Bebek bekliyor musunuz? Hamilelik döneminde beslenme hakkında bu konuları öğrenelim! (Hamilelik Beslenmesi)

Bu günlerde ailenize yeni bir üye katılmasını bekliyorsanız, öncelikle tebrikler! Bu çok özel bir dönem. Bu özel dönemde hem kendi sağlığınıza hem de karnınızdaki minik bebeğinizin sağlığına çok dikkat etmeniz gerekiyor. Bunların arasında yiyecek ve içecek çok önemli. Birçok insan hamilelikte iki kişi için yemek yemeniz gerektiğini düşünüyor. Ama asıl önemli olan çok yemek değil, besleyici ve sağlıklı şeyleri doğru şekilde tüketmek. Bugün bunun hakkında konuşalım, tamam mı?

Hamilelik döneminde daha fazla yemek yemeli miyim? Ne kadar yemeliyim?

Annelerimiz ve büyükannelerimiz sık sık, "Artık iki kişi için yememiz gerekiyor" derler. Bunda bir doğruluk payı var, ancak düşündüğümüz kadar çok yiyeceğe ihtiyacımız yok. Tek bir bebek taşıyorsanız, günde sadece 340 ila 450 kalori fazladan ihtiyacınız var. Ancak bu, gebeliğin erken dönemlerinde değil, bebeğin hızla büyüdüğü sonraki dönemlerde geçerlidir.

Düşünün, bu kalori miktarı o kadar da büyük bir şey değil. Sabah bir kase mısır gevreği ve bir bardak süt bu miktarı hızla sağlayacaktır. Önemli olan, tükettiğiniz bu ekstra kalorilerin bebeğinizin büyümesine ve beyin gelişimine yardımcı olacak besleyici gıdalardan gelmesidir. Sadece boş kaloriler işe yaramaz.

Şu anda en gerekli besin maddeleri nelerdir?

Sağlıklı bir beslenme düzeni protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve bol miktarda su içermelidir. Herkesin ihtiyaçları farklı olabileceğinden, doktorunuzla konuşup size uygun bir beslenme planı oluşturmanız en iyisidir.

Ancak genel olarak, bu dönemde herkes için önemli olan birkaç besin maddesi vardır.

Folik asit nedir? Neden önemlidir?

Bebek sahibi olmayı düşünmeye başladığınızdan beri folik asit adı verilen bir besin maddesini duymuşsunuzdur muhtemelen. Bu bir B vitaminidir. Bebeğin gelişiminin erken aşamalarında ortaya çıkabilen spina bifida gibi nöral tüp kusurlarının önlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle hamile kalmadan önce ve hamileliğin ilk birkaç haftasında yeterli folik asit almak çok önemlidir.

Folik asit doğal olarak yeşil yapraklı sebzelerde (özellikle koyu yeşil olanlarda), kuruyemişlerde, mercimeklerde, nohutta ve yeşil fasulyede bulunur. Ancak doktorlar genellikle hamile kalmaya çalışan ve hamilelikleri boyunca (özellikle ilk 28 gün) kadınların folik asit hapı almalarını önerir. Peki, bu konuda doktorunuza danışmanız iyi bir fikir mi?

Kalsiyumun Faydaları

Kemiklerimizin ve dişlerimizin güçlü kalması için kalsiyumun ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. VeKalsiyum ayrıca dolaşım sistemi , kas sistemi ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Bazı insanlar süt içtiklerinde mide sorunları yaşarlar; buna laktoz intoleransı denir. Ya da süt ürünlerini sevmiyorsanız, doktorunuza kalsiyum takviyesi hakkında danışın. Kalsiyum ayrıca kabuklu küçük balıklarda (örneğin, halibut, sardalya), tofuda, brokolide, ıspanakta ve kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları ve yiyeceklerde de bulunur.

Vejetaryen/vegan mısınız?

Doktorlar genellikle hamilelik sırasında yeni bir vegan diyete başlamayı önermezler. Ancak, halihazırda vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, dikkatli olmak şartıyla devam edebilirsiniz. Yine de, mutlaka doktorunuza bilgi vermelisiniz.

Balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, peynir ve yumurta tüketmeden ihtiyacınız olan besinleri almak biraz zor olabilir. Ekstra proteine ​​ihtiyacınız olabilir ve B12 vitamini ile D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.

Başka hangi önemli besin maddeleri var?

Bu besin maddelerine ek olarak, demir (et, koyu yeşil sebzeler ve kuruyemişlerde bulunur), iyot (deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur) ve kolin (et, yumurta ve kuruyemişlerde bulunur) de bu dönemde çok önemlidir. Bazen bunların hepsini sadece yediğimiz yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. Bu nedenle doktorlar genellikle günlük olarak özel doğum öncesi vitaminleri almayı önerirler.

"Unutmayın, yediğiniz her yiyecek bebeğinizin sağlıklı gelişimini etkiler. Bu yüzden dengeli ve besleyici bir diyet uygulamak çok önemlidir."

Yemek yeme isteği duymak normal mi?

Hamilelik sırasında yiyecek aşermeleri çok yaygındır. Annelerimiz buna "yiyecek aşermeleri" der. Bazıları çikolata, baharatlı yiyecekler , meyveler veya hatta rahatlatıcı yiyecekler aşerebilir. Ancak bazıları kil veya mısır unu gibi yiyecek olmayan maddelere de aşerebilir. Buna pika denir.

Yiyecek olmayan şeyleri yemek sizin ve bebeğiniz için çok tehlikelidir. Ayrıca garip şeyler aşeriyorsanız, çekinmeyin ve doktorunuza söyleyin.

Aksi takdirde, besleyici ve sağlıklı yiyeceklere aşeriyorsanız, bu aşermeleri kontrol etmenize gerek yok. Çoğu zaman, bu aşermeler hamileliğinizin yaklaşık 3. ayında azalacaktır.

Hamilelik döneminde kesinlikle kaçınmanız gereken yiyecek ve içecekler nelerdir?

Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmenin yanı sıra, bu dönemde yememeniz ve içmemeniz gereken şeyler de var. Bunların da farkında olmak çok önemli.

• Alkol : Hamilelik döneminde alkol kesinlikle tavsiye edilmez. Küçük miktarlar bile güvenli kabul edilmez. Bu nedenle alkolden tamamen uzak durun.
• Vitaminler ve Bitkisel Ürünler: Doktorunuza danışmadan hiçbir vitamin veya bitkisel ürün kullanmayın. Bazı maddeler doğmamış bebeğe zararlı olabilir.
• Kafein: Kafeinden (kahve, çay, bazı gazlı içecekler) mümkün olduğunca uzak durmak en iyisidir. Ancak çoğu doktor, günde bir veya iki fincan kahve veya çay (170-230 ml) içmenin bebeğinize fazla zarar vermeyeceğini söylüyor. Bununla birlikte, çok fazla kafein tüketmek düşük ve diğer sorunların riskini artırabilir . Bu nedenle, tüketiminizi sınırlayın veya kafeinsiz içeceklere geçin.
• Gıda kaynaklı hastalıklar: Listeriyoz ve Toksoplazmoz gibi hastalıklar bebek için hayati tehlike oluşturabilir, sağlık sorunlarına veya düşük riskine yol açabilir. Bu nedenle,
• Az pişmiş et, balık veya yumurta yemeyin.
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden (bazı peynir çeşitleri) kaçının.
• Sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkayın.
• Pişmiş yiyecekleri, çiğ ete temas etmiş bıçak veya kesme tahtalarıyla kesmeyin.

Eğer daha önce farkında olmadan bu tür riskli yiyecek ve içecekleri tükettiyseniz, şu an için çok endişelenmeyin. Bundan sonraki süreçte bunlardan uzak durun. Ciddi şüpheleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

Balık yemek iyi mi? Ne tür balık yemeliyim?

Balık ve kabuklu deniz ürünleri , omega-3 yağ asitleri içerdikleri için hamilelik döneminde beslenmenize çok sağlıklı bir katkı sağlarlar. Ayrıca protein bakımından zengin ve doymuş yağ oranı düşüktürler.

Ancak bazı balık türlerinde yüksek düzeyde cıva bulunur. Örneğin, köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru, kiremit balığı, turuncu levrek ve büyük gözlü ton balığı. Bu cıva, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimine zarar verebilir.

Deniz ürünleri tüketiyorsanız, çeşitli balık ve kabuklu deniz ürünleri seçin. Ve haftalık tüketiminizi 340 gramla (yaklaşık iki porsiyon) sınırlayın. İşte cıva oranı düşük ve güvenle tüketilebilecek bazı balık türleri:

• Yayın balığı
• Pollock
• İstiridye
• Tilapia
• Somon
• Karides

Peki ya konserve ton balığı? Bu konuda farklı görüşler var. Bazı raporlar, konserve ton balığının daha önce düşünüldüğünden daha fazla cıva içerebileceğini öne sürüyor; bu nedenle hamilelik döneminde veya hamile kalmaya çalışırken konserve ton balığı tüketimini sınırlamak en iyisidir.

Eğer arkadaşlarınız veya akrabalarınız nehir veya gölden yakalanmış balık yiyorsa, bunu tek bir öğünle sınırlayın ve o hafta başka balık yemeyin. Çünkü o balıkta ne kadar cıva olduğunu bilmiyoruz.

Balık tüketimiyle ilgili başka sorularınız varsa doktorunuzla konuşun.

Şişkinlik, karın ağrısı ve mide bulantısı gibi sorunlar için ne yapıyorsunuz?

Hamilelik sırasında bu gibi küçük rahatsızlıklar yaşamak normaldir. Endişelenmeyin, bunlar için yapabileceğiniz şeyler var.

Kabızlık için çözümler

Kabızlık, gebelik vitaminlerindeki demir ve diğer faktörlerden kaynaklanabilir. Bu nedenle, hamile kalmadan önceye göre daha fazla lif açısından zengin yiyecekler tüketmeye çalışın. Günde yaklaşık 20-30 gram lif almayı hedefleyin. En iyi lif kaynakları şunlardır:

• Taze meyve ve sebzeler
• Kepekli ekmek, tahıl gevreği, kekler

Tıbbi tavsiye almadan lif tabletleri, içecekler veya diğer yüksek lifli ürünleri kullanmadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz söylemedikçe müshil kullanmayın. Hint yağı gibi şeyler de vücudun besinleri emme yeteneğini azaltabileceği için iyi değildir.

Kabızlık bir sorunsa, doktorunuz dışkı yumuşatıcı ilaç reçete edebilir. Lif alımınızı artırırken bol su içtiğinizden emin olun, aksi takdirde kabızlık daha da kötüleşebilir.

Kabızlığı önlemenin en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Öğünler arasında gün boyunca bol su içmek de faydalıdır. Bu, dışkıyı yumuşatır ve sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olur. Bazen sıcak çay, çorba veya et suyu içmek de yardımcı olabilir. Ayrıca, kuru meyveleri de elinizin altında bulundurun.

Mide gazını gidermek için ne yapıyorsunuz?

Bazı hamile kadınlar brokoli, ıspanak, karnabahar ve kızarmış yiyecekler yedikten sonra mide yanması ve şişkinlik yaşarlar. Eğer sizde de böyle bir durum varsa, bu yiyeceklerden kaçının ve dengeli bir beslenme planı oluşturun. Gazlı içecekler de bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ancak bazı kişilerde sindirim sistemini sakinleştirdiği söylenir. Bu nedenle size uygun olanı seçin.

Bulantı giderici

Sabah bulantısı genellikle sabahları ortaya çıkar, ancak günün herhangi bir saatinde de görülebilir. Sık sık mide bulantısı hissediyorsanız, gün boyunca küçük, hafif ve az yağlı yiyecekler (örneğin, tost, kraker) tüketin. Bazı kişiler zencefil içeren yiyecek ve içeceklerden rahatlama bulmaktadır. Bulantıya yardımcı olmak için şunları deneyin:

• Gebelik vitamininizi aç karnına almayın, akşam yemeğiyle birlikte ve yatmadan önce alın.
• Sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan önce küçük bir atıştırmalık (örneğin bir kraker) yiyin.
• Çiğnenebilir sert bir şekerlemeyi emerek yiyin.

Özetle, hatırlanması gerekenler (Önemli Mesaj)

Pekala, umarım tartıştıklarımız sizin için oldukça mantıklı olmuştur. Basitçe söylemek gerekirse, hamilelik döneminde beslenmenize dikkat etmek hem sizin hem de bebeğiniz için çok önemlidir.

• Burada önemli olan çok fazla yemek yemek değil, besleyici gıdaları doğru şekilde tüketmektir.
• Folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini aldığınızdan emin olun. Gerekirse takviye edici gıda alımı konusunda doktorunuzla konuşun.
• Alkol, az pişmiş yemekler ve cıva oranı yüksek balıklar gibi şeylerden kesinlikle uzak durun.
• Kafein tüketimini sınırlayın.
• Mide bulantısı veya rahatsızlık gibi hafif rahatsızlıklar yaşarsanız paniklemeyin ve gerekli önlemleri alın.
• Her zaman doktorunuzla konuşun ve sizin için en uygun tavsiyeyi alın.

Sağlıklı ve mutlu bir hamilelik ve sağlıklı bir bebek dileriz!

Gebelik beslenmesi, gebelik yiyecekleri, gebelik sırasında yiyecekler, folik asit, gebelik sırasında kalsiyum, gebelik sırasında kaçınılması gereken yiyecekler, Gebelik Beslenmesi (Sinhala dilinde)