Hamilelik döneminde yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak gerçekten iyi mi? Gelin bunu konuşalım!

Anne olmaya hazırlandığınız bu değerli dönemde aklınızda birçok soru var, değil mi? Bunların arasında birçok insanın en çok merak ettiği soru şu: "Bu dönemde egzersiz yapmamda sakınca var mı? Varsa, ne tür egzersizler iyi olur?" Bazıları, özellikle "yüksek etkili egzersizler" olarak adlandırdığımız ve "ağrılı" olarak nitelendirdiğimiz egzersizlerden biraz korkabilir. Bu yüzden bugün, sanki bir arkadaşınızla konuşuyormuşuz gibi, bu konuyu açıkça ele alalım.

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak gerçekten iyi mi?

Öncelikle, egzersiz çoğu sağlıklı hamile kadın için harika bir şeydir . Aslında, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve vücudunuzu doğuma hazırlamanıza yardımcı olabilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı), zaten çok aktif olmayan ve yoğun egzersize alışkın olmayan sağlıklı hamile kadınların haftada en az 150 dakika (yani 2,5 saat) orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını bile önermektedir.

İş yerinde öğle yemeği molasında her gün yaklaşık 30 dakika boyunca tempolu yürüdüğünüzü hayal edin. İşte bu tam olarak bunu ifade ediyor.

"Orta yoğunluk" ne anlama geliyor biliyor musunuz? Çok basit. Egzersiz yaparken biriyle normal bir sohbet edebiliyorsanız , işte orta yoğunluk budur. Yorulmazsınız, ama biraz egzersiz yapmış olursunuz.

Bu 'düşük etkili' ve 'yüksek etkili' egzersizler nelerdir?

Şimdi bu iki egzersiz türüne bakalım.

• Düşük Etkili Egzersizler : Bunlar, çok nazik, yumuşak hareketler içeren ve eklemlerinize fazla baskı yapmayan egzersizlerdir. Yürüyüş, yüzme vb. düşünün. Hamilelik için harika egzersizlerdir.

• Yüksek Etkili Egzersizler : Bunlar, biraz zıplama, koşma ve eklemlere biraz yük bindiren hareketleri içeren egzersizlerdir. Örnek olarak tempolu koşu ve bazı aerobik egzersizler verilebilir.

Şimdi şöyle düşünüyor olabilirsiniz: "Hamile kalmadan önce koşu ve aerobik yapıyordum, şimdi de yapamaz mıyım?" Aslında, hamileliğiniz iyi gidiyorsa ve herhangi bir komplikasyon yoksa ve doktorunuz da onay veriyorsa, orta yoğunlukta (yani çok yorucu olmayan) yüksek etkili egzersizler yapabilirsiniz. Bunun bebeğe zarar vereceğine dair hiçbir kanıt yok.

Ama bunda bir doğruluk payı var; bu "yüksek etkili" egzersizler vücuda çok fazla baskı ve gerilim uygulayan egzersizlerdir. Bu yüzden karnınız büyüdükçe, bunları yaparken rahatsızlık ve ağrı hissedebilirsiniz. Biraz rahatsızlık hissederseniz, inat edip "Sorun değil, biraz daha yapalım" demeyin. Hemen o anda durmalısınız. En önemli şey vücudunuzu dinlemektir.

Yüksek etkili egzersiz size "vay be, ne güzel bir antrenmandı" hissi verir. Ancak düşük etkili egzersiz de kalp atış hızınızı ve oksijen alımınızı artırabilir. Ayrıca eklemlerinize, kemiklerinize ve kaslarınıza gereksiz yere yük bindiren ani, sarsıntılı hareketlerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Peki ya hamile kalmadan önce çok aktif bir yaşam tarzınız varsa?

Hamile kalmadan önce çok aktif olmuş, hatta yoğun aerobik egzersizler yapmış olabilirsiniz. Doktorunuz sizin ve bebeğiniz için güvenli olduğunu söylerse, normal egzersiz rutininize bir ölçüde devam edebilirsiniz. Ancak, hamileliğiniz ilerledikçe bu durum değişebilir . Bu nedenle, tercih ettiğiniz egzersiz programının artıları ve eksileri ile bu dönemde sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir .

Hamilelik döneminde kesinlikle kaçınmanız gereken egzersizler nelerdir?

Hamilelik döneminde bazı egzersizler ve aktiviteler hiç iyi değildir. Bunlardan kaçınmak akıllıca olur. İşte bunlar:

• Ağırlık kaldırma ve ağırlık antrenmanı : Bunlardan, özellikle ilk üç aydan sonra kaçınılmalıdır.
• Sırt üstü yatarak yapılan egzersizler : Örneğin, "mekik" gibi egzersizler. Bunlar da ilk üç aylık dönemden sonra uygun değildir. Biliyor musunuz? Sırt üstü yattığınızda, rahmin ağırlığı büyük bir kan damarına baskı yapar, bu da baş dönmesine neden olabilir ve bebeğe giden kan miktarı da azalabilir.
• Temas Sporları : Hokey, basketbol ve netbol gibi sporları düşünün. Bu sporlarda karın bölgesine darbe alma riski yüksektir. Bu nedenle, bu süre zarfında bu sporlardan tamamen uzak durun.
• Derin deniz dalışı (`(Tüplü Dalış)`) : Bu, hamile anneler için kesinlikle uygun değildir.
• Çok fazla iniş çıkış içeren egzersizler : At biniciliği buna bir örnektir.
• Düşme riski yüksek olan aktiviteler : Jimnastik, yürüyüş, kayak, paten vb. şu anda önerilmemektedir. Küçük bir düşme bile tehlikeli olabilir.
• Vücut ısısını çok artıran şeyler : Örneğin, (Sıcak Yoga) (bazı yerlerde yoga çok sıcak odalarda yapılır). Ayrıca, çok sıcak suda banyo yapmak ve saunada kalmak gibi şeyler de bu dönemde iyi değildir. Çünkü vücut ısısında gereksiz bir artış bebek için iyi değildir.

Egzersiz yapmamanın daha iyi olduğu zamanlar var mıdır?

Evet, bazen sizin ve bebeğiniz için egzersizden kaçınmak en iyisidir. İşte bu durumlardan bazılarına bakalım:

• Kalp veya akciğer hastalığınız varsa.
• Aynı anda birden fazla bebek (örneğin ikiz, üçüz) bekliyorsanız (Çoklu Gebelik).
• Eğer kontrol altına alınması zor olan yüksek tansiyonunuz varsa.
• Şiddetli aneminiz varsa.
• Doktorunuz size başka herhangi bir tıbbi nedenden dolayı egzersiz yapmamanızı söylediyse.

Bu gibi durumlarda doktorunuzun talimatlarına uymak son derece önemlidir .

Peki hamilelik döneminde yapılacak en iyi egzersizler nelerdir? Başka neleri bilmeniz gerekiyor?

"Peki, yılın bu zamanı için en iyi egzersiz nedir?" diye merak ediyor olabilirsiniz. İşte yapabileceğiniz harika şeylerden bazıları:

• Yürüyüş : Bu, en basit ve en güvenli egzersizdir. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
• Yüzme : Yüzme, vücuttaki ağırlık hissini azaltır ve eklemler için de rahatlatıcıdır.
• Su aerobiği : Bu da yüzme kadar iyidir. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde egzersiz yapmak kolaydır.
• Yoga : Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış yoga dersleri (Doğum Öncesi Yoga) bulunmaktadır. Bunlar vücuda esneklik kazandırır ve zihni sakinleştirir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi, Sıcak Yoga gibi şeylerden kaçının.
• Pilates : Bu da kasları güçlendirmeye ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Hamile annelere uygun hale getirilmiş Pilates egzersizleri de mevcuttur.

En önemli şey, herhangi bir egzersize başlamadan önce veya zaten yaptığınız bir egzersize devam etmeden önce mutlaka doktorunuzla konuşup onayını almanızdır. Doktorunuz sizin ve bebeğinizin sağlığına bakacak ve sizin için en iyisinin ne olduğunu söyleyecektir.

Unutmayın, egzersiz yaparken kendinizi rahat hissetmelisiniz. Yorgunluk, ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hemen durun. Bol su için. Rahat ve nefes alabilen kıyafetler giyin.

Son olarak, en önemli şey (Önemli Mesaj)

Tamam, sanırım konuştuğumuz birçok şey sizin için netleşti. Özetle:

• Orta yoğunluktaki egzersiz, çoğu sağlıklı hamile anne için çok faydalıdır .
• Düşük etkili egzersiz en güvenli olanıdır. Bununla birlikte, bir doktorun onayıyla, bazı kişiler orta yoğunlukta yüksek etkili egzersiz de yapabilirler.
• Vücudunuzu dinleyin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, hemen durun.
• Kesinlikle kaçınmanız gereken egzersizler ve aktiviteler var.
• Bazı sağlık sorunları için egzersiz uygun değildir.
• En önemlisi: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Bu yolculukta yalnız değilsiniz. Doktorunuz, aileniz ve arkadaşlarınız size yardım etmek ve yol göstermek için oradalar. Bu yüzden soru sormaktan ve bilgi edinmekten çekinmeyin. Bu güzel zamanınızda size en iyisini, mutluluk ve sağlık diliyorum!

`Hamilelik, Egzersiz, Yüksek Etkili Egzersiz, Düşük Etkili Egzersiz, Hamilelik Sağlığı, Doğum, Güvenli Egzersiz