Siz de sık sık üzgün, yorgun ve küçük şeylere sinirli hissediyor musunuz? Bazen tüm bunların sebebi, aklımıza bile gelmeyen bir şey olabilir. Çoğumuzun pek dikkat etmediği, ancak vücut için hayati önem taşıyan magnezyum mineralini hiç duydunuz mu? Bugün, bu magnezyumun mutluluğumuzu ve sakinliğimizi nasıl etkilediğinden bahsedeceğiz.
Magnezyum gerçekten depresyona iyi gelir mi?
Basitçe söylemek gerekirse, magnezyum vücudumuzdaki yüzlerce fonksiyonda rol oynayan küçük ama çok önemli bir besin maddesidir. Özellikle ruh sağlığımız veya zihinsel iyiliğimiz için önemlidir. Eğer üzüntü veya kaygı yaşıyorsanız, doktorunuz depresyon tedavisine ek olarak magnezyum almanızı önerebilir .
Son zamanlarda, 2023 yılında yapılan yedi klinik araştırmanın incelenmesi sonucunda, magnezyum takviyesi almanın depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığı tespit edildi. Ancak bu, magnezyumun depresyon için tek tedavi yöntemi olduğu anlamına gelmez. Uzmanlara göre, magnezyum tek başına depresyonu iyileştirmek için nadiren yeterlidir. Bununla birlikte, magnezyumun konuşma terapisi ve reçeteli antidepresanlar gibi diğer tedavilerle birlikte kullanıldığında hastaların daha hızlı iyileştiği gözlemlenmiştir.
Magnezyumun faydalı olmasının bir başka nedeni daha var: Uyku. Ruh halimizi ve stresi yönetmek için iyi bir gece uykusunun ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Küçük bir araştırma da magnezyumun uyku kalitesini artırdığını göstermiştir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusu, gün boyunca kendinizi dinç ve mutlu hissetmenize büyük ölçüde yardımcı olabilir.
Magnezyum eksikliği ile depresyon arasındaki ilişki nedir?
Günümüzde birçok insanın vücudunda düşük magnezyum seviyeleri olduğu söyleniyor. Magnezyum, kaslarımızı ve sinir sistemimizi düzenlemek, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak, protein, kemik ve DNA üretmek için gereklidir.
Dolayısıyla, vücudunuzda yeterli magnezyum yoksa, depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sorunları geliştirme riskiniz artar. 2019 yılında yapılan bir çalışma, kan magnezyum seviyesi düşük olan kişilerin depresyon belirtileri yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Bu neden oluyor?
Bunun birkaç nedeni var:
- Beyindeki sakinleştirici bir kimyasalın seviyesini artırır: Magnezyum, beynimizdeki GABA (Gama-Aminobütirik Asit) adı verilen bir nörotransmitterin seviyesini artırır. Bu GABA, zihnimizi sakinleştiren ve kaygıyı azaltan bir kimyasaldır. Bazı kaygı ilaçları da benzer şekilde çalışır.
- Diğer beyin kimyasallarının düzenlenmesi: Magnezyum ayrıca, zihnimizi sakin ve mutlu tutmaya yardımcı olan glutamat ve serotonin gibi kimyasalları da düzenler.
- Stres hormonlarını azaltma: Sadece bu değil, magnezyum dolaylı olarak kortizol üretimini uyaran ACTH hormonunu kontrol ederek vücudumuzdaki stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur.
Vücudumuzdaki magnezyum seviyesinin düşük olmasının nedenleri nelerdir?
Bunun iki ana nedeni var. Birincisi , günümüzde yediğimiz yiyeceklerin, özellikle meyve ve sebzelerin besin değerinin yıllar öncesine göre daha düşük olması. İkincisi ise, günümüzde birçok insanın kronik stresten muzdarip olması. Stres arttıkça, vücudumuzdaki magnezyum seviyesi düşer. Bu bir kısır döngü gibidir. Magnezyum azaldığında, stres, kaygı ve depresyon artar. Bu duygular arttığında ise vücuttaki magnezyum daha da azalır.
Kan testiyle magnezyum seviyenizi kontrol edebilirsiniz, ancak bu her zaman %100 doğru sonuç vermez. Bunun nedeni, vücudumuzdaki magnezyumun çoğunun kemikler ve beyin gibi organlarda depolanmasıdır. Bu nedenle, kan magnezyum seviyeleriniz normal olsa bile, aslında magnezyum eksikliğiniz olabilir.
Depresyon için en iyi magnezyum türü hangisidir?
Depresyon için hangi magnezyum türünün "en iyi" olduğunu söylemek zor. Bununla birlikte, uzmanlar tarafından önerilen en popüler türlerden biri Magnezyum Glisinattır. Bu, magnezyum mineralini glisin amino asidiyle birleştirir. Glisin ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve bu da depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Aşağıdaki tabloda bu türleri daha ayrıntılı olarak açıklayalım.
| Magnezyum tipi | Uzmanlık | Önemli noktalar |
|---|---|---|
| Magnezyum Glisinat | Vücut tarafından çok iyi emilir. | Mide-bağırsak rahatsızlıkları ve yan etkiler genellikle çok nadirdir ve çoğu kişi için önerilir. |
| Magnezyum Oksit | Vücut daha azını emer. | Mide rahatsızlığı, bulantı ve ishal gibi durumlar ortaya çıkabilir. |
| Magnezyum-L-treonat | İyi emilir ve kolayca beyne ulaşır. | Diğer türlerden daha pahalı olabilir. |
Bu nedenle, magnezyum takviyesi almaya başlamayı düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuzla Magnezyum Glisinat hakkında konuşmanız en iyi seçenek olabilir.
Ne kadar magnezyum almalıyım?
Depresyon için tam olarak ne kadar magnezyum alınması gerektiğini söylemek zordur, çünkü farklı çalışmalarda farklı dozlar kullanılmıştır. Genel öneri, yetişkin erkekler için günde 400-420 miligram (mg) ve kadınlar için 310-320 mg'dır. Bununla birlikte, takviye olarak günde 350 mg'dan fazla alınmaması önerilir. Çünkü biz de yediğimiz ve içtiğimiz yiyeceklerden bir miktar magnezyum alıyoruz.
Ancak, doktor gözetiminde , depresyonu olan bir kişi için 500 mg gibi biraz daha yüksek bir doz önerilebilir. Bu gibi durumlarda, vücudun daha iyi emebilmesi için dozu tek seferde almak yerine günde iki veya üç kez almak daha iyidir. Ayrıca, gece yatmadan önce bir doz almak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Eğer D vitamini takviyesi alıyorsanız, bunu magnezyum ile birlikte almak D vitamini emilimini de artıracaktır.
Fazla alırsanız ne olur?
Magnezyum genellikle güvenlidir, ancak çok fazla almak şu gibi yan etkilere neden olabilir:
- Kas güçsüzlüğü
- Mide rahatsızlığı, örneğin bulantı ve kusma
- Düşük tansiyon
- Aşırı vücut yorgunluğu
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, derhal doktorunuza bildirin. Doktorunuz dozunuzu azaltabilir veya ilacı tamamen bırakmanızı söyleyebilir .
Magnezyumu besinlerden alabilir miyiz?
Evet, kesinlikle. Bu en güvenli yöntem. Çünkü yiyeceklerden aldığınız fazla magnezyum böbrekleriniz tarafından idrar yoluyla atılır. İşte magnezyum açısından zengin bazı yiyecekler:
- Ispanak gibi koyu yeşil sebzeler
- Badem, kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler.
- Kabak çekirdeği ve ayçiçek çekirdeği gibi tohumlar
- Esmer pirinç gibi tam tahıllar
- Yulaf ezmesi
- Baklagiller; örneğin fasulye, bezelye ve mercimek.
- Somon balığı
- Sığır eti, tavuk
- En az %70 kakao içeren bitter çikolata
- Süt ve yoğurt
Antidepresanlarla birlikte magnezyum almak sakıncalı mıdır?
Bu, birçok insanın aklında olan bir soru. Cevap evet, ikisini birlikte almak genellikle güvenlidir. Hatta doktorlar, birlikte kullanıldıklarında en iyi sonuçların elde edildiğini söylüyor. Çok hafif depresyonu olan biri için sadece magnezyum yeterli olabilir. Ancak orta veya şiddetli depresyonu olan biri için mutlaka doktor reçetesi gereklidir.
En önemlisi, doktorunuzla konuşmadan asla kendi başınıza magnezyum veya başka herhangi bir takviye kullanmaya başlamayın.
Özellikle böbrek hastalığı veya kalp hastalığı olan kişiler için magnezyum önerilmez. Magnezyum ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin:
- Siprofloksasin (Cipro) gibi bazı antibiyotikler
- Bazı tansiyon ilaçları (örneğin diüretikler, kalsiyum kanal blokerleri)
- Glipizid (Glucotrol) veya gliburid (Micronase) gibi diyabet ilaçları
- Osteoporoz (kemik incelmesi) için kullanılan ilaçlar, örneğin alendronat (Fosamax)
Bu nedenle, başka herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, magnezyum kullanmaya başlamadan önce doktorunuza mutlaka bilgi vermeniz gerekmektedir.
Özetle
- Depresyondan muzdaripseniz, magnezyum takviyesi almak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Magnezyum, beyindeki GABA gibi sakinleştirici kimyasalların seviyesini artırır.
- Magnezyum glisinat, genellikle iyi emilen ve daha az yan etkisi olan iyi bir alternatiftir.
- En önemlisi: Herhangi bir takviye kullanmaya başlamadan önce, sizin için güvenli olup olmadığını ve doğru dozun ne olduğunu öğrenmek için mutlaka doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin