Siz de kabızlık sorunu mu yaşıyorsunuz? O zaman bu konuda yardımcı olabilecek lif açısından zengin yiyeceklerden bahsedelim!

Hepimiz zaman zaman mide rahatsızlığı veya kabızlık yaşarız, değil mi? Bu çok yaygın bir durum. Ancak bu durum birkaç hafta sürerse veya sizi endişelendiren başka belirtileriniz varsa, mutlaka doktorunuza danışmanız en iyisidir. Bazen kronik kabızlık ciddi tıbbi durumlardan da kaynaklanabilir. Ancak çoğu durumda, bu durum beslenme alışkanlıklarımızı biraz değiştirerek ve lif açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketerek kontrol altına alınabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, bu lif nedir?

Lif, veya bizim deyimimizle diyet lifi , vücudumuzun tamamen sindiremediği bitkilerin bir parçasıdır. Daha açık ifadeyle, bitkisel gıdalarda bulunan bir tür karbonhidrattır. Yediğiniz hemen hemen her bitkisel gıda lif içerir. Örneğin, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve baklagillerde (fasulye ve bezelye gibi) bol miktarda bulunur. Ayrıca, yengeç, ıstakoz ve karides gibi hayvanların kabuklarında bulunan "kitin" bileşeni de bir tür liftir.

İki çeşit lif vardır - bunlar nelerdir?

İki ana lif türü vardır: çözünebilir lif ve çözünmez lif.

1. Çözünebilir Elyaf

Bu lif türü suda çözünerek bağırsaklarımızda jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, sindirim sürecimizin biraz daha yavaşlamasına yardımcı olur. Ayrıca vücudumuzdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Çözünebilir lif, yulaf, fasulye, Brüksel lahanası ve armut gibi meyvelerde bol miktarda bulunur.

2. Çözünmeyen Lif

Bu lif türü sindirim sisteminden geçerken parçalanmaz veya çözünmez. Bu, vücuda girdiği şekilde atıldığı anlamına gelir. Bu lif türü dışkıya hacim kazandırır. Suyu emer ve dışkıyı yumuşatarak geçişini kolaylaştırır. Çözünmeyen lifler yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak gibi), kuruyemişlerde, tohumlarda ve kuru meyvelerde bulunur.

Ancak unutmayın, sadece lifli gıdalar tüketmek yeterli değil. Gün boyunca bol su içmeniz de gerekiyor. Lif, bağırsaklardan suyu emer. Bu nedenle yeterince su içmezseniz, tam tersi olabilir. Dışkınız daha kuru ve sert hale gelir, bu da kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Bu yüzden lif açısından zengin gıdalar tüketirken günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.

Kabızlığa iyi gelen lifli besinler nelerdir?

Bağırsaklarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olabilecek birçok lif açısından zengin besin vardır. Aşağıdaki tablo size iyi bir fikir verecektir.

Günde ne kadar life ihtiyacınız var?

Araştırmalar, ülkemizdeki birçok insanın günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarını tüketmediğini gösteriyor. Ortalama olarak,

• 31-50 yaş arası bir kadının günde yaklaşık 25 gram life ihtiyacı vardır.
• 31-50 yaş arası bir erkeğin günde yaklaşık 31 gram life ihtiyacı vardır.
• 51 yaş üstü bir kadın için günde yaklaşık 22 gram , bir erkek için ise yaklaşık 28 gram yeterlidir.

Birdenbire yüksek lifli gıdalar tüketmeye başlarsanız, mide ağrısı ve şişkinlik gibi rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, lifi diyetinize kademeli olarak eklemek en iyisidir. Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi, bol su içmeyi unutmayın.

Kuru erik mükemmel bir çözüm mü?

Evet, kuru erik kabızlık için çok popüler ve doğal bir çözümdür. Biz onlara kuru erik de diyoruz. Kuru erik, "(sorbitol)" adı verilen bir bileşen içerir. Bu "(sorbitol)" doğal bir müshil etkisine sahiptir. Yani dışkılamayı kolaylaştırır. Ek olarak, kuru erik daha önce bahsedilen hem çözünür hem de çözünmez lif türlerini içerir. Yaklaşık bir bardak kuru erik yaklaşık 3 gram lif içerir.

Kuru erik yemeyi sevmiyorsanız, kuru erik suyu da içebilirsiniz. Araştırmalar, kuru erik suyunun kabızlığa iyi geldiğini göstermiştir.

Peki ya besinlerden yeterli lif alamıyorsanız? (Lif Takviyeleri)

Lif ihtiyacını her zaman besinlerden karşılamak en iyisidir. Çünkü besinler vücuda sadece lif değil, vitamin ve mineral gibi birçok başka besin maddesi de sağlar. Ancak, bu tür besinlerden yeterli lif alamıyorsanız, eczanelerde lif takviyeleri mevcuttur.

• İsabgol (Psyllium kabuğu): Bu ürün piyasada "(Metamucil)" gibi isimlerle satılmaktadır. Suya karıştırılarak içilebilir.
• Metilselüloz: Bu madde de dışkının ağırlığını artırarak dışkılamayı kolaylaştırır.
• Kalsiyum polikarbofil: Bu madde, ishal durumlarında dışkıyı yumuşatmaya ve koyulaştırmaya yardımcı olur.

Lifli gıdalar tüketmeye rağmen kabızlık geçmezse ne olacak?

Birçok insan yüksek lifli bir diyete geçerek kabızlığını giderebilir. Ancak bazı kişilerde bu durum geçerli olmayabilir. Bağırsak hareketlerinin yavaşlaması sonucu oluşan kabızlık veya pelvik taban disfonksiyonu gibi rahatsızlıkları olan kişiler, sadece lif tüketiminden fazla fayda görmeyebilir.

Bu nedenle, bağırsak alışkanlıklarınızda ani ve önemli bir değişiklik olursa veya karın ağrısı veya kilo kaybı gibi başka belirtileriniz varsa, bu altta yatan bir tıbbi durumun işareti olabilir. Böyle bir durumda mutlaka bir doktora görünmelisiniz.