A hi dyondzeni hinkwaswo hi misiha ya le ndzhaku hi ndlela yo olova!

"Um... my back..." A ku na munhu loyi a nga si vulaka marito lawa kan'we ntsena evuton'wini bya yena. Ku nga khathariseki leswaku hi endla ntirho wutsongo, hi tshama nkarhi wo leha kumbe hi tlakula ndzhwalo wo tika, nchumu wo sungula lowu taka emianakanyweni ya hina i ya le ndzhaku. Ha yini nkolo wu ri wa nkoka swinene? Xivangelo-nkulu xa leswi i fambiselo ra misiha ya le ndzhaku ka hina. Namuntlha hi vulavula hi misiha leyi ya le ndzhaku, leyi nyikaka matimba lamakulu na nseketelo eka miri wa hina hinkwawo.

Kahle-kahle misiha leyi ya le ndzhaku i yini?

Hi ku olova, nkolo wa wena a hi misiha yin’we, kambe i nhlengeleto wa misiha yo tala yo hambana-hambana. Tin’wana ta tona ti seketela nkolo wa wena ni xirho xa wena xa miri. Van’wana va ku pfuna ku yima u ololoka, u famba ni ku hlayisa xiyimo xa wena loko u tshamile. U nga ha hlamala ku twa leswaku misiha yin’wana yi tlhela yi ku pfuna leswaku u hefemula.

Leswi swi wela eka muxaka wa misiha leyi vuriwaka misiha ya marhambu , leswi vulaka leswaku yi namarhela marhambu ya hina naswona yi lawula ku famba-famba ka hina.

Tanihi leswi misiha ya le ndzhaku yi seketelaka xiphemu lexikulu xa ntiko wa miri wa hina naswona yi katsekaka eka kwalomu ka ku famba-famba kun’wana ni kun’wana loku hi ku endlaka, yi vaviseka ni ku onhaka swinene. Xivangelo lexikulu ni lexi tolovelekeke xa ku vava ka le hansi ka nkolo i ku onhaka ka misiha leyi. Loko u ri na switlhavi swa le ndzhaku kumbe u ehleketa leswaku u vavisekile, i swa nkoka ku vona dokodela wa wena ku kuma switsundzuxo.

Hi byihi vutirheli lebyi misiha ya le ndzhaku yi byi nyikelaka emirini wa hina?

Endlelo leri ra misiha ri fana ni furemu leyikulu yo seketela miri wa hina. Anakanya loko u aka muako lowukulu, wu ni tiphuphu ta khonkhriti ni timhandzi, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi misiha ya le ndzhaku yi hlayisaka miri wa hina wu yimile ha yona.

• Nseketelo ni ku tshamiseka ka miri: Misiha leyi yi tirha swin’we leswaku u tshama u tshamisekile naswona u yimile loko u yima, u tshama ehansi ni ku famba.
• Ku hlayisa ndlela leyi u yimaka ha yona: Loko u langute xikirini xa khompyuta, u tala ku korhama nyana emahlweni, a swi tano ke? Kutani u swi xiya ivi u tlhela u ololoka. Kambe handle ko swi xiya, misiha ya wena ya le ndzhaku yi tshama yi ri karhi yi tirha leswaku ndlela leyi u yimaka ha yona yi tshama yi ri kahle hilaha swi nga kotekaka hakona. Swi fana ni fambiselo ra vuhlayiseki leri sirhelelaka ndlela leyi miri wa wena wu yimaka kahle ha yona.
• Ku fambisa swirho swin’wana swa miri: Misiha ya le ndzhaku a yi pfuni nkolo wa wena ntsena. Swa wena:
• Nhloko na nhamu
• Makatla
• Mavoko
• Milenge

Ku famba-famba loku hinkwako ku katsa misiha ya le ndzhaku. Loko u korhama emahlweni, u hundzuluka etlhelo, u hundzuluxa nhloko kumbe u koka endzhaku, misiha leyi yi tirha swin’we leswaku yi endla swilo leswi hinkwaswo.

• Ku hefemula: Leswi i nchumu lowu vanhu vo tala va nga wu tiviki. Nakambe ku ni misiha leyi pfunaka xifuva xa wena leswaku xi kota ku hlangana ni ku anama loko u ri karhi u hefemula ni ku huma. Lexi i xiendlo lexi nga endliwangiki hi ku tirhandzela.

Xana misiha leyi yi kumeka njhani? (Ntivo-vutomi bya miri) .

Misiha ya le ndzhaku yi sungula ehansi ka khwiri ra wena, yi hundza emakatleni ya wena ivi yi anama ehansi ka nkolo wa wena ku ya fika ehenhlanyana ka tinyonga ta wena. Swi namarhela marhambu yo hambana-hambana emirini wa hina.

• Marhambu ya nkolo (Vertebrae) .
• Ribs
• Marhambu ya makatla (Scapulae) .

Mintlawa ya 3 leyikulu ya misiha ya le ndzhaku

Hikwalaho ka ku rharhangana ka fambiselo leri ra misiha, madokodela ma ri avanyise hi swiphemu swinharhu leswikulu. Anakanya u ambale mahembe manharhu, rin’wana ri ri ehenhla ka rin’wana. Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona.

1. Superficial/Extrinsic back muscles: Leyi i leyara yale handle swinene, ehansi nyana ka nhlonge.

2. Misiha ya le xikarhi ya le ndzhaku: Leyi yi kumeka ehansi ka leyara ya le henhla.

3. Intrinsic/Deep back muscles: Leyi i leyara ya le ndzeni swinene , leyi nga ekusuhi swinene na nkolo.

Sweswi a hi languteni hi ku olova eka yin’wana ni yin’wana ya swiphemu leswi.

Hi swihi swiphiqo leswi tolovelekeke ngopfu swa misiha ya le ndzhaku?

Ku vaviseka loku tolovelekeke swinene eka misiha ya le ndzhaku i ku tsana ka misiha . Hi tlhela hi vitana leswi "sprain." Leswi swi humelela loko misiha yi tirhisiwa ku tlula mpimo, loko ndzhwalo wu tlakusiwa hi ndlela leyi hoxeke kumbe loko u soholota hi xitshuketa.

Anakanya hi misiha tanihi ntambhu leyi vumbiweke hi magidi ya tintambhu letitsongo leti bohiweke swin’we. Ku humelela yini loko ntambhu leyi yi olovisiwa ku tlula mpimo wa yona? Tintambhu letitsongo leti nga eka yona ti tshoveka. Sweswo hi leswi humelelaka loko u tshikilela misiha.

Swikombiso swa vuvabyi bya misiha

• Ku vava lokukulu: Ku vava ku engeteleka loko u rhurha kumbe u endla ntirho.
• Ku tsana ka misiha ni ku vava: Hambi ku ri ku khumba voko swi nga vanga ku vava.
• Ku tsana ka misiha.
• Ku tsana: Ku tika ku gombonyokisa nkolo loko u pfuka nimixo.
• Ku pfimba ka le ndzhaku: Ku twa ka xitshuketa ka misiha ya le ndzhaku yi tiyisiwa ni ku rhurhumela.
• Pfimba.
• Minkarhi yin’wana kuva na ku cinca ka muhlovo wa nhlonge (ku rhurhumela).

Xana u byi tshungula njhani vuvabyi byo fana ni lebyi?

Loko u ri ni vuvabyi bya muxaka lowu, dokodela wa wena u ta kambisisa xiyimo xa wena ivi a ku nyika vutshunguri lebyi faneleke swinene. Lawa i vutshunguri lebyi hi ntolovelo byi nyikiwaka.

• Ku wisa: Papalata ntirho lowu vangeke ku vaviseka hi ku helela. Papalata mintirho yo tika leyi vekaka ntshikilelo enhlaneni wa wena ku ringana masiku ma nga ri mangani. Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u wisa nkarhi wo tanihi kwihi.
• Ku hisa na/kumbe ayisi: .Chela ice pack kumbe bodlhela ra mati yo hisa eka ndzhawu leyi vavaka kuringana kwalomu ka 15 wa timinete. Minkarhi yin’wana u nga ha komberiwa ku cincana exikarhi ka swilo leswimbirhi. Kambe u nga tshuki u veka ayisi kumbe bodlhela ra mati yo hisa hi ku kongoma enhlongeni. Minkarhi hinkwayo veka lapi ro olova ehenhla ka yona.
• Mirhi: U nga tsundzuxiwa ku nwa mirhi yo hunguta switlhavi yo fana na ti-NSAID kumbe paracetamol ku hunguta ku vava na ku pfimba. Hambiswiritano, u nga nwi mirhi yo hunguta switlhavi nkarhi na nkarhi ku tlula masiku ya khume u nga si ya eka dokodela.
• Vutshunguri bya miri (PT): Leswi i swa nkoka swinene. Muongori wa miri u ta ku dyondzisa ku endla vutiolori byo karhi ni ku ololoka leswaku a tiyisa misiha ya wena ya le ndzhaku ni ku engetela ku cinca-cinca. Leswi swi nga pfuna ku hunguta ku vava, ku antswisa ndlela leyi munhu a yimaka ha yona ni ku sivela ku vaviseka enkarhini lowu taka.

Xana u nga yi sirhelela njhani misiha ya wena ya le ndzhaku?

Xana ku sivela a swi olovi ku tlula ku tshungula? Ku ni swilo swo olova leswi u nga swi endlaka leswaku u sivela swiphiqo swa misiha ya le ndzhaku.

• Ku kufumela: Loko unga se endla vutiolori byihi na byihi, ntlangu kumbe ku rima, endla switoloveto swo olova ku kufumela kuringana 5-10 wa timinete.
• Ku olola: Ku olola misiha ya wena ya le ndzhaku endzhaku ka ku endla vutiolori na nkarhi wun’wana na wun’wana loko u ri na nkarhi hi siku swi engetela ku olova naswona swi hunguta khombo ro vaviseka.
• Hakatsongo-tsongo engetela mpimo wa ntirho wa wena: U nga tisusumeti ngopfu hi nkarhi wun’we. Loko u ha ku endla vutiolori, hakatsongo-tsongo engetela nkarhi ni matimba.
• Ku yima kahle: Hlayisa nkolo wa wena wu ololoka hilaha u nga kotaka hakona loko u tshamile ni ku yima.
• Ndlela leyinene yo tlakusa swilo swo tika: Loko u tlakusa swilo swo tika, korhama ematsolweni , ku nga ri endzhaku. Hlayisa nchumu wo tika ekusuhi ni miri wa wena.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Ku vava ka nkolo loku tolovelekeke ku fanele ku hunguteka ku nga si hela vhiki hi ku wisa ni vutshunguri byo olova. Hambiswiritano, loko u ri ni swikombiso leswi nga laha hansi, vona dokodela hi ku hatlisa. Eka swiyimo swin’wana, swi nga ha lava leswaku u ya eka Ndzawulo ya Xihatla (ETU) .

Misiha ya wena ya le ndzhaku i fambiselo ra nkoka leri nga tirhiki ntsena loko u tlakusa swilo swo tika, kambe ni loko u tshame esofeni u hlalela filimi, u tshame ntsena hambiloko u hefemula. Kutani, u nga honisi ku vava ka nkolo ntsena. Hambi loko ku ri ku vava loku tolovelekeke, loko ku kavanyeta vutomi bya wena bya siku na siku, a wu fanelanga u hanya ni ku vava. Vona dokodela kutani u kuma switsundzuxo ni vutshunguri lebyi faneleke.