Yağlar hakkında daha fazla şey öğrenelim. Merak etmeyin, konuşalım!

Yağ kelimesini duyduğumuzda bazen biraz korkuyoruz, değil mi? Bazı insanlar, 'Yağ yemek iyi değil' diye düşünüyor. Ama biliyor muydunuz ki, yağ aslında vücudumuz için gerekli bir besin maddesidir. Tüm yağlar kötü değildir ve bazı yağ türleri vücudumuzun işlev görmesi için gereklidir. Bu yüzden bugün bu yağ hakkındaki yanlış anlamaları ortadan kaldıracağız ve gerçek ayrıntıları konuşacağız.

Yağ vücudumuza ne yapar?

Basitçe söylemek gerekirse, yağ vücudumuza enerji sağlayan dört ana besin maddesinden biridir. Diğerleri protein, karbonhidrat ve sudur. Bunlara makro besinler diyoruz.

Yağın benzersiz özelliklerinden biri, diğer besin maddelerine kıyasla kalori açısından yüksek olmasıdır . Düşünün, bir gram yağ 9 kalori içerir. Oysa bir gram protein veya karbonhidrat sadece 4 kalori içerir. Bu, iki katından fazla! Dolayısıyla yağ, yüksek oranda yoğun bir kalori kaynağıdır.

Yağ , kimyasal grup olan "(Lipidler)" içinde yer alan bir trigliserit türüdür. Vücudumuz, çeşitli özel görevleri yerine getirmek için bu "(Lipidler)"e veya yağlara ihtiyaç duyar. Düşünün, vücudumuzdaki milyarlarca hücrenin duvarları yağlardan oluşur. Ayrıca yağlar, vücut içinde belirli maddelerin depolanmasına ve taşınmasına yardımcı olur. Örneğin, yağ , A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından düzgün bir şekilde emilmesi için gereklidir. Yağ, vücudumuzun bu vitaminleri doğru şekilde kullanmasına yardımcı olur.

Bir diğer önemli nokta ise yağın, yemek yediğimizde kendimizi 'yeterli, tok' hissetmemize yardımcı olmasıdır. Buna doygunluk hissi denir. Bu da aşırı yemeyi kontrol etmenin de önemli olduğu anlamına gelir. Yani bir öğünde az miktarda yağ olduğunda, çabuk doyarız ve bu nedenle gerekenden daha az yeriz.

Ama işin aslı şu ki, yediğimiz yağ doğrudan vücut yağı olarak, yani yağ dokusu olarak depolanmaz. Bu ancak günlük ihtiyacımızdan daha fazla kalori (ister protein, ister karbonhidrat, ister yağdan gelsin) tüketirsek gerçekleşir. Yani, enerji için yaktığımızdan daha fazla kalori tüketirsek, vücudumuz bunları yağ olarak depolar ve büyür.

Peki, ne tür yağlar var?

Yağları genellikle 'doymuş' ve 'doymamış' olarak sınıflandırırız. Ancak durum aslında biraz daha karmaşık. Daha açık olmak gerekirse, yiyeceklerden aldığımız dört ana yağ türü vardır:

• Tekli doymamış yağlar
• Çoklu doymamış yağlar
• Doymuş yağlar
• Trans yağlar

Şimdi bu türlerin her birine ayrı ayrı bakalım.

Tekli doymamış yağlar nelerdir?

Bunlara ayrıca tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) de denir. Bunları esas olarak şunlardan elde ederiz:

• Avokado ve avokado yağından elde edilir.
• Çeşitli kuruyemişler ve bunların yağları (örneğin yer fıstığı, badem, kaju fıstığı)
• Zeytin ve zeytinyağından elde edilir.

Doktorlar, günlük toplam kalori ihtiyacımızın %20'sinden azının tekli doymamış yağlardan gelmesini önermektedir. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kalori tüketmesi öneriliyorsa, bu yağ türünden en fazla 400 kalori gelmesi gerekir.

Gelin, çoklu doymamış yağlar hakkında da bilgi edinelim!

Bunlara ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) de denir. Bunlardan bazıları temel yağ asitleridir . Bu, vücudumuzun onlarsız yapamayacağı ve vücudumuzun onları üretemeyeceği anlamına gelir. Bu nedenle, onları yediğimiz yiyeceklerden almamız gerekir.

Esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri şunlardır:

• Omega-3 : Bir erkeğin günde yaklaşık 1,6 grama, bir kadının ise yaklaşık 1,1 grama ihtiyacı vardır.
• Omega-6 : Bir erkeğin günde yaklaşık 17 grama, bir kadının ise yaklaşık 12 grama ihtiyacı vardır.

Omega-3 yağ asitlerinin iki ana türü vardır ve bunlar farklı kaynaklardan gelir:

• Uzun zincirli omega-3'ler : Bunlar çoğunlukla ringa balığı, uskumru, somon, sardalya, alabalık ve kabuklu deniz ürünleri gibi yağlı balıklarda bulunur. Ayrıca anne sütünde de bol miktarda bulunurlar.
• Kısa zincirli omega-3'ler : Bunlar çoğunlukla sebze ve bitkilerde bulunur. Ispanak gibi yeşil sebzelerde, kanola yağında, keten tohumu ve keten tohumu yağında, soya fasulyesinde, cevizde ve ceviz yağında bulunurlar.

Omega-6 yağ asitlerinin birçok kaynağı vardır. Bazı örnekler şunlardır:

• Mısır ve mısır yağı
• Yumurtalar
• Soya fasulyesi ve soya yağı gibi baklagiller
• Susam tohumu ve susam yağı
• Ayçiçek çekirdeği ve ayçiçek yağı
• Yumuşak margarin
• Buğday özü

Doymuş yağlar çok faydalı değil mi?

Doymuş yağ, oda sıcaklığında katı halde bulunan bir yağ türüdür. Çok küçük miktarlarda zararlı değildir. Doktorlar, günlük toplam kalori ihtiyacımızın %10'undan azının doymuş yağdan gelmesini önermektedir.

Ancak araştırmalar , çok fazla doymuş yağ tüketmenin sağlığınız için zararlı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, kardiyovasküler hastalık veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilmesidir. Özellikle, bunun vücudumuzdaki kötü kolesterol veya LDL kolesterol seviyesini yükseltmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu nedenle doktorlar, yediğimiz doymuş yağ miktarını ve tüketim sıklığını sınırlamamızı şiddetle tavsiye etmektedir.

Doymuş yağ oranı yüksek başlıca besinler şunlardır:

• Hayvansal yağlar (ör. Domuz yağı, iç yağı)
• Kakao yağı ve çikolata (özellikle sütlü çikolata)
• Hindistan cevizi sütü ve hindistan cevizi yağı (bunlar doymuş yağ içerse de, ölçülü kullanımları konusunda farklı görüşler mevcuttur)
• Süt ürünleri, özellikle tereyağı, krema, yağsız süt ve bazı peynirler
• Hurma yağı
• Kırmızı etler (dana eti, kuzu eti, domuz eti)

Trans yağlar – bu en tehlikelisi!

Trans yağlar doymuş yağlara çok benzer. Tek fark kimyasal yapılarındaki küçük bir farklılıktır. Her ikisi de oda sıcaklığında katıdır ve her ikisi de kötü kolesterolü (LDL kolesterolü) yükseltir. Ancak trans yağlar daha da kötü bir şey yapar: iyi kolesterolü (HDL kolesterolü) düşürür! Bu HDL kolesterolü, kalbimizi koruyan iyi kolesterol türüdür.

Trans yağların vücuda girmesinin iki yolu vardır:

• Doğal kaynaklar : Kırmızı et ve süt ürünleri çok az miktarda içerebilir. Ayrıca bitkisel yağlar yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında (örneğin, kızartma sırasında) da az miktarda üretilir.
• Yapay Kaynaklar : Trans yağlar, sıvı bitkisel yağların hidrojenasyon gibi belirli kimyasal işlemlere tabi tutulmasıyla yapay olarak oluşturulur. Bunlar en zararlı olanlardır. Eskiden birçok unlu mamulde, paketlenmiş atıştırmalıkta ve bazı margarin türlerinde bulunurdu.

Ancak iyi haber şu ki, Amerika Birleşik Devletleri gibi dünyanın birçok ülkesi artık gıdalara yapay trans yağ eklenmesini yasakladı. Bunun nedeni, trans yağ tüketiminin uzun vadeli sağlık riskleridir . Ayrıca trans yağların kanser ve diğer hastalık riskini artırdığına dair kanıtlar da mevcuttur.

Peki yağları iyi ve kötü olarak sınıflandırabilir miyiz?

Aslında, trans yağlar dışındaki yağlardan bahsederken 'bu iyi, bu kötü' demek zor. Trans yağlar her zaman kötüdür, bunda şüphe yok!

Ama diğerlerine bakalım. Araştırmalar, bazen 'kötü' olarak etiketlenen doymuş yağ kaynaklarının (örneğin, tam yağlı süt ürünleri, bitter çikolata, tuzsuz et) ölçülü tüketildiğinde kalp hastalığı riskini mutlaka artırmadığını gösteriyor.

Ayrıca, "iyi" doymamış yağlar (yani tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) vücut için faydalı olsa da, aşırı tüketilmeleri iyi değildir. Her şeyin fazlası zararlıdır, hatta nektar bile zehirlidir. Bu nedenle doktorlar, yemeklerimize eklediğimiz doymamış yağ miktarına dikkat etmemiz gerektiğini söylüyorlar.

Yağ oranı düşük yiyecekler her zaman iyi midir?

Hayır, her zaman böyle olmaz. Şöyle düşünün, bir yiyeceğin yağını azalttığınızda tadı değişir, çoğu zaman daha kötü bir tada sahip olur. Peki gıda şirketleri ne yapıyor? Bu tadı telafi etmek için 'düşük yağlı' yiyeceklere daha fazla şeker ve karbonhidrat ekliyorlar. Ancak zamanla, bu ekstra şeker ve karbonhidrat, Tip 2 diyabet gibi hastalıkların gelişme riskini artırabilir.

Dolayısıyla, birbiri ardına gelen olumsuz durumlara düşmemek için, gıda ambalajlarındaki beslenme etiketlerini dikkatlice okumamız gerekiyor.İçindeki karbonhidrat ve şeker miktarına özellikle dikkat edin. Sadece "yağsız" veya "az yağlı" yazıyor diye bir şeyin iyi olduğunu varsaymayın.

Bu konuda herhangi bir sorunuz varsa, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun. Size daha fazla bilgi ve rehberlik sağlayabilirler. Ayrıca sizi bir diyetisyene veya beslenme uzmanına yönlendirebilirler.

Yüksek yağlı diyet diye bir şey var mı?

Evet, karbonhidratlardan ziyade yağ ve proteinlere öncelik veren bazı diyetler vardır. Ketojenik diyet buna bir örnektir. Bu diyet türü, tedaviye dirençli epilepsi gibi bazı hastalıklar için faydalı olabilir. Ancak herkes için uygun değildir. Bazı kişilerde ketojenik diyet karaciğer veya böbreklere ekstra yük bindirebilir. Bu nedenle, tıbbi tavsiye almadan asla ketojenik diyete başlamayın.

Süpermarkete gidip yiyecek satın aldığınızda, beslenme etiketlerine bakmadan önce bile kafanız karışabiliyor. Bu yağın iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda kendinizi kaybolmuş ve şaşkın hissetmeniz normal. Yalnız değilsiniz, birçok insan böyle hissediyor.

Aile hekiminiz bu konuda daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir. Beslenme etiketlerini okumayı ve farklı yağ türlerini belirlemeyi öğrenmek önemli bir ilk adım olabilir. Ne arayacağınızı öğrendikten sonra, yağlar ve diğer yiyecekler hakkında karar vermek o kadar zor olmayacaktır.

Peki, bu hikâyeden hangi mesajı hatırlamalıyız ?

Çok basit. Yağ düşmanımız değil, dostumuz! Ama bazı şartlar altında.

• Tüm yağlar kötü değildir: Vücudumuz için gerekli olan yağlar vardır. Onlar olmadan sağlıklı olamayız.
• Trans yağlardan her ne pahasına olursa olsun kaçının: Bunlar gerçekten zararlı olanlardır. Yapay trans yağ içeren yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
• Doymuş yağ tüketimini sınırlayın: Kırmızı et, yüksek yağlı süt ürünleri, palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı gibi gıdalarda bulunan doymuş yağ tüketimini minimuma indirin.
• Sağlıklı yağlara öncelik verin: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler (yer fıstığı, kaju, badem), keten tohumu ve yağlı balıklar (somon, sardalya gibi) gibi besinlerde bulunan doymamış yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış) diyetinize ekleyin.
• Miktar önemlidir: En iyi yağ türü olsa da, çok fazla tüketmek iyi değildir. Her şeyde dengeyi koruyun.
• Etiketleri okuyun: 'Düşük yağlı' kelimelerine aldanmayın. Ayrıca şeker ve karbonhidrat içeriğini de kontrol edin.
• Tıbbi tavsiye alın: Yağlar veya beslenme hakkında herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza sormaktan çekinmeyin.

Unutmayın, dengeli beslenme sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir. Bu dengeli beslenmede, doğru türde yağın doğru miktarda olması çok önemlidir! Öyleyse akıllıca seçimler yapalım, yağla dost olalım ve sağlıklı kalalım!

Yağ , beslenme, sağlıklı beslenme, diyet, kolesterol, kalp hastalığı, doymamış yağlar, doymuş yağlar