Xana mbilu ni mahahu ya wena swi ringanerile ku fikela kwihi? A hi kumeni kahle leswaku Cardiovascular Endurance i yini!

Xana minkarhi yin’wana swa ku tikela ku hefemula loko u endla ntirho lowu tikakanyana, u khandziya switepisi kumbe u famba mpfhukanyana? Xana u titwa onge wa karhala? Xana u tshame u tivutisa leswaku ha yini leswi swi endleka? Xivangelo xin’wana xa leswi hileswaku ku ni ku tsana ko karhi eku tirheni ka mbilu ni mahahu ya hina. Sweswo hi leswi hi nga ta vulavula ha swona namuntlha, ku nga , ku tiyisela ka misiha ya mbilu .

Xana Ku Tiyisela ka Mbilu Ni Miri I Yini?

Hi ku olova, loko u endla vutiolori, hi leswaku, loko u endla ntirho wo karhi lowu tikaka, mbilu ni mahahu ya wena swi fanele swi kota ku phakela miri wa wena mpimo lowu faneleke wa okisijini . Leswi hi leswi hi swi vitanaka ku tiyisela ka misiha ya mbilu, kumbe ku ringanela ka aerobic .

Anakanya leswaku u ni ku tiyisela lokunene ka misiha ya mbilu . Kutani u nga endla vutiolori bya matimba lama ringaniseriweke nkarhi wo leha handle ko karhala. U nga endla vutiolori bya matimba swinene swa xinkarhana handle ko tika. Xivangelo xa leswi hileswaku miri wa wena wu kota ku hambeta wu kuma mpimo lowu lavekaka wa okisijini hi nkarhi wa ku endla vutiolori. Ku fana ni movha lowu fambaka kahle wu kuma mphakelo wa mafurha ya nkarhi na nkarhi.

Ha yini ku tiyisela ka mbilu ni misiha ku ri ka nkoka eka hina?

Ku va ni ku tiyisela lokunene ka misiha ya mbilu swi endla leswaku miri wa wena wu fambisa ngati hi ndlela leyinene emirini wa wena hinkwawo. Leswi swi endla leswaku tisele ta wena ti kuma okisijini leyi ti yi lavaka. Okisijini leyi hi yona yi nyikaka matimba, kumbe ku vula ntiyiso, mafurha, eka tisele leti nga eka tinyama ni misiha ya hina .

Ehleketa hi ndlela leyi: sele yin’wana ni yin’wana emirini wa wena yi fana ni njhini leyitsongo. Tinjhini leti ti lava okisijini leswaku ti tirha. Kutani, mbilu ni mahahu i tindhawu timbirhi letikulu leti pompaka mafurha lawa. Loko ti tirha kahle, miri hinkwawo wu tirha kahle.

Hi yihi mimpfuno ya ku engetela ku tiyisela ka misiha ya mbilu?

A ku na mimpfuno yin’we kumbe yimbirhi ntsena eka leswi, yi tele. A hi languteni yin’wana ya mimpfuno leyikulu:

• Swi pfuneta ku hlayisa cholesterol na nsusumeto wa ngati eka xiyimo xa kahle : Leswi i swa nkoka swinene. Hikuva loko leswi haswimbirhi swi huma eka vulawuri, .Swiphiqo leswikulu swo fana ni vuvabyi bya mbilu swi nga ha humelela.
• Swi ku sirhelela eka mavabyi yo tala: Ngopfu-ngopfu swi hunguta khombo ro khomiwa hi swiyimo swa mbilu ni misiha ya ngati.
• Swi ku pfuna ku hanya kahle no hanya nkarhi wo leha: I mani loyi a nga ta ka a nga lavi ku hanya kahle, a tsakile na nkarhi wo leha, a swi tano ke?
• Swi tiyisa mbilu ni mahahu ya wena: Ku fana ni swirho swa munhu loyi a endlaka vutiolori siku ni siku swi tiya.
• Mintirho ya siku na siku (e.g., ku tlakusa xirhundzu xo hlantswela, ku khandziya switepisi) yi nga endliwa hi matshalatshala lamatsongo: Swa vava ku endla hambi ku ri ntirho wutsongo, a swi tano ke? Loko vuswikoti lebyi byi ri karhi byi kula, ku titwa ka ku karhala ka hunguteka.
• Swi antswisa ntirho wa byongo: Leswi swi tlhela swi pfuneta ku antswisa swilo swo fana na ku tsundzuka na ku nyikela nyingiso, tani hi leswi byongo byi kumaka mphakelo wa kahle wa ngati.
• Swi engetela vuhlayiseki bya mianakanyo: Loko hi endla vutiolori, mimiri ya hina yi humesa tihomoni leti tsakisaka to fana ni ti- endorphin. Leswi swi hunguta ntshikilelo wa mianakanyo naswona swi endla leswaku hi titwa hi tsakile naswona hi ntshunxekile.
• Swi antswisa khwalithi ya vutomi: U ta swi xiya ndlela leyi vutomi byi olovaka ha yona loko u kota ku tirha handle ko vabya nkarhi na nkarhi naswona u nga karhali.

Xana hi ku pima njhani ku tiyisela ka misiha ya mbilu?

Kuna switirhisiwa swo hlawuleka leswi kotaka ku pima leswi. Leswi swi pima leswaku miri wa wena wu nga tirhisa okisijini yo tanihi kwihi (`(Maximum Oxygen Consumption)` kumbe `(VO2 max)`) loko u endla vutiolori. Kuna swikambelo swo hlaya leswinga tirhisiwaka ku endla leswi:

• Ku khandziya xikanyakanya lexi nga yimangiki hi rivilo ro hambana: Xikambelo lexi endliwaka hi ku engetela rivilo hakatsongo-tsongo.
• Ku famba kumbe ku tsutsuma hi treadmill: Leswi swi endliwa hi ku cinca rivilo na ku rhelela.
• Ku tsutsuma mpfhuka lowu vekiweke hi nkarhi lowu vekiweke: Hi xikombiso, ku pima mpfhuka lowukulu lowu u nga wu tsutsumaka hi timinete ta 12.
• Ku endla ku tsutsuma ka xihaha-mpfhuka: Leswi swi katsa ku vona leswaku u nga tsutsuma kangani exikarhi ka tindhawu timbirhi leti hambanisiweke hi timitara ta kwalomu ka 20 (66 wa timitara) hi rivilo leri vekiweke. Vuyelo bya leswi hileswaku a swi lavi switirhisiwa swo hlawuleka. Muleteri a nga ha tirhisa endlelo leri ku kambela ku tiyisela ka vana eka xipano xa mintlangu ya xikolo.

Xana vuyelo bya xikambelo xa ku tiyisela ka misiha ya mbilu hi ntolovelo byi njhani?

Leswi swa hambana hi ku ya hi vanhu.

• Ku tirhisiwa lokukulu ka okisijini (ku tirhisiwa) ka muntshwa loyi a tirhaka ku nga va exikarhi ka 35 na 50 wa timililitara ta okisijini hi khilogiramu ya ntiko wa miri hi minete.
• Eka mutlangi la tiyiselaka, nhlayo leyi yi nga ha va exikarhi ka 70 na 85 wa timililitara ta okisijini hi khilogiramu hi minete. Anakanya ndlela leyi sweswo swi endlaka ku hambana ha yona!
• Munhu loyi a khomiweke hi vuvabyi bya ku pfimba ka misihaNhlayo leyi yingava ehansi kufika eka 8 kuya eka 23 millilitres ya oxygen hi kilogram hi minete. Kambe hambi kuri eka vona, nhlayo leyi yinga antswisiwa hi 10% kuya eka 15% hiku endla vutiolori bya aerobic byo ringanela. Hakunene wolawo i mahungu lamanene, a swi tano ke?

Xana hi ku kurisa njhani ku tiyisela loku ka misiha ya mbilu?

Xiphemu lexinene ngopfu hileswaku leswi i nchumu lowu un’wana ni un’wana a nga wu antswisaka. Leswi u faneleke u swi endla i ku endla mintirho leyi engetelaka mpimo wa okisijini leyi u yi hefemulaka ni ku engetela ku ba ka mbilu ya wena.

• Sungula swintsongo: U nga sungula hi ku endla vutiolori byo fana na lebyi ku ringana kwalomu ka khume kumbe 15 wa timinete hi siku.
• Ku engetela hakatsongo-tsongo: Kutani hakatsongo-tsongo u nga ha tlhontlha miri wa wena hi ku engetela timinete ti nga ri tingani siku ni siku (xitsundzuxo i xa leswaku vanhu lavakulu va endla vutiolori ku ringana timinete ta kwalomu ka 150 hi vhiki).
• Engetela Ku Tika: Ku engetela eka ku engetela nkarhi lowu u endlaka vutiolori, u nga ha engetela mpfhuka lowu u fambaka ha wona, kumbe u engetela ku rhelela eka treadmill leswaku u engetela ku tika. Swilo leswi hinkwaswo swi ta sindzisa miri wa wena ku tirha hi matimba, leswi nga ta antswisa ku tiyisela ka wena.

Nkambisiso lowu endliweke eka vana va xikolo xa le hansi wu kume leswaku ku engetela tlilasi ya vona ya dyondzo ya ku titoloveta ku suka eka masiku mambirhi hi vhiki ku ya eka masiku ya mune hi vhiki swi engetele ku tiyisela ka vona ka misiha ya mbilu.

Vuleteri bya Nkarhi wa ku Tsutsuma (SIT) .

Leyi na yona i ndlela leyi tirhaka swinene. Mindzavisiso yo hlaya yi kumile leswaku vanhu lava endleke Sprint Interval Training (SIT) ku ringana mavhiki mambirhi ku ya eka tsevu va antswise ku tiyisela ka vona ka misiha ya mbilu hi 4% ku ya eka 13.5%.

Hi leyi ndlela yo swi endla:

• Kwalomu ka masiku manharhu hi vhiki.
• Ti tsutsuma hiku hatlisa hilaha tinga kotaka hakona (ti susumeta hi matimba swinene) kuringana 10 kuya eka 30 wa tisekoni hi nkarhi wun’we.
• Kutani u wisa timinete timbirhi kuya eka ntlhanu (ku hola) kutani u endla nakambe hi ndlela leyi fanaka.
• Endla kwalomu ka 3 kuya eka 7 wa swirhendzevutani kufana na leswi.

Vuleteri bya Nkarhi wa Nkarhi wa le Henhla (HIIT) .

Leyi na yona i ndlela leyi dumeke swinene. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) i vutiolori bya matimba ya le hansi lebyi landzeriwaka hi nkarhi wo koma wa vutiolori bya matimba ya le henhla. Swi fana ni ku tsutsuma hi rivilo, ivi u tsutsuma hi rivilo nakambe.

Nkambisiso wun’wana wu kume leswaku ndzetelo wa nkarhi wo leha wa matimba lamakulu (HIIT) wu antswise ku tiyisela ka vanhu ka misiha ya mbilu hi 38% ku ya eka 79% hi ndlela leyi hlamarisaka!

Hi swihi switoloveto leswi leswi antswisaka ku tiyisela ka misiha ya mbilu?

Ku titoloveta kwihi na kwihi loku engetelaka ku hefemula ka wena ni ku ba ka mbilu ku ta pfuna eka leswi. Hi leswi swikombiso swin’wana:

• Khida
• Ku khandziya xikanyakanya
• Ku cina
• Tsutsuma
• Ku famba
• Ntambhu yo tlula
• Ku khandziya switepisi

Eku heteleleni, rungula ro yisa ekaya:

Ku nga khathariseki malembe ya wena, u nga antswisa ku ringanela ka wena ka misiha ya mbilu. A swi si tshama swi hlwela ngopfu. U nga vutisa dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u kombela mpfuno wo endla pulani yo endla vutiolori leyi ku fanelaka.

Tsundzuka, sungula hi switsongo, andza hakatsongo-tsongo naswona hambeta u ya emahlweni u nga tshiki. Kutani u ta ti vona vuyelo bya kona hi wexe. U ta titwa u antswa naswona u ta kota ku endla mintirho ya wena ya siku na siku hi ku olova. Kutani, a hi sunguleni ku ehleketa hi leswi namuntlha hi endla leswaku mbilu ya wena na mahahu ya wena swi ringanela nyana, a swi tano ke?

` Ku tiyisela ka misiha ya mbilu, ku ringanela ka aerobic, ku endla vutiolori, rihanyo ra mbilu, rihanyo ra mahahu, okisijini, vutomi bya rihanyo