Xana na wena wa hlundzuka hi ku olova? A hi buleni hi ku lawula vukarhi!

Loko u ringeta ku paka movha wa wena, munhu loyi a nga ekusuhi na wena wa yima hikuva a ku na ndhawu leyi ringaneke. Ku twa koloko loku taka emiehleketweni ya wena hi nkarhi wolowo, ku twa ka xifuva xa wena xi ba, mavoko ya wena ya rhurhumela... Hi swona leswi vukarhi byi nga swona. Minkarhi yin’wana u languta munhu loyi u hundzaka emahlweni ka yena exivonini eka timovha u n’wi holovela emiehleketweni ya wena, u huwelela loko u hluriwa eka ntlangu wa khirikhete, n’wana lontsongo a luma munhu un’wana loko a nga kumi leswi a swi lavaka, n’wana lontsongo u pfala rivanti a ya ekamareni ra yena... Hinkwaswo leswi swi dzime timitsu eka ku titwa loku ka vukarhi.

Hi ku olova, xana ku lawula vukarhi i yini?

Ku lawula vukarhi i ndlela leyi hi langutanaka na ku lawula vukarhi ha yona loko hi byi twa. Nakambe i muxaka wa vutshunguri bya ku vulavula (lebyi tiviwaka tanihi `Cognitive Behavioral Therapy`) lebyi endliwaka na mutsundzuxi wa rihanyo ra miehleketo , hi munhu hi xiyexe kumbe eka xiyimo xa ntlawa. U nga ha kota ni ku ya etlilasini leyi vulavulaka hi mhaka leyi.

Eka vutshunguri lebyi, u ta pfuniwa ku vona loko u titwa u hlundzukile ni ku tumbuluxa tindlela ni tindlela leti u ti lavaka leswaku u langutana ni mintlhaveko yoleyo hi ndlela leyi hanyeke kahle . U ta dyondza hi:

• I yini lexi ku hlundzukisaka naswona vanhu va byi kombisa njhani vukarhi byebyo?
• Malunghana ni ndlela yo tlhantlha swiphiqo ni ku vulavurisana.
• Malunghana ni tindlela to wisa.

Eswiyin’weni swin’wana, mutsundzuxi wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u vona dokodela. Leswi swi vangiwa hikuva ku hlundzuka loku phikelelaka ku nga ha va ku vangiwa hi mhaka yin’wana ya rihanyo ra mianakanyo, yo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo kumbe ku vilela . Eka swiyimo swo tano, dokodela a nga ha nyika mirhi leswaku a pfuna.

Kahle-kahle vukarhi lebyi i yini?

Ku hlundzuka i mintlhaveko ya matimba leyi humelelaka emianakanyweni ya hina loko hi hlamula eka xiyimo xo karhi, yi hi susumetela ku endla ku cinca. Loko mintlhaveko leyi yi humelela, xiphemu xa fambiselo ra hina ra misiha, ``Sympathetic Nervous System``, xa tirha naswona xi lulamisela miri eka ``nhlamulo ya ku lwa-kumbe-ku baleka`` .

Hi nkarhi lowu, ku cinca ko tala ku humelela emirini wa hina. Ku ba ka mbilu ya hina ni ku hefemula ka hina swa tlakuka. Tihomoni ta ntshikilelo ta humesiwa, naswona ngati yo tala yi khulukela emisiheni ya hina. Nyingiso wa wena wu va lowu kongomisiweke swinene. Hinkwaswo leswi swi ku nyika matimba lawa u ma lavaka leswaku u pona khombo.

Hambiswiritano, a hi minkarhi hinkwayo vukarhi byi vaka kona hikwalaho ka nxungeto wa miri. Hi nga tlhela hi hlundzuka eka swiyimo swa ntshamisano. Xikombiso:

• Loko ku ri na ku lwisana ka mavonelo na munghana kumbe xirho xa ndyangu.
• Loko u vona ku pfumaleka ka vululami.
• Loko swilaveko swa wena swi nga fikeleriwa.
• Loko munhu a ku hlekula.

Ku humelela yini loko ku hlundzuka ku nga kombisiwi kahle?

Loko u tshikilela ku hlundzuka ka wena, swi nga khumba ndlela leyi u ehleketaka ni ku tikhoma ha yona. Swi nga tlhela swi vanga kumbe ku nyanyisa mavabyi yo hlayanyana ya miri. Loko u tshama u hlundzukile, madokodela ma vitana xiyimo lexi ``ku hlundzuka loku nga heriki'' . Hi leswi swin’wana swa swiphiqo swa rihanyo leswi nga vaka kona hikwalaho ka xiyimo lexi.

Kutani xana vukarhi i nchumu wo biha?

Doo, ku hlundzuka kuNtlhaveko lowu tolovelekeke swinene ni wa ntumbuluko. Swi nga va leswinene kumbe swo biha. Swi titshege hi ndlela leyi u angulaka ha yona eka mintlhaveko yoleyo.

Anakanya hi xiendlakalo xa ku paka lexi boxiweke eku sunguleni. U nga ha rindza minete, u tshika vukarhi bya wena byi hunguteka, ivi u ya kun’wana. Kumbe u nga ha huma emovheni ivi u tsala papila eka xivoni xa movha lowun’wana ivi u chayela u famba.

Eka swiyimo leswimbirhi, u titwe u hlundzukile. Kambe emhakeni yo sungula, u xiye vukarhi ivi u byi tshika byi famba. Eka xiyimo xa vumbirhi, u humese vukarhi byebyo eka un’wana, naswona u nga ha va u byi rhwale emiehleketweni ya wena siku hinkwaro.

I mani loyi a lavaka vutshunguri lebyi byo lawula vukarhi?

Entiyisweni, ku dyondza tindlela to lawula vukarhi swi nga vuyerisa un’wana ni un’wana. Ngopfu ngopfu loko u ri na xiyimo xa rihanyo ra miehleketo, muxaka lowu wa vutshunguri wu nga endla ku hambana lokukulu eka khwalithi ya vutomi bya wena na vuxaka bya wena. Leswi swi nga va swa nkoka ngopfu-ngopfu eka vanhu lava nga ni swiyimo leswi landzelaka:

Ku humelela yini eka vutshunguri?

Eka vutshunguri lebyi, u dyondza tindlela to ku pfuna ku twisisa leswi ku hlundzukisaka ni ndlela leyi vukarhi byebyo byi ku endlaka u titwa ha yona. Mutsundzuxi wa wena a nga ha vutisa swivutiso swo fana na:

• I swilo swa muxaka muni leswi ku hlundzukisaka?
• Xana u hlundzukele yini hakunene? Xana mpimo wa vukarhi bya wena wu faneleka eka xiendlakalo lexi?
• Xana ku ni mintlhaveko yin’wana leyi tumbeleke endzhaku ka vukarhi bya wena? (e.g. ku chava, ku vilela, ku vaviseka, tingana) .
• Xana leyi i nhlamulo leyi u yi dyondzeke ku sukela evutsongwanini?
• Xana miri wa wena wu titwa njhani loko u hlundzuka?

Kutani, wena ni mutsundzuxi wa wena mi ta hluvukisa vuswikoti byo langutana ni swiyimo ni tindlela to langutana ni swiyimo leswi. Leswi i swilo leswi pfunaka leswi u nga swi tirhisaka loko u titwa u hlundzukile.

• Ku cinca ndlela leyi u ehleketaka ha yona (Cognitive Restructuring): Ematshan’wini yo tshama eka miehleketo yo biha, u dyondza ku languta swiendlakalo hi ndlela yin’wana. Ematshan'wini yo ehleketa swilo swo fana na, "Leswi i nchumu wo biha swinene lowu nga tshama wu ndzi humelela," u dyondza ku ehleketa hi ndlela ya xiviri, ku fana na, "Leswi swi bihile, naswona swi lulamile ku titwa u vilela hi swona, kambe a hi makumu ya misava."

• Vuswikoti lebyinene byo vulavurisana: U ta dyondza ku kombisa vukarhi bya wena hi ndlela leyi nga ni rihanyo. U ta dyondza tindlela to hambana-hambana to vulavula hi mintlhaveko ya wena ni ku ehleketa u nga si angula.

• Maendlelo yo wisa: Maendlelo lawa ma nga ku pfuna leswaku u hunguta rivilo u nga si angula loko u hlundzukile. Swi nga tlhela swi ku pfuna leswaku u tshika ku ehleketa hi xiphiqo naswona u nga tshameli eka xona (rumination). Leswi swi katsa swilo swo tanihi ku anakanyisisa, ku endla vutiolori byo hefemula swinene kumbe yoga .

U ta titoloveta tindlela leti letintshwa na mutsundzuxi wa wena hi nkarhi wa swiyenge swa vutshunguri. U ta tlhela u khutaziwa ku titoloveta ekaya. I swa nkoka ku titoloveta ku kondza nhlayo ya minkarhi leyi u hlundzukaka kumbe ku hlundzuka ka wena ku hunguteka naswona tindlela leti ti va ta ntumbuluko eka wena.

Hi yihi mimpfuno ya vutshunguri lebyi?

Hi vutshunguri byo lawula vukarhi, u ta xiya leswaku vuxaka bya wena ekaya ni le ntirhweni byi ta antswa. U ta titwa u lawula mintlhaveko ya wena swinene. Swi nga ha ku pfuna ni ku etlela kahle ni ku ku sirhelela eka mavabyi yo karhi.

Xana ku ni makhombo yo karhi?

U nga ha titwa u nga ntshunxekanga ku vulavula hi mintlhaveko ya wena eka vutsundzuxi. Loko wena ni mutsundzuxi mi simeke vuxaka lebyinene, mi nga vutisa swivutiso malunghana ni ku vaviseka ka nkarhi lowu hundzeke. Hambiswiritano, ku langutana ni mianakanyo leyi yo tika ni ku tsundzuka minkarhi yin’wana i goza leri lavekaka leswaku u antswisa vutomi bya wena bya siku na siku.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Loko swikombiso swa wena swi nyanya, kumbe loko u vona onge u nga ha tivavisa kumbe ku vavisa van’wana, vona dokodela hi ku hatlisa .

Ku hlundzuka i xiphemu lexi tolovelekeke xa ku va munhu. Kambe minkarhi yin’wana swi nga ha huma eka vulawuri. Loko u tikuma u hlundzuka nkarhi hinkwawo, kumbe loko u vavisile munhu loyi u n’wi rhandzaka hi marito kumbe swiendlo swa wena swo tlhava, ku dyondza tindlela to lawula ku hlundzuka ka wena swi nga ku pfuna swinene.