Diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olan yaşam tarzı değişiklikleri

Diyabetiniz olduğunu öğrendiğinizde biraz gergin ve korkmuş hissetmeniz normaldir. "Bir daha asla tatlı yiyemeyecek miyim?", "Her gün bir sürü hap almak zorunda mı kalacağım?" Muhtemelen aklınızda birçok soru vardır. Ama gerçek şu ki, doğru şekilde yönetilirse, diyabet kontrol altına alınabilen ve sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürülebilen bir durumdur. Bunun anahtarı, yaşam tarzınıza birkaç küçük değişiklik eklemektir. Peki bunlar neler?

Vücudu çalıştırmanın önemi

Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Diyabeti olan biri için en büyük fayda, egzersiz yaptığınızda vücudunuzun insüline duyarlılığının artmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzdaki insülin düzgün çalışmaya başlar. Bu, kan şekeri seviyelerinizin stabil ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz stresi de azaltabilir.

Uzun zamandır egzersiz yapmadığınızı hayal edin. Bu yüzden, birden büyük bir artışla başlamayın. Yavaşça başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Haftada en az dört ila yedi gün, her seferinde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.

Her gün spor salonuna gitmenize gerek yok. Egzersizi günlük rutininize dahil edebilirsiniz.

• Ofiste veya mağazada asansör yerine merdivenleri kullanın .
• Eğer araçla geliyorsanız, biraz daha uzakta park edin ve yürüyün .
• Akşam vakti mahallenizde 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.

Aynı şeyleri yapmaktan sıkılırsanız, egzersiz rutininizi değiştirmeyi deneyin. Yürüyüş ve koşu gibi aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri de iyi bir seçenektir. Ne yaparsanız yapın, egzersizden önce ve sonra esneme hareketlerini yapmayı unutmayın.

Egzersizin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü belirtmek çok önemlidir. Bu nedenle, insülin veya diğer diyabet ilaçlarını kullanıyorsanız, egzersiz programınız ve tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmak için ilaç dozunuzu ayarlamanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

İyi, dengeli bir öğün

Diyabet hastası olmak, lezzetli yemeklerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan ne yediğinizin ve ne kadar yediğinizin farkında olmaktır.

İyi bir yöntem, tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurmaktır.

Günde üç ana öğün yemeye çalışın ve öğünler arasında mümkün olduğunca aynı zaman aralığı bırakın. Ayrıca, her öğünde tükettiğiniz karbonhidrat (nişasta) miktarını aynı tutmaya çalışın.

Genel olarak, daha az işlenmiş gıdalar düşük glisemik indekse sahip oldukları için en iyisidir . Bu, kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olmadıkları anlamına gelir. Örneğin, tam yulaftan yapılan yulaf ezmesi, hazır yulaf ezmesinden çok daha iyidir.

Tip 2 diyabetiniz varsa, sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı uygulayarak kilo verebilir ve diyabetinizi büyük ölçüde kontrol altına alabilirsiniz. Bazı araştırmalar, bu şekilde uzun vadeli kilo kaybının felç ve bunama gibi hastalıkların gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Stresi azaltın.

Sürekli stres altındaysanız, daha az egzersiz yapma, alkol tüketme ve diyabetinize gereken özeni göstermeme olasılığınız daha yüksektir.

Stres altındayken vücudunuz büyük bir kavgaya hazırlanması veya kaçması gerektiğini düşünür. Buna "savaş ya da kaç" tepkisi denir. Bu nedenle vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için kana şeker ve yağ ekler. Bu yüzden stres altındayken kan şekeriniz yükselir.

Kaygı duyuyorsanız, rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler yapın.

• Egzersiz yapmak.
• Arkadaşlarınızla vakit geçirin.
• Meditasyon yapın.
• Kötü şeyleri düşünmek yerine, iyi şeyleri düşünün.

Her şeyden önemlisi, aklınızdakileri güvendiğiniz biriyle paylaşmak büyük bir rahatlama sağlayabilir. Gerekirse, danışmanlık almak da çok faydalıdır.

Sigara içiyorsanız, hemen bırakın!

Bu alışkanlığı kesinlikle bırakmalısınız. Sigarayı bırakmak, kan şeker seviyenizi kontrol altında tutmada büyük fayda sağlayacaktır.

Sigara içen bir kişi, diyabetten kaynaklanan ciddi komplikasyonlar geliştirme riski çok daha yüksektir; bu komplikasyonlar arasında şunlar yer alır:

• Kalp hastalığı ve böbrek hastalığı
• Bacaklara giden kan akışının azalması. Bu durum yaralara, ülserlere ve hatta bazen ayak parmaklarının ampütasyonuna yol açabilir.
• Retinopati: Gözleri etkileyen ve hatta körlüğe yol açabilen bir hastalık.
• Periferik nöropati: El ve ayaklardaki sinirlerin hasar görmesi sonucu uyuşma, ağrı, güçsüzlük ve yürüme güçlüğüne yol açan bir durumdur.

Alkol tüketimini sınırlayın.

İnsülin veya bazı diyabet ilaçları (örneğin, sülfonilüreler, meglitinidler) kullanıyorsanız, alkol tüketmek kan şekerinizin tehlikeli derecede düşmesine neden olabilir. Alkol tükettiğinizde, karaciğeriniz kan şekerini düzenlemek yerine kanınızdaki alkolü uzaklaştırma görevine öncelik verir.

Alkol zehirlenmesi ve hipoglisemi belirtileri (baş dönmesi, kafa karışıklığı, uyuşukluk) birbirine benzer olabilir. Bu durum, sizin veya çevrenizdekilerin bu iki durumu karıştırmasını kolaylaştırır. Bu çok tehlikeli bir durumdur ve bilinç kaybı yaşarsanız derhal hastanenin acil servisine (ATU) gitmelisiniz.

Genel olarak, kadınların günde en fazla bir, erkeklerin ise en fazla iki içki tüketmesi önerilir. Bir içki, 355 ml bira, 148 ml şarap veya 44 ml sert alkollü içki (örneğin votka) olarak tanımlanır.

Bir not defteri tutun.

Günlük tutarak kan şekeri seviyenizi etkileyen faktörleri anlayabilirsiniz. Bu günlüğe aşağıdakileri yazın:

• Aldığınız insülin ve diğer ilaçlar
• Yemek yemek (özellikle karbonhidratlar)
• Fiziksel aktivite
• Stres
• Hastalıklar

Bunu bir iki hafta boyunca yazdıktan sonra bir örüntü görmeye başlayacaksınız. Doktorunuza gittiğinizde bu defteri yanınızda götürün. Doktorunuzun size durumunuz için en iyi tedaviyi ve tavsiyeyi vermesinde büyük bir yardımcı olacaktır.