüketin. Evde her zaman bir meyve sepeti bulundurun. Yulaf ezmesi gibi şeylere doğranmış kuru meyveler (hurma, kuru üzüm) ekleyin.

• Tam tahılları tercih edin: Ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna yerine, kepek bakımından zengin kırmızı pirinç, kinoa, arpa ve tam buğday ekmeğini diyetinize ekleyin. Cips yerine patlamış mısır yiyin. Kahvaltıda bir tahıl gevreği seçerken, porsiyon başına 5 gramdan fazla lif içeren birini tercih edin.

• Daha fazla mercimek, nohut ve yeşil fasulye tüketin: Haftada bir veya iki gün et yerine mercimek, nohut veya yeşil fasulyeyi ana öğününüz yapın. Haşlanmış nohutları salatalarınıza ekleyin. Bunları çorba içinde de tüketebilirsiniz.

• Keşişler lifleri topluyorlar: Bu çok önemli.Birden çok lifli gıda tüketmeye başlamayın. Bunu yapmak şişkinliğe ve gaz problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, bu besinleri diyetinize kademeli olarak eklemek için bir hafta kadar zaman ayırın. Vücudunuzun alışması biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.

• Lif Takviyesi Düşünün: Beslenmenizden yeterli lif alamıyorsanız, lif takviyesi faydalı olabilir. Ancak bunları kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun, çünkü aldığınız bazı ilaçların emilimini azaltabilirler.

• Bol su için: Eğer besinlerden veya takviyelerden daha fazla lif alıyorsanız, su tüketiminizi de mutlaka artırmalısınız. Lifin düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Şekerli içecekler ve meyve suları yerine su, karpuz ve portakal suyu içmeyi deneyin.

Egzersiz, şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir.

Egzersiz sadece vücudunuzu formda tutmak için değil, aynı zamanda sindirim sisteminizi düzenlemek için de harika bir yöntemdir. Egzersiz yaptığınızda, yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçme hızı artar.

• Haftada 3 gün yaklaşık 20 dakika egzersiz yaparak başlayın ve kademeli olarak haftada 5 gün veya daha fazla olmak üzere 30 dakikaya çıkarın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızda fayda var.
• Vaktiniz mi kısıtlı? Eğer her seferinde 30 dakika yürüyemiyorsanız, günde üç kez 10 dakika yürüyün. Bu, her seferinde 30 dakika yürümek kadar faydalıdır.

Ne zaman doktora görünmeniz gerekiyor?

Çoğu durumda, bu tür sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve egzersiz sorunun çözülmesine yardımcı olabilir. Ancak, bunları yaklaşık 3 haftadır yapıyorsanız ve hiçbir değişiklik yoksa , doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, sisteminizin yeniden düzenlenmesine yardımcı olmak için birkaç günlüğüne müshil ilacı önerebilir.