Depresyonla yalnız mısınız? Gün geçtikçe iyileşmek için bunları deneyin!

Depresyon sizi çaresiz ve kontrolsüz hissettirebilir. Ancak ruh halinizi iyileştirmek ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Doktorunuzun size verdiği tedavilere ek olarak, bu basit alışkanlıkları hayatınıza dahil etmek, hayatınızı tekrar yoluna koymanıza yardımcı olabilir. Bugün yapmaya başlayabileceğiniz bazı şeylere bir göz atalım.

Egzersiz - beden ve zihin için harika bir ilaç

Araştırmalar , düzenli fiziksel aktivitenin insanların depresyondan kurtulmasına yardımcı olmanın harika bir yolu olduğunu bile ortaya koymuştur. Ne tür egzersiz yaptığınızın gerçekten bir önemi yok. Sadece keyif aldığınız ve sizi mutlu eden bir şey seçin. Günlük bir yürüyüş bile yeterli olacaktır.

Eğer genellikle egzersiz yapmıyorsanız, küçük adımlarla başlayın. Zamanınızı kademeli olarak günde 30 dakikaya çıkarın. Mümkünse, bir arkadaşınız veya aile üyenizle birlikte egzersiz yapın. Bu, devam etmeniz için motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersize başlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun ve size uygun bir egzersiz planı geliştirmek için yardım isteyin.

Güneşin etkilerinden biraz olsun kurtulun.

Bazı kişilerde Mevsimsel Duygusal Bozukluk (MÖB) adı verilen bir durum olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, bu bir tür depresyondur. Genellikle güneş ışığının az olduğu ve havanın soğuk olduğu sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkar. Güneşin daha parlak olduğu ilkbahar ve yaz aylarında genellikle geçer. Bu durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza ışık terapisi hakkında danışın. Ayrıca, sabahları biraz güneş ışığı almak da ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Uyku - Doğru miktarda ve doğru şekilde uyuyun

Depresyon ve onu tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar uykunuzu etkileyebilir. Bazı insanlar çok fazla uyur. Diğerleri ise uykusuzluk çeker. Bu durum, gece uykuya dalamamaktan veya sabah çok erken uyanmaktan kaynaklanabilir. Uyku eksikliği ruh halinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Bu nedenle, yaşa göre ihtiyaç duyulan ortalama uyku miktarına bir göz atalım.

Bu alışkanlıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

• Düzenli bir programa uyun: Her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Bu alışkanlığınızı hafta sonları bile değiştirmeyin.
• Gündüz uykularınızı sınırlayın: Gündüz şekerleme yapıyorsanız, bunu 10-20 dakika ile sınırlayın. Bundan daha uzun süre uyumak, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
• Yatmadan önce egzersiz yapmayın: Gün içinde egzersiz yapmak iyi bir gece uykusu için faydalıdır. Ancak yatmadan bir buçuk saat (90 dakika) önce egzersiz yapmayın. Bu, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı artırarak uykunuzu bozabilir.
• Zihninizi sakinleştirin: Yatmadan önce sakinleştirici bir şeyler yapın. Kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya hafif esneme egzersizleri yapmak iyi gelir.
• Alkolden uzak durun: Uykuya dalmak için alkol kullanmayın. Sadece geçici rahatlama sağlar, uyku döngünüzü bozar ve uykunuzun kalitesini düşürür.
• Yatak odasında ekranlardan uzak durun: Yatakta otururken televizyon, bilgisayar ekranı ve telefon ekranına bakmaktan kaçının. Yatmadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmayı bırakın.

Dengeli beslenmenin önemi

Ancak dengeli bir beslenme, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacak ve sağlıklı ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Aniden yiyecekleri kısıtlayan moda diyetlere yönelmeyin. Bunun yerine, şu temel noktalara odaklanın:

• Porsiyon boyutlarına ve kalori alımına dikkat edin.
• Beslenmenize meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri ekleyin.
• Yağ ve şeker oranı yüksek gıdaları sınırlandırın.

Sevdiğiniz şeylere zaman ayırın.

Depresyondan iyileşme sürecindeyken dışarı çıkıp eğlenmek veya mutlu olmak istemeyebilirsiniz. Bu normal. Ama kendinize biraz destek vermeniz gerekiyor. Eskiden keyif aldığınız şeylere tekrar zaman ayırın. Arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın, eski bir hobinize geri dönün veya yeni bir şey öğrenmeyi planlayın.

Büyük görevleri küçük parçalara ayırın.

Büyük bir sorumluluk veya proje karşısında bunalmış hissediyorsanız, onu gün boyunca yapabileceğiniz daha küçük, tamamlanabilir parçalara ayırın. Örneğin, yazmanız gereken büyük bir rapor olduğunu düşünün. "Bugün bunun için gerekli bilgileri araştıracağım" veya "Yarın ilk sayfayı yazacağım" gibi küçük hedefler belirleyin. Bu şekilde, yönetmesi daha kolay olur ve her gün küçük bir hedefi bile tamamladığınızda bir başarı duygusu hissedersiniz.

Stresi azaltmanın yolları

Stres, depresyonu daha da kötüleştirebilir. Egzersiz ve iyi uyku, stresi yönetmenin en iyi yollarından ikisidir. Ayrıca, şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olan meditasyon ve yoga gibi farkındalık aktivitelerini de deneyebilirsiniz.

Stresi azaltmanın diğer bazı yolları şunlardır:

• Derin ve yavaş nefesler alın.
• Aklınızdakileri en yakın arkadaşınıza veya aile üyenize anlatın.
• İlginizi çeken bir sosyal hizmet grubunda gönüllü olarak çalışın.
• Depresyon destek grubuna katılın. Sizinle aynı şeyleri yaşayan diğer insanlarla tanışabilir ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Alkol ve uyuşturucudan tamamen uzak durun.

Alkol ve uyuşturucu kullanımı depresyona katkıda bulunabilir ve durumu daha da kötüleştirebilir. Aslında, uyuşturucu kullanımı ve depresyon genellikle birlikte görülür. Alkol ve uyuşturucu ayrıca antidepresanlarınızın etkinliğini de azaltabilir. Madde kullanım probleminiz varsa, yardım almanız önemlidir . Bu sorun devam ettiği sürece depresyondan tamamen iyileşemezsiniz. Bu konuda doktorunuzla konuşun.

Diğer tedavi yöntemlerinin de farkında olun, ancak bunları yalnızca doktorunuzun tavsiyesiyle uygulayın.

Doktorunuza danışmadan hiçbir bitkisel ürün veya takviye kullanmayın. Bunların depresyon için ilaçlar kadar etkili olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Bazılarının ciddi yan etkileri olabilir ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Doğal olduğu için bir şeyin güvenli olduğunu varsaymayın.

Ancak, etkinliği kanıtlanmamış olsa bile denenebilecek güvenli alternatif tedaviler de mevcuttur; bunlar arasında gevşeme teknikleri, meditasyon, masaj veya akupunktur yer almaktadır. Bunlardan herhangi birini denemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.