Xana u tlhela u va ni switlhavi leswi humaka exifuveni xa wena? (Gluteal Tendinopathy) Ringeta ku endla vutiolori lebyi!

Xana minkarhi yin’wana u twa ku vava loku nga tolovelekangiki, loku hlundzukisaka loku humaka endhawini ya le xifuveni kumbe ya le xifuveni xa wena? Loko ku vava loku ku vonaka ku engeteleka, ngopfu-ngopfu loko u khandziya switepisi, u ringeta ku etlela etlhelo ka wena kumbe u pfuka endzhaku ko tshama nkarhinyana, u nga ha khumbeka hi xiyimo lexi. Lexi i nchumu lowu vanhu vo tala va langutanaka na wona. Kutani u nga vileli, a hi vulavuleni ha swona hi ku olova.

Xana kahle-kahle Gluteal Tendinopathy i yini?

Vito leri ri nga ha twala ri ri mhaka leyikulu, kambe entiyisweni ri olovile swinene. Hi ku olova, i xiphiqo xa misiha ya le matsolweni ni le marhaku ya hina. Sweswi u nga ha tivutisa leswaku misiha leyi i yini. Ti teke tanihi tintambhu leti tiyeke, to tiya leti hlanganisaka misiha ya hina ni marhambu ya hina. Kutani, loko ti tendons leti ta nkoka ti tsana nyana hikokwalaho ka xivangelo xin’we kumbe loko ti onhakile nyana, xiyimo lexi xo vava lexi vuriwaka `Gluteal Tendinopathy` xa humelela.

Ku ni swivangelo swimbirhi leswikulu swa leswi. Yin’wana i ku va la gingiritekaka ku tlula mpimo . Sweswo swi vula ku endla vutiolori lebyi tikaka, byo tanihi ku tsutsuma. Xivangelo xin’wana i ku nga tirhi hi ku helela . Sweswo swi vula ku tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha ngopfu. Leswi haswimbirhi swi nga veka ntshikilelo eka misiha ya hina naswona swi vanga xiyimo lexi.

A hi voneni leswaku hi swihi swikombiso leswi talaka ku voniwa eka xiyimo lexi.

Mahungu lamanene hileswaku loko u endla vutiolori lebyi faneleke ni vutshunguri bya miri, u nga yimisa xiyimo lexi leswaku xi nga nyanyingi ni ku antswisa ku famba-famba ka wena.

Switoloveto swo olova swo hunguta ku vava loku

Switoloveto leswi swi ta pfuna misiha ya wena leyi tsaneke leswaku yi hola ni ku tiya. Kambe tsundzuka, leswi swi fanele swi endliwa hi vukheta swinene, hi ku nonoka ni hi ndlela leyi hlelekeke . Ku languta ka wena ku fanele ku va eka ndhawu leyi ku vava ku nga eka yona.

1. Ku endla vutiolori bya buloho

Leswi swi ta tiyisa ti- glute ta wena, ti- hamstring ni misiha ya le ndzeni hi nkarhi wun’we. Swikahle ku endla leswi eka xitulu lexi nga na swiphepherhele swo olova.

1. Etlela ehansi u ri ni mubedo lowu nga ni xiphepherhele ehansi ka nhloko ya wena.

2. Veka milenge ya wena yi rhetela ehansi ivi u gombonyokisa matsolo. Sweswi tiyisa ti- glute ni misiha ya wena ya le khwirini ivi u tlakusa tinyonga ta wena hakatsongo-tsongo u ya ehenhla u kongoma esirheni.

3. Loko u fika eka xiyimo lexinene, khoma kwalomu ka 30 wa tisekoni endhawini leyi u twaka ku tsana nyana emisiheni ya wena. Loko u twa ku vava kwihi na kwihi eka nkarhi wihi na wihi, yima hi ku hatlisa . Kutani ti ehlisa hakatsongo-tsongo.

4. Leswi swi nga endliwa minkarhi ya 5 ku ya eka 10 hi siku.

2. Switepisi swo Engetela

Lexi i nchumu wo olova lowu u nga wu endlaka kun’wana ni kun’wana laha u nga ni ku leha nyana. Ndhawu yo fana ni goza ro sungula ra xitepisi yi hetisekile.

1. Kuma ndhawu leyi tlakukeke, ku fana ni xitepisi, kutani u veka nenge wa wena wa xinene wu tiya eka yona.

2. Sweswi tlakusa nenge wa wena wa ximatsi ehenhla ka xitepisi. Enkarhini lowu, tiyisisa marhaku ya wena naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.

3. Endzhaku ka sweswo, veka ntiko wa wena hinkwawo emilengeni ya wena ya xinene, u ehlisa nenge wa wena wa ximatsi hakatsongo-tsongo ku kondza wu nga khumbi ehansi hi ku nonoka, ivi u wu tlakula u tlhelela ehenhla.

4. Ringeta ku endla leswi kuringana kwalomu ka 30-60 wa tisekoni hi nenge, kanharhu hi siku. Ku cincana exikarhi ka milenge.

3. Ku tekeriwa swilo hi ndlela leyi nga cinciki

Leyi i ku titoloveta lokukulu eka swikunwana, marhaku ni le henhla ka marhaku. Swi olova swinene ku swi endla u titshege hi rirhangu loko u sungula ku sungula.

1. Yima u ololoka u hambanile milenge ya wena yi anamanyana ku tlula ku anama ka xirhendze.

2. Sweswi hangalasa milenge ya wena hi ku nonoka yi ya ematlhelo, onge hi loko u endla mini split. Endla leswi hiku nonoka kufikela loko u twa ku ololoka eka swikunwana na marhaku.

3. Kutani hi ku nonoka u hlanganisa milenge ya wena ivi u tlhelela eka xiyimo xo sungula. Endla leswi kwalomu ka kanharhu.

4. Hi ku endla leswi kan’we hi siku, hakatsongo-tsongo u nga engetela ku cinca-cinca ka wena.

4. Ku famba hi milenge hi milenge yin’we

Swikahle ku endla leswi endzhaku ka xitoloveto lexi hundzeke. Leswi swi ta tirha hakunene misiha ya gluteal eka matlhelo hamambirhi ya tinyonga ta wena.

1. Yima u khome nchumu lowu tiyeke, ku fana na tafula kumbe khawunta. Cinca ntiko wa wena wu ya eka nenge wa wena wa xinene.

2. Sweswi tiyisisa misiha ya xirhendze xa wena xa xinene ivi u tlakusa nenge wa wena wa ximatsi nyana wu suka ehansi.

3. Hi ku hlayisa xirhendze xa wena xa xinene xi tiyile, hunguta nenge wa wena wa ximatsi hi ku nonoka ivi u wu tlakusa wu tlhelela ehenhla.

4. Endla leswi kan’we hi siku, kuringana 5-15 wa tisekoni hi nenge.

5. Ku Squat hi Nenge wun’we

1. Khoma khawunta u tlakusa nenge wa wena wa ximatsi wu suka ehansi.

2. U tlakuse nenge wa wena wa ximatsi, gombonyokisa matsolo ya wena ya xinene hi ku nonoka u tlherisela xirhendze xa wena endzhaku onge u ta tshama exitulwini.

3. Kutani u tlhela u lulamisa hi ku nonoka. Loko u endla squat leyi, teka 3-4 wa tisekoni ku ya ehansi na 3-4 wa tisekoni ku ta ehenhla.

4. U nga endla leswi kan’we hi siku, kanharhu hi nenge.

Tivonele eka swilo leswi loko u ri karhi u endla vutiolori.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku a wu fanelanga u twa ku vava lokukulu loko u ri karhi u endla xin’wana xa switoloveto leswi. Xikongomelo xa leswi i ku hunguta switlhavi ni ku tiyisa misiha. Loko hi xitshuketa wo ringeta ku swi endla hi matimba ngopfu, u nga ha tivavisa.

Swi tolovelekile ku twa ku vavanyana endzhaku ko endla vutiolori. A hi mhaka leyikulu. Loko u titwa hi ndlela yoleyo, olovisa mavoko ni milenge u nga si endla vutiolori ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori. Pfuxeta nhlayo ya ku phindha-phindha kutani u hunguta rivilo.

Loko ku vava ku nga heli kumbe ku nyanya, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo. U ta ku byela kahle leswaku hi byihi vutshunguri ni vutiolori lebyi nga swinene eka xiyimo xa wena.