Uzun süre oturduktan sonra veya aniden koşuya çıktığınızda ya da spor yaptığınızda bacaklarınızın arkasındaki kaslarda gerginlik veya ağrı hissettiniz mi hiç? Bazen bu ağrı sırtınıza kadar uzanır. Birçok insan bu durumla karşı karşıyadır. Bunun temel nedeni, uyluklarımızın arkasındaki hamstring kas grubunun zayıf veya gergin olmasıdır. Bu nedenle bugün, özellikle içindeki semitendinosus kası olmak üzere bu hamstring kaslarından ve onları sağlıklı tutmak için evde yapabileceğimiz basit şeylerden bahsedeceğiz.
Semitendinosus nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, hamstring kasları uyluğunuzun arkasında hissedebileceğiniz kas grubudur. Aslında üç kasın birleşimidir: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris. Bunlardan en uzunu semitendinosus'tur.
Bu kas grubunun başlıca işlevleri şunlardır:
- Dizlerinizi bükmenize yardımcı olmak.
- Uyluk kasını geriye doğru uzatmaya yardımcı olur (tıpkı koşmak için bacağınızı geriye doğru atmak gibi düşünün).
- Bu aynı zamanda kaval kemiğinizdeki ana kemiğin (tibia) dönmesine de yardımcı olur.
Artık diz arkası kaslarının yürümekten koşmaya ve zıplamaya kadar yaptığımız normal şeyler için ne kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz.
Baldır kası zayıflığı neden tehlikelidir?
Genellikle vücudumuzun ön tarafındaki kasları (örneğin uyluklarımızın önündeki kuadriseps kasları) düşünürüz, ancak arka taraftaki kasları düşünmeyiz. Oysa bu hamstring kasları zayıf veya çok gerginse, çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir.
- Kas Gerilmesi: Diz arkası kası gerilmesi, sporcular için sık görülen bir sakatlanmadır. Kriket oynarken aniden hızlı koştuğunuzu veya futbol oynarken aniden topa vurduğunuzu düşünün; zayıf bir diz arkası kası kolayca sakatlanabilir.
- Bel Ağrısı: Bu, birçok insanın bilmediği bir şeydir. Kuadriseps kaslarınız güçlü, hamstring kaslarınız zayıf olduğunda, vücudunuzdaki kaslarda bir dengesizlik oluşur. Bu, duruşunuzun değişmesine, dik durmayı zorlaştırmasına ve zamanla bel ağrısı geliştirme olasılığının artmasına neden olabilir. Bu durum, ofiste uzun süre sandalyede oturan kişilerde yaygındır.
- Kötü Duruş: Sıkı diz arkası kasları, dik durmanızı ve yürümenizi zorlaştırır. Ayrıca görünümünüzü de etkiler.
İyi haber şu ki, bu sorunların çoğu, doğru egzersizler ve germe hareketleriyle bu kasları güçlendirerek ve esnekliklerini artırarak önlenebilir.
Diz arkası kaslarını güçlendiren ve esnek hale getiren egzersizler
Bu egzersizlerin temel amacı, hamstring kaslarını güçlendirmek, gerginliğini azaltmak ve esnekliği artırmaktır. Bunlar evde, özel bir ekipmana ihtiyaç duymadan, sandalye veya havlu gibi bir şey kullanarak yapılabilir.
| Egzersiz yapmak | Nasıl yapılır? | Önemli noktalar |
|---|---|---|
| Diz Bükme | 1. Bir sandalyenin arkasında durun, dengenizi sağlamak için sandalyenin kenarından tutun ve ağırlığınızı bir bacağınızın üzerine verin. 2. Diğer bacağınızın ayağını esnetin (parmak uçlarını yukarı doğru çevirin), dizinizi bükün ve bacağınızı yavaşça arkanıza doğru, kalçalarınıza doğru kaldırın. 3. Uyluklarınızın ön kısmını düz tutun. Vücudunuzu sağa sola sallamayın. 4. Bacağınızı yavaşça yere indirin. |
|
| Nordic Hamstring Curl | 1. Yere diz çökün. Rahat etmek için dizlerinizin altına havlu gibi bir şey koyun. 2. Başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu düzeltin. 3. Topuklu ayakkabılarınızı yatağın veya kanepenin altına koyun. Ya da bir arkadaşınızdan onları tutmasını rica edin. 4. Vücudunuzu düz tutarak, kalçalarınızı değil, dizlerinizi bükerek yavaşça öne eğilin. 5. Diz arkası kaslarınızda gerilme hissedene kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. |
|
| Sırtüstü Diz Arkası Kas Germe | 1. Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı düz tutun. 2. Bir havlu veya kayış kullanarak, bir bacağınızı düz tutun ve yavaşça başınıza doğru çekin. 3. Kalçalarınızı yana doğru döndürmeyin. Bacaklarınız düz ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. 4. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça indirin. 3-5 kez tekrarlayın. 5. Aynı işlemi diğer bacak için de yapın. |
|
Egzersiz yaparken bunları aklınızda bulundurun! (Önce güvenlik!)
Egzersiz ne kadar iyi olursa olsun, doğru yapılmadığı takdirde sakatlanmalara neden olabilir. Bu nedenle şu noktaları aklınızda bulundurun.
Yavaşça başlayın.
Güç kazanmak zaman alır. Her şey bir gecede olmaz. Bu yüzden hafif ağırlıklarla, düşük tekrarlarla başlayın. Haftadan haftaya, yavaş yavaş gücünüzün arttığını hissedeceksiniz. Ardından ağırlığı veya tekrar sayısını yavaşça artırın.
Isınma hareketleri şarttır.
Egzersize asla birden bire başlamayın. Vücudunuzu 5-10 dakika yürüyerek veya hafif koşarak ısıtın. Sabahları kaslarınız sertleşiyorsa, egzersizden önce yürüyüş yapmak veya sıcak bir banyo yapmak iyi bir fikirdir.
Vücudunuzu dinleyin.
Esnetme yaparken, kasta hafif bir çekme veya gerilme hissettiğinizde durun. Keskin bir ağrı hissederseniz, çok fazla esnettiğiniz anlamına gelir. Asla o noktanın ötesine esnetmeyin. Bu, kaslara zarar verebilir. Günlük pratikle, daha fazla esneyebildiğinizi göreceksiniz.
Unutmayın, bu egzersizlerden sonra ağrınız geçmezse veya ağrınız kötüleşirse, mutlaka doktorunuza danışın. Fizyoterapi tedavisine ihtiyacınız olabilir.
Zamanla, bu basit şeyleri disiplinle yaparsanız, diz arkası kaslarınızın gücünde, esnekliğinizde, duruşunuzda ve genel sağlığınızda iyileşmeler göreceksiniz.
Özetle
- Uyluğunuzun arka tarafında bulunan hamstring kasları, yürüme, koşma ve doğru duruşu koruma açısından çok önemlidir.
- Bu kasların zayıflaması veya gerilmesi, kas gerilmesi ve sırt ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
- Bu sorunların çoğu, evde yapılabilecek basit güçlendirme ve germe egzersizleriyle önlenebilir.
- Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmak şarttır ve kaslarınızı asla ağrıyacak kadar germeyin.
- Ağrı devam ederse veya şiddetlenirse, kendi kendinize tedavi uygulamayın ve doktorunuza başvurun.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment