Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Yoksa kilo almak mı istiyorsunuz? Belki de mevcut kilonuzu korumaya çalışıyorsunuz. Ne yaparsanız yapın, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Bu, bir arabaya koymanız gereken yakıt miktarı gibidir. Gelin, bu kalori meselesinin tam olarak ne anlama geldiğini birlikte inceleyelim.
Kalori nedir? Bizim için neden önemlidir?
Basitçe söylemek gerekirse, kalori bir enerji birimidir. Yediğimiz ve içtiğimiz her şey vücudumuza enerji verir. Bu enerji nefes almamız, kalbimizin atması, yürümemiz, düşünmemiz ve kısacası yaptığımız her şey için gereklidir. Tıpkı bir arabanın çalışması için benzine ihtiyaç duyması gibi, vücudumuz da günlük görevlerini yerine getirmek için kaloriye ihtiyaç duyar.
Bakın, burada basit bir denklem var:
- Aldığınız kalori > harcadığınız kalori = kilo artışı.
- Tükettiğiniz kalori < Yaktığınız kalori = kilo kaybı.
- Aldığınız kalori = Yaktığınız kalori = Kilo aynı kalır.
Dolayısıyla, hedefiniz ne olursa olsun, ihtiyacınız olan kalori miktarının farkında olmak çok önemlidir.
Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ne belirler?
Her insanın günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı farklıdır. Bu, esas olarak çeşitli faktörlere bağlıdır.
1. Yaş
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar. Bu, vücudumuzun enerji yakma hızının azaldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, gençken ihtiyaç duyduğumuzdan daha az kaloriye ihtiyaç duyarız.
2. Cinsiyet (Cinsiyet)
Erkeklerin genel olarak kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bunun temel nedeni, erkeklerin daha büyük olmaları ve nispeten daha yüksek kas kütlesine sahip olmalarıdır. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar.
3. Aktivite Seviyesi
Bu en önemli faktör. Eğer tüm gün sandalyede oturuyorsanız, daha az kaloriye ihtiyacınız var. Ama eğer tüm gün yürüyor, koşuyor, zıplıyor ve egzersiz yapıyorsanız, çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. Çünkü daha fazla enerji harcıyorsunuz.
Günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu kabaca hesaplayalım.
Aşağıdaki tablo, günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair kabaca bir fikir verebilir. Ancak unutmayın, bu herkes için aynı değildir . Çünkü aynı yaş ve boydaki iki kişinin bile metabolizma hızı farklı olabilir. Bu nedenle bunu sadece bir rehber olarak kullanın.
| Kategori | Yaş (yıl) | Hareketsiz | Orta Derecede Aktif | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| Çocuklar (her iki taraf için de) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Kadınlar | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Erkekler | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Aktivite seviyeniz tam olarak nedir?
- Hareketsiz yaşam tarzı: Bu, normal günlük aktivitelerinin dışında herhangi bir özel egzersiz yapmayan kişileri ifade eder. Örneğin, tüm gün ofis sandalyesinde oturan biri.
- Orta Düzeyde Aktif: Bu, günlük aktivitelerine ek olarak, günde yaklaşık 2,4 - 4,8 kilometre (1,5 - 3 mil) yürüyüşe eşdeğer aktivite yapan kişileri ifade eder.
- Aktif: Bu, günlük aktivitelerine ek olarak, günde 4,8 kilometreden (3 mil) fazla yürüyüşe eşdeğer fiziksel aktivitede bulunan kişileri ifade eder. Düzenli olarak spor yapan ve egzersiz yapan kişiler bu kategoriye girer.
Kilo vermek için kalori alımını nasıl kontrol edersiniz?
Kilo vermek için her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığı oluşturmak denir.
Günlük kalori ihtiyacınızın 2000 kalori olduğunu düşünün. Günde yaklaşık 1500 kalori tüketirseniz, gün sonunda 500 kalori açığınız olur. Bu açığı kapatmak için vücudunuz depolanmış yağları yakar. Zamanla bu, kilo kaybına yol açar.
Ancak bu tür bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun . Yiyecekleri aniden çok fazla azaltmak beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Doktorunuz size güvenli ve sağlığınıza uygun bir şekilde nasıl kilo vereceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Kilo almak için ne yapıyorsunuz?
Kilo almak için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu da kalori fazlası yaratmanız gerektiği anlamına gelir.
Ancak bu, çok fazla abur cubur, yağlı ve şekerli yiyecek tüketmek anlamına gelmez. Bunu yaparsanız, vücudunuzda sadece yağ birikir ve kolesterol gibi hastalıklar geliştirebilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, protein, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar içeren besleyici gıdalarla kalori alımınızı artırmak önemlidir.
Bu konuda doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşmanız ve size uygun bir beslenme planı oluşturmanız en iyisidir.
Unutmayın, mesele sadece kalori saymak değil. Aynı zamanda bu kalorileri hangi yiyeceklerden aldığınız da önemli. Örneğin, meyve ve kuruyemişlerden alınan 200 kalori, bir kalıp çikolatadan alınan 200 kaloriden çok daha iyidir.
Özetle
- Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı, yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
- Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz (kalori açığı) gerekir. Kilo almak için ise, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz (kalori fazlası) gerekir.
- Tıpkı kalori miktarı gibi, tükettiğiniz yiyeceklerin besin değeri de çok önemlidir. Besin değeri olmayan, yani yüksek kalorili yiyeceklerden, yani boş kalorilerden kaçının.
- Yukarıdaki tablo sadece genel bir kılavuzdur. Sizin için en uygun kalori alım miktarını öğrenmek istiyorsanız, bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
- Kilo veya diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın . Bu, en güvenli ve en doğru yöntemdir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin