Xana na wena u na xiphiqo xo etlela nivusiku? A hi buleni hi swiphiqo leswi swa vurhongo!

Xana minkarhi yin’wana wa rhurhumela ni ku hundzuluka emubedweni nivusiku u nga swi koti ku khomiwa hi vurhongo? Kumbe u ehleketa leswaku u etlele kahle, kambe loko u pfuka hi siku leri landzelaka nimixo, u titwa u karhele swinene naswona u khomiwe hi vurhongo siku hinkwaro? Leswi i swilo swa nkarhi na nkarhi leswi nga riki xiphiqo lexikulu. Kambe loko xiyimo lexi xi nga heli, naswona xi khumba mintirho ya wena ya siku na siku, u nga ha tlhela u va ni xiphiqo xa vurhongo. U nga vileli, lexi i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. A hi vulavuleni hi hinkwaswo hi marito yo olova namuntlha.

Hi ku olova, hi swihi swiphiqo leswi swa vurhongo?

Swiphiqo swa vurhongo, kumbe swiphiqo swa vurhongo, i swiyimo leswi sivelaka mimiri ya hina ku kuma vurhongo ni ku wisa loku yi ku lavaka. Ku ni mixaka yo tlula 80 ya tona. Ngopfu-ngopfu ma khumba swiyenge swinharhu swa vurhongo bya hina:

• Khwalithi ya Vurhongo: U etlela kahle na ku dzika ku fikela kwihi.
• Nkarhi wo etlela: Nkarhi lowu u sungulaka ku khomiwa hi vurhongo ni loko u nga etlela nkarhi hinkwawo handle ko kavanyetiwa.
• Nhlayo ya Vurhongo: Xana u etlela nkarhi wo tanihi kwihi naswona u tshama u xalamukile.

Hinkwerhu hi va ni swiphiqo swa vurhongo nkarhi na nkarhi. Sweswo swi tolovelekile. Kambe u nga ha ehleketa leswaku u ni xiphiqo xa vurhongo loko u hlangana ni xin’wana xa leswi landzelaka:

• Loko u ri na xiphiqo xo etlela nkarhi hinkwawo .
• Loko u titwa u karhele swinene naswona u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi , hambiloko u etlela tiawara ta nkombo hi vusiku.
• Loko leswi swi ku tikela ku endla mintirho ya wena leyi tolovelekeke ya siku na siku .

Hi tihi tinxaka letikulu ta swiphiqo swa vurhongo?

Swiphiqo swa vurhongo swi nga avanyisiwa hi swiyenge swo hlayanyana leswikulu. Hambi leswi ku avanyisa loku ku cincaka nkarhi na nkarhi, kuna swiyenge swotala leswikulu kuya hi ku hlawuriwa ka matiko ya misava loku amukeriwaka sweswi. A hi languteni leswi va nga swona.

Swiphiqo leswi tolovelekeke ngopfu swa vurhongo exikarhi ka hina

Kuna swiyimo swin’wana swotala ehansi ka swiyenge leswikulu. Swin’wana swa swona hi leswi:

• Ku pfumala vurhongo loku nga heriki: Xiyimo lexi xi nga humelela loko u ri na xiphiqo xo etlela nivusiku, kumbe u pfuka nivusiku, ivi u nga ha swi koti ku tlhela u etlela, ku ringana tin’hweti tinharhu, masiku yo tala ya vhiki. Leswi swi nga ku siya u hlundzuka ni ku karhala siku hinkwaro.
• Obstructive sleep apnea: Lexi i xiyimo lexi eka xona ku hefemula ku yimaka swa xinkarhana loko u etlele, leswi vangaka ku rhurhumela lokukulu. Lexi i xiphiqo lexikulu xa vurhongo.
• Restless legs syndrome: Ku titwa u nga tshamiseki naswona u nga tshamiseki, ngopfu-ngopfu loko u ringeta ku etlela nivusiku, loko milenge yi famba yi ya emahlweni ni le ndzhaku loko u ri karhi u wisa.
• Narcolepsy: Ku sungula ka vurhongo hi xitshuketa , loku nga lawulekiki hi nkarhi wihi na wihi wa siku. Leswi swi nga va na nkucetelo lowukulu eka matirhelo ya siku na siku.
• Xiphiqo xa vurhongo bya ntirho hi ku cincana: Vanhu lava tirhaka vusiku va na swiphiqo swo etlela hikwalaho ka ntirho wa vona wa ku cincana, ku tshama va xalamukile hi nkarhi wa vurhongo, na ku tsandzeka ku etlela hi nkarhi lowu nga tirhiki.
• Xiphiqo xa xiyenge xa ​​ku hlwela ka vurhongo:Hi ntolovelo, u etlela endzhaku ka tiawara timbirhi ku tlula nkarhi lowu u tolovelekeke wo etlela. Swa tika swinene ku pfuka nimixo. Leswi swi tala ngopfu eka vana ni vantshwa lava nghenaka xikolo.
• REM sleep behavior disorder: Ku tlanga milorho hi nkarhi wa vurhongo lebyikulu lebyi vuriwaka `REM` (Rapid Eye Movement) eka vurhongo bya hina. Hi leswaku, loko hi lorha hi tsutsuma, entiyisweni hi ringeta ku tsutsuma hi huma emubedweni hi huwelela.

Xana hi lava vurhongo byo tanihi kwihi hakunene?

Vurhongo i bya nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha. Nhlayo ya vurhongo lebyi u byi lavaka yi nga ha hambananyana ni ya munhu un’wana. Kambe hi ku angarhela, madokodela ma ringanyeta leswaku vanhu lavakulu va etlela tiawara ta le xikarhi ka 7 na 9 hi siku . Vana ni vana lavatsongo va lava vurhongo lebyi engetelekeke.

Hi swihi swikombiso swa swiphiqo swa vurhongo?

Swikombiso swa swiphiqo swa vurhongo swi nga ha hambana hi ku ya hi muxaka wa swona. Kambe ku ni swikombiso swin’wana leswi tolovelekeke. A hi hambaniseni leswi hi swikombiso swa vusiku na nhlikanhi.

Loko u ri ni swikombiso leswi, naswona swi khumba mintirho ya wena ya siku na siku, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena.

Hi swihi swivangelo swa swiphiqo swa vurhongo?

A ku na xivangelo xin’we xa swiphiqo swa vurhongo. Ku nga va ni swilo swo tala leswi hoxaka xandla eka swona. Swivangelo swa kona swa hambana kuya hi muxaka wa xiphiqo xa vurhongo. Hi leswi swivangelo swin’wana leswi tolovelekeke:

• Swiyimo swin’wana swa vutshunguri: Swiphiqo swa vurhongo swi nga va xikombiso xa swiyimo swo tanihi vuvabyi bya mbilu, rifuva, switlhavi leswi nga heriki ni mavabyi ya misiha.
• Swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo: Ku pfumala vurhongo hakanyingi ku fambisana ni swiyimo swo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo kumbe ku vilela.
• Swilo swa xitekela: Swiphiqo swin’wana swa vurhongo swi nga ha va swi vangiwa hi ndzhaka.
• Mirhi: Mirhi yin’wana yi nga vanga ku kavanyeteka ka vurhongo tanihi vuyelo byo biha.
• Ndlela ya vutomi: Ku tirha vusiku, ku nwa kofi, tiya, byala, na swin’wana na swin’wana loko u nga si etlela.
• Malembe: Swi tolovelekile leswaku ndlela ya vurhongo yi cinca loko hi ri karhi hi dyuhala. Kwalomu ka hafu ya vanhu lava nga ni malembe yo tlula 65 va ni muxaka wo karhi wa xiphiqo xa vurhongo.
• Ntshikilelo: Ntshikelelo lowu vangiwaka hi ntirho ni swiphiqo swa ndyangu i wun’wana wa valala lavakulu va vurhongo.

Ku humelela yini loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke?

U nga ha tivutisa, "Ku vuriwa yini loko a ndzi nga etleli hi laha ku eneleke vusiku bya tolo?" Kambe hi ku famba ka nkarhi, ku nga kumi vurhongo lebyi eneleke, bya xiyimo xa le henhla swi nga onha miri ni mianakanyo ya hina ku tlula ndlela leyi u nga ha ehleketaka ha yona.

Ku nga kumi vurhongo lebyi eneleke swi nga vanga swilo swo fana na:

• Ku tika ku dyondza, ku tsundzuka swilo ni ku endla swiboho.
• Ku hlundzuka hi ku hatlisa ni ku va ni xiphiqo xo lawula mintlhaveko.
• Nkarhi wo angula hiku nonoka (leswi swi engetela ku koteka ka timhangu).

Hi nkarhi wo leha, ku pfumaleka ka vurhongoSwi engetela khombo ro khomiwa hi mavabyi lamakulu yo tanihi vuvabyi bya chukele bya Type 2, vuvabyi bya mbilu, ku nyuhela ngopfu, ntshikilelo wa mianakanyo ni vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo.

Xana swiphiqo swa vurhongo swi kumiwa njhani ni ku tshunguriwa njhani?

Loko u ya eka dokodela, u ta ku vutisa hi ndlela leyi u etleleke ha yona, swikombiso swa wena ni ku ku endla xikambelo xa miri.

Ku kamberiwa ka vuvabyi

• Dayari ya vurhongo: Dokodela wa wena a nga ha ku kombela leswaku u hlayisa dayari ya mikhuva ya wena ya vurhongo, yo tanihi loko u ya eku etleleni, loko u pfuka, u pfuka kangani nivusiku ni loko u etlela vurhongo ninhlikanhi. Leswi swi nga ku nyika mianakanyo leyinene ya ndlela leyi u etlelaka ha yona.
• Polysomnogram kumbe Dyondzo ya Vurhongo: Minkarhi yin’wana, u nga ha yisiwa eka mutivi wa vurhongo ivi u komberiwa ku etlela vusiku hinkwabyo exibedlhele kumbe endhawini yin’wana. Loko u etlele, magandlati ya byongo bya wena, ku ba ka mbilu, ku hefemula ni ku famba-famba ka miri swi vekiwa tihlo hi switirhisiwa swo hlawuleka. Leswi swi vuriwa `dyondzo ya vurhongo`.

Maendlelo ya vutshunguri

Vutshunguri bya swiphiqo swa vurhongo byi titshege hi xivangelo ni muxaka wa byona. Maendlelo ya vutshunguri ma nga ha hambana eka munhu un’wana ni un’wana.

• Ku cinca ka ndlela ya vutomi (Vuhlayiseki bya Vurhongo): Hakanyingi leswi i nchumu wo sungula ku ringeta. Hi leswaku, ku tumbuluxa ndhawu ni mikhuva leyi lavekaka leswaku munhu a etlela kahle. (Hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko).
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Lebyi i vutshunguri byo vulavula lebyi tirhaka hi ku cinca miehleketo ya wena yo biha na ku chava mayelana na vurhongo na ku ku dyondzisa ku ehleketa hi tindlela leti ku pfunaka ku etlela.
• Mirhi: Eka swiyimo swin’wana, dokodela wa wena a nga ha ku nyika maphilisi yo etlela kumbe mirhi yin’wana swa xinkarhana. Kambe , a wu fanelanga u nwa tiphilisi to etlela ekhemisi handle ka xileriso xa dokodela.
• Muchini wa CPAP: Eka lava nga ni Obstructive Sleep Apnea, swa bumabumeriwa ku tirhisa muchini lowu vuriwaka CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), lowu yisaka moya hi ku tirhisa xisirhelelo lexi ambariwaka ehenhla ka nhlonge loko va etlele.

Swilo leswi u nga tiendlaka swona leswaku u etlela kahle (Sleep Hygiene) .

Vurhongo lebyinene i mukhuva. Hi leswi swilo swin’wana leswi nga ku pfunaka ku va ni mukhuva lowu.

• Endla ndhawu leyinene yo etlela eka yona: Kamara ra wena ro etlela ri fanele ri kufumela, ri rhulile naswona ri ri ni munyama. Loko mpfumawulo wu ku karhata, tirhisa swipfalo swa tindleve. Loko ku vonakala ku ku karhata, tirhisa tikheteni leti titimelaka.
• Basisa mianakanyo ya wena u nga si etlela: Ku anakanya hi swiphiqo swa wena ni swilo leswi u faneleke u swi endla mundzuku swi nga ku endla u nga etleli. Kutani, ti tsale ehansi ebukwini kwalomu ka awara u nga si etlela ivi u ti veka etlhelo. U nga ehleketi miehleketo yo biha yo fana na leyi nge, "Loko ndzi nga etleli vusiku lebyi, mundzuku wu ta hela."
• Tirhisa mubedo wa wena ntsena ku etlela ni ku endla timhaka ta masangu: Tshika ku hlalela TV, ku kambela riqingho, ku tirha kumbe ku dya emubedweni. Leswi swi ta pfuna byongo bya wena ku hlanganisa mubedo ni vurhongo.
• Endla xiyimiso xa ku etlela ni ku pfuka: Endla mukhuva ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Ringeta ku namarhela xiyimiso lexi, hambi ku ri hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi.
• U nga languti wachi: Loko u nga swi koti ku etlela ku nga si hela timinete ta 20 u etlele, pfuka emubedweni, u ya ekamareni rin’wana, u hlaya buku kumbe u yingisela vuyimbeleri byo rhurisa mbilu. Kambe u nga languti riqingho ra wena, thebulete kumbe TV. Vuya emubedweni loko u twa vurhongo.
• Ku endla vutiolori: Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ninhlikanhi swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle. Hambiswiritano, papalata ku endla vutiolori hi matimba ku nga si hela tiawara ta 4 u nga si etlela.

Tshama ekule na swilo leswi u nga si etlela.

Loko u lava ku etlela kahle, swina nkoka swinene kuva u fambela ekule na swilo leswi 3-4 wa tiawara loko unga se etlela.